La espalda reúne un gran número de músculos que vale la pena ejercitar si queremos mostrar un cuerpo perfectamente proporcionado de pies a cabeza. Una espalda bien desarrollada implica trabajar romboides, trapecio, músculo dorsal ancho o músculo erector de la columna, músculo redondo mayor y menor o el músculo infraespinoso. A continuación te dejaremos una lista con algunos ejercicios de espalda que puedes hacer en el ejercicio para conseguir una musculatura bien tonificada.
5 ejercicios de espalda para hacer en el gimnasio
Estos son algunos de los ejercicios más eficaces para trabajar la espalda en su conjunto. Ayudan a que maximizar su fortalecimiento y crecimiento muscular al completo.
1- Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio clásico y muy completo para trabajar la espalda. Ayuda a tonificar toda la musculatura de la espalda, así como los glúteos y otros músculos de las piernas, como lo son los cuádriceps y los bíceps femoral. Es un ejercicio de fuerza que debe formar parte de tu rutina semanal, no sólo para fortalecer tu espalda, sino porque es uno de los mejores que puedes realizar para el beneficio de todo tu cuerpo.
El ejercicio de peso muerto tiene algunas variaciones, pero es importante que conozcas la técnica para ejecutarlo adecuadamente.
El peso muerto se inicia de pie, con una mancuerna en cada mano y la espalda recta. Los pies deben ubicarse al ancho de los hombros. Con una inhalación empieza a inclinarte lentamente hacia adelante tanto como puedas sin doblar la espalda. Deja caer los brazos libremente hacia abajo. Vuelve a la posición inicial con una exhalación. Realiza 3 o 4 series de 8 repeticiones.
2- Dominadas
Las dominadas son otro ejercicio clásico que no debe hacer falta. Es útil para ganar fuerza y tonificar toda la musculatura de la espalda. Tiene muchas variantes y agarres que dependen de los músculos que queramos trabajar. Por ejemplo, podemos fortalecer bíceps y músculo branchial con los chin ups, mientras que si queremos centrarnos en la espalda, podemos optar por los pull ups.
Para realizar este ejercicio debemos acceder a una barra o máquina de dominadas. Inicia de pie y agarra los manerales con las palmas de la mano mirando hacia el frente. Elévate en el aire con la fuerza de los brazos. Realice una tracción de todo el cuerpo hasta que el cuello llegue a la altura de las manos, o el pecho llegue casi a tocar la barra. La bajada debe ser lenta y controlada, volviendo a la posición inicial. Se aconseja realizar 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones.
3- Remo horizontal con barra
El ejercicio de remo horizontal con barra trabaja principalmente los músculos de la espalda. Se centra especialmente en el dorsal ancho, el redondo mayor y el deltoides posterior. También se trabaja el romboides y trapecio. De manera secundaria, se trabajan los músculos flexores de los brazos.
Para iniciar debes colocarte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado. Con la espalda recta agarra las manos con las palmas hacia abajo. Mientras inspiras, tira la barra hacia el pecho y luego espira para regresar lentamente hacia la posición inicial.
4- Jalón de espalda
Este ejercicio cumple es muy similar a las dominadas solo que utiliza una máquina de poleas para hacer fuerza. Permite trabajar los músculos de la espalda para incrementar su grosor.
>Para realizar este ejercicio, necesitas una máquina de poleas. Debes seleccionar primero el peso que deseas cargar y luego toma asiento delante de la máquina. Toma la barra que carga con la polea con las palmas mirando hacia abajo y separadas un poco más del ancho de los hombros. Con la espalda recta, tira la barra mientras flexionas los codos y los haces descender por los lados del cuerpo hasta que la barra toque tu esternón. Luego regresa lentamente a la posición inicial.
Puedes realizar 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones de este ejercicio.
5- Remo con mancuernas
Con este ejercicio logramos trabajar la espalda de forma aislada, ya que se realiza primero con un brazo y luego con el otro. Al realizar este ejercicio tonificas el dorsal ancho, el redondo mayor y el haz posterior del deltoides.
Para realizar este movimiento, apoya una rodilla en un banco y toma una mancuerna con una mano. Coloca la palma del lado opuesto sobre el banco. La espalda debe mantenerse recta todo el tiempo para asegurar una buena ejecución. Tira de la mancuerna para elevarla hacia la espalda mientras el brazo permanece paralelo al cuerpo, mientras imitas el gesto del remo con el codo. Luego desciende el peso de manera lenta y repite el ejercicio con el otro brazo.