Las bandas elásticas son un material que se destaca por su gran versatilidad y además son más económicas, por lo que pueden ser una excelente opción para ejercitar todo tu cuerpo desde el lugar que desees. Es por ello que te presentamos diez ejercicios con bandas elásticas que son aptos para principiantes, siempre que cuides de las posturas. También es preferible disponer de varias bandas con diferentes intensidades, ya que de esta manera es posible aumentar o disminuir la tensión de acuerdo a las exigencias de cada movimiento incluido en las rutinas.
1-Press de hombros
- Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas, mientras que los pies presionan la banda.
- Debes sostener el otro extremo de la banda con ambas manos separadas a la altura de los hombros.
- Recuerda que las manos deben apuntar hacia afuera y luego extender los brazos encima de la cabeza.
- Asegúrate de tener la espalda recta y evitar arquearse, después vuelve a bajar hasta la clavícula.
- Sigue de la misma manera por varias repeticiones, así trabajarás hombros y tríceps.
2-Sentadilla
- Párate derecho con las piernas separadas a una distancia mayor que el ancho de las caderas.
- Los dedos de los pies estarán apuntando hacia afuera y pisando la banda de resistencia.
- Ubica el otro extremo de la banda alrededor de la parte posterior del cuello.
- Flexiona las rodillas y baja en una sentadilla profunda, manteniendo el peso en los talones.
- Ahora usa los glúteos e isquiotibiales para ponerte de pie y repetir el ejercicio.
3-Curl de bíceps
- Párate en medio de la banda de resistencia, los pies deben estar separados al ancho de las caderas.
- Ahora agarra la banda de resistencia haciendo un puño con las manos.
- Inhala y realiza una flexión, asegurándose de que el puño golpee el pecho.
- Regresa a la posición inicial con los brazos completamente extendidos.
- Recuerda bajar lentamente, de modo que los bíceps tengan que trabajar contra la tensión.
4-Anti rotación
- Necesitas anclar una banda de resistencia y pararte de lado con los pies al ancho de los hombros.
- Debes sostener el extremo de la banda con ambas manos, mientras que están juntas cerca al pecho.
- Con las rodillas un poco flexionadas extiende los brazos al frente y trata de mantenerte en esta posición.
- La goma ejercerá presión intentando rotar el tronco y debes evitar que ocurra al permanecer estático.
- Intenta con 15 segundos antes de regresar los brazos al pecho y cambiar de lado.
5-Monster walk
- Este ejercicio es bueno para la parte lateral del glúteo y consiste en dar pasos de lado a lado.
- Coloca la banda arriba de los tobillos y flexiona ligeramente las rodillas.
- Si cuentas con poco espacio intenta dar un paso a la derecha y otro a la izquierda.
- Si cuentas con más espacio puedes dar 5 pasos a un lado y luego 5 en dirección contraria.
- La idea es que te muevas de de forma lateral hasta completar las repeticiones que sean necesarias.
6-Peso muerto
- Pisa la banda de resistencia con los pies separados y agárrala por los extremos.
- Ahora ponte de pie, aguanta y de nuevo baja tu cuerpo desde las caderas.
- Recuerda mantener la espalda derecha, debes evitar que se redondee.
- También debes mantener el cuello alineado para que la posición sea la adecuada.
- Si eres principiante puedes comenzar con 15 repeticiones por serie.
7-Prensa de pecho
- Empieza por anclar la banda en un lugar seguro a la altura del pecho, ya que empujarás hacia adelante.
- Debes sostener cada extremo con una mano y flexionar codos para que los puños estén frente al pecho.
- Da un paso hacia adelante hasta que puedas sentir una tensión en la banda.
- Inclínate un poco hacia desde las caderas y presiona la banda hacia adelante.
- Ahora lleva los codos hacia atrás y repite el ejercicio las veces que sean necesarias.
8-Face pull
- Se trata de un ejercicio de remo a la cara en el que debes colocar o anclar la banda a un punto fijo.
- Ahora agarra cada lado de la banda con ambas manos, luego aprieta los omóplatos y tira de ella.
- Debes tirar lentamente de la banda hacia los hombros y realizar una pausa de unos segundos.
- Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio varias veces.
- Recuerda que la atención se centra en mantener una buena postura y en juntar los omóplatos.
9-Extensión aérea
- Ancla el centro de la banda a un lugar seguro a la altura del pecho y apoya la rodilla derecha.
- Debes estar de espalda a la banda y sosteniendo el extremo con ambas manos.
- Extiende los brazos por encima de la cabeza con las palmas una frente a la otra.
- Manteniendo los codos en su lugar, flexiona los brazos para bajar los puños detrás de la cabeza.
- Puedes empezar con 12 repeticiones por serie.
10-Extensión de tríceps
- Este es un movimiento contrario al que se ha realizado para los bíceps, ya que en lugar de flexionar los codos haciendo fuerza del suelo hacia el techo, extenderás los brazos al hacer fuerza del techo al suelo.
- Coloca la banda a un objeto seguro por encima de la cabeza y agarra los extremos, manteniendo los codos apretados contra los costados del cuerpo. Después extiende los brazos hacia abajo y repite.