Cuando hablamos de perder peso, se nos ocurre ir al gimnasio o recurrir a dietas estrictas, con las que no conseguimos los resultados que buscamos. Claramente nos vamos por las alternativas más fáciles y aunque pensamos en hacer rutinas de ejercicio, queremos que sea algo fácil, que podamos de hecho, realizarlas en la casa, sin tener que salir. En este artículo, te contamos que efectivamente si existen algunos ejercicios, sacados del gimnasio, para que pierdas esa grasita de más. Acá te los presentamos, así que no te los pierdas.
1- Rodillas altas
Este es un ejercicio de carácter cardiovascular que ayuda a mejorar la coordinación del corazón y aporta a la salud mientras puedes quemar calorías.
- Vas a empezar en posición de pie, derecha y colocando los pies altura de las caderas.
- Luego vas a ubicar las palmas de tus manos hacia abajo, un poco más arriba de la cintura, es decir frente a tu pecho.
- Después vas a llevar la rodilla derecha hacia arriba y de manera que se encuentre con la mano derecha, para que luego, la lleves de nuevo al suelo.
- De manera inmediata, vas a repetir la misma práctica con la pierna izquierda. Vas alternar las piernas en un movimiento de salto.
2- Posición de rana
Este es un movimiento que compromete a grupos musculares, como lo son de las piernas, núcleo y brazos.
- Vas a comenzar en una posición de plank o tabla, boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y en puntas de los pies.
- Luego vas a saltar con un empujón hacia adelante, para terminar en una sentadilla profunda y luego dejar las manos en el suelo.
- Así vas a trabajar el núcleo, mientras saltas y aterrizas. Seguido a ello, vas a saltar, pero esta vez hacia atrás y quedando en posición de rana.
3- Sentadilla
Este es uno de los ejercicios abdominales que son convencionales y muy utilizados en la mayoría de rutinas. Ayudan a mantener el peso ideal y son excelentes para quemar calorías.
- Con la espalda recta y de pie, vas a abrir las piernas a la anchura de los hombros.
- Ubicas tus brazos hacia el frente con los que te puedes apoyar para impulsarte, o en la cintura.
- Luego bajas el tronco y la cintura lo más que puedas, te mantienes allí y luego subes despacio.
- Vas a realizar 3 series de 10 repeticiones.
4- Flexiones
Este es un ejercicio maravilloso para perder peso. Consiste en la flexión de codos y se realiza estando en posición inclinada, levantando el cuerpo únicamente con los brazos. En este, se trabajan músculos de todo el cuerpo, trabaja tríceps, pecho y fortalece el core además de la espalda, los glúteos y cuádriceps.
- Debes ponerte en posición boca abajo con las manos apoyadas en el suelo y las piernas bien estiradas, formando una línea recta. El centro de gravedad se da en los brazos.
- Bajas todo tu cuerpo, doblas los brazos y ya los codos hacia adentro.
- Vuelve a la posición inicial y repites. Puedes realizar de dos a tres series entre 20 y 30 flexiones.
5- Posición de oso con arrastre
Este es un ejercicio de resistencia, que trabaja todo el cuerpo. Vas a tonificar espalda, pecho, brazos, piernas y core y su nombre se le acredita a los movimientos que debes realizar de adelante hacia atrás o de lado a lado, como te explicaremos a continuación.
- Para iniciar, te vas a poner en posición de perrito, apoyándote sobre una esterilla o colchoneta. Las palmas de las manos, van apoyadas en la colchoneta y la rodillas irán en el suelo, también a una anchura de las caderas. Los omóplatos irán hacia abajo o hacia atrás. La parte frontal de los pies, debe ir apoyada sobre la colchoneta, de manera que vas a descansar las puntas de los pies.
- Luego vas a dar un pequeño paso hacia delante, con el pie izquierdo y en ese mismo instante, también vas a llevar la mano derecha hacia adelante. Los abdominales estarán contraídos y el torso va a permanecer paralelo al suelo.
- Ahora vas a dar un movimiento hacia atrás, pero con el pie y la mano izquierda de manera simultánea. Lo mismo que harás con el pie y la mano derecha, para volver a la posición inicial. Realiza varias repeticiones.
6- Estocada
La estocada ayudara a ejercitar los glúteos, cuádriceps, músculos de la espalda, isquiotibiales y abdominales. Requiere de un esfuerzo que ayuda a quemar calorías, sin necesidad de usar pesas.
- Para empezar, te ubicas de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas.
- Luego das un paso adelante, con una pierna y bajas el cuerpo, hasta que ambas rodillas queden dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Vas a ubicar una rodilla en la parte delantera, de manera que quede flexionada directamente sobre el tobillo. La otra pierna ira en la parte trasera ,con la rodilla paralela al suelo.
- Luego presionas el talón de la pierna delantera hacia el suelo, mientras que empujas tu cuerpo hacia atrás, para retomar la posición inicial. De esta manera vas a repetir varias veces.
7- Burpees
Este ejercicio permite medir la resistencia muscular y anaeróbica, involucra el uso total del cuerpo en cuatro movimientos, por tanto nos va ayudar a perder grasa en los muslos.
- Te vas a ubicar en posición de pie y bajas apoyando las manos en el suelo.
- Luego das un salto hacia atrás, te ubicas en posición de plancha.
- Haces una flexión y nuevamente saltas a la posición con las manos en el suelo.
- Finalmente subes y a la vez das un salto.
- Realiza 15 veces, es de los ejercicios más efectivos.
8- Salto en cuclillas
En esta práctica, combinas una sentadilla con un salto, utilizando el peso corporal. Para ejecutarlo, vas a trabajar la parte inferior del cuerpo, mejorando el equilibrio, la coordinación y estabilidad.
- La posición inicial, será en cuclillas, ubicando los brazos frente a ti para tomar impulso Las rodillas van a estar sobre los tobillos y mantén tu espalda recta.
- Luego vas a llevar los brazos hacia el techo, tomas impulso y saltas empujando en las puntas de los pies. Al aterrizar en el suelo, regresas a la posición de cuclillas y realizas varias repeticiones.
