7 ejercicios efectivos para incluir en tu rutina de piernas y glúteos

Los glúteos y las piernas suelen volverse una prioridad cuando tomamos la decisión de sumergirnos en una vida más saludable, en la que prime el ejercicio y la buena alimentación. A las mujeres, por lo general nos preocupa la falta de firmeza en estas zonas, pues queremos lucir una figura tonificada sin tener que esclavizarnos en un GYM.

Las diferentes actividades diarias y responsabilidades nos hacen perder un poco el enfoque del ejercicio y demás prácticas para la salud. Por eso, queremos recordarte lo importante que puede ser adquirir rutinas sencillas, que te ayuden a fortalecer tus piernas y lucir unos glúteos fantásticos. Con estos ejercicios verás excelentes resultados.

1. Sentadilla tradicional

Los glúteos son uno de los músculos que pueden tener más afectación a causa del sedentarismo. Lo mismo pasa con las piernas, se nos empiezan a volver flácidas, causando inseguridad cuando las queremos lucir. Por suerte, esto se puede mejorar con algunos ejercicios básicos. Para empezar, puedes entrar en calor con unas sentadillas.

• Flexiona la cadera y las rodillas a 90 grados, hasta que tus muslos queden paralelos al piso.
• Con tu espalda erguida, ve llevando poco a poco el trasero hasta atrás, como si te fueras a sentar en una silla. De igual manera, mantén los brazos rectos y la mirada hacia el frente para tener mayor equilibrio.
• Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite de 12 a 15 veces.

2. Sentadillas laterales

Las sentadillas seguirán siendo nuestras mejores aliadas en una rutina de ejercicios en casa.

• Para este segundo ejercicio vas a ponerte en posición de 90 grados, realiza la flexión de cadera, como se muestra en la imagen, e inclina suavemente el cuerpo hacia un lado, apoyando tu peso en los pies.
• El cuerpo se inclinará hacia la rodilla. Retoma nuevamente la posición inicial y repite con la otra pierna.
• Puedes hacer 3 series de 15 repeticiones.

3. Zancadas con saltos

Si quieres que tus piernas se esfuercen aún más, prueba con estas zancadas, que le darán resistencia y fortaleza.

• Para iniciar, toma la posición de zancada simple. Estando de pie, da un paso hacia adelante y flexiona las rodillas, de tal manera que la rodilla de la pierna que se ubique atrás llegue a unos centímetros del suelo.
• Después da un pequeño salto y cambia de pierna. Ten cuidado con las rodillas para no maltratarlas.

4. Jumping jacks

El ejercicio de jumping jacks también es perfecto para un buen cardio. Puedes hacerlo desde cualquier lugar.

• Empieza con estar de pie, luego salta abriendo y cerrando las piernas.
• Cuando saltas, las piernas quedan abiertas y los brazos se mueven hacia arriba.
• Repite este ejercicio de 2 a 3 veces por semana.

5. Puente para glúteos

El puente para glúteos es uno de los mejores ejercicios que puedes incluir en tu semana de actividad física.

• Acuéstate sobre una colchoneta, con tus brazos extendidos a cada lado del cuerpo.
• Flexiona las piernas y apoya los pies con fuerza, mantén derecho el tronco y los brazos, hasta que formes una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Ahora, sube y baja el trasero con lentitud.
• Aprieta fuerte los glúteos para trabajar correctamente.
• Para generar más intensidad, puedes mantenerte durante unos 5 segundos y volver a la pose inicial.

6. Patada de burro

Al igual que el puente de glúteos, este ejercicio es efectivo a la hora de enfocarse en los glúteos.

• Para ejecutarlo debes apoyar manos y pies en el suelo, alza una pierna y mantenla doblada a 90 grados.
• Ahora, súbela para que pueda quedar ligeramente por encima de la cadera. Recuerda que debes repetir el movimiento antes de que la rodilla toque el suelo. Después de 10 repeticiones, pasa a tu pierna izquierda.

7. Sentadilla sumo