Levanta tus gluteos después de los 30 años con este entrenamiento

A medida que pasa el tiempo los glúteos comienzan a tener un cambio como el resto de los músculos del cuerpo, y es que ya no son los mismos de cuando tenías 20 años por eso, te doy el paso a paso de este excelente entrenamiento de glúteos genial para aumentar el volumen de tu trasero y fortalecerlos. Así que dile adiós a los glúteos caídos y sorpréndete con unos increíbles resultados de unas pompas de acero después de los 30. Los expertos aconsejan realizar de forma regular ejercicio por sus numerosos beneficios para la salud, por lo tanto el esfuerzo que se requiere es diferente para cada persona aunque las actividades sean similares, los equipos a utilizar son mancuernas o pesas rusas de 20 a 35 libras dependiendo de tu estado físico, una banda elástica si lo deseas y un chaleco de peso, es necesario que vayas despacio concentrándote en los movimientos.

1- Estocadas invertidas con retroceso en cada pierna:

Esta estocada invertida con retroceso en cada pierna es un ejercicio de resistencia corporal que ejercita las piernas, glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales preparando los músculos para diferentes deportes que implican movimientos de estocadas como el tenis, el baloncesto o el fútbol. Recuerda que debes tener cuidado al realizar esta actividad si tienes problemas de rodilla.

1. Para hacerla correctamente debes empezar por ponerte de pie avanzando con un paso hacia adelante y utilizando una mancuerna.
2. Ubica la mancuerna al frente de la cara agarrándola de los dos lados y flexiona los pies levemente hasta formar un ángulo de 90 grados.
3. Mantén un postura recta siempre y no descanses la rodilla en el piso. Coloca el peso en el cuádriceps de adelante.
4. Levántate nuevamente impulsándote con ambas piernas y cuando estés arriba eleva la pierna trasera estirándola completamente sin inclinar el torso.
5. Hazlo de otro lado y repite este ejercicio 12 veces hasta completar 4 series con cada pierna.

2- Good-morning:

Es muy bueno para potenciar la fuerza y la efectividad en la masa muscular, con este ejercicio activarás una gran variedad de músculos de la cadena posterior que se encarga de extender la cadera y la columna como los glúteos, el lumbar bajo, el core, los cuádriceps y el femoral. Para realizar este Good-morning es necesario que dispongas de una mancuerna y un chaleco de peso.

1. Colócate de pie con las piernas separadas a la misma distancia que los hombros.
2. Toma una mancuerna de 20 a 35 libras con ambos brazos y pégala contra el pecho.
3. Flexiona levemente las rodillas y comienza a inclinarte lentamente con el torso hacia adelante sacando la cadera hacia atrás.
4. Cuando estés marcando un ángulo de 90 grados o estar completamente paralelo al piso, sube nuevamente despacio para llegar a la posición inicial.
5. Realiza 12 repeticiones con serie de 3 subiendo y bajando.

3- Sentadillas con copa a ritmo lento:

Puedes variar un poco tu entrenamiento con las sentadillas de copa fortaleciendo y localizando mayor flexión en las rodillas y tobillos. Es clave que para este ejercicio bajes lentamente para hacer mejor la hipertrofia muscular en los glúteos.

1. Los pies deben estar abiertos un poco más que la anchura de las caderas y punteando hacia afuera con los pies.
2. Sujeta una mancuerna de forma vertical y pégala contra el pecho.
3. Baja muy despacio mandado la cola hacia atrás apretando los glúteos y cuádriceps para sentir como quema esa zona.
4. Vuelve a subir manteniendo una postura erguida.
5. Completa 12 repeticiones de 3 series controlando la respiración y apretando además el abdomen.

4- Sentadillas frontales con elevación de pantorrilla:

Las sentadillas frontales con elevación de pantorrilla te ayudarán a fortalecer musculaturas diferentes, activando los cuádriceps, el glúteo mayor por la amplia flexión de la cadera y los gemelos. Consiste en realizar una sentadilla al aire sosteniendo una mancuerna o pesa rusa añadiendo la activación de las pantorrillas. Es importante que respires bien de forma que cuando subas inhales por la nariz y cuando bajes exhales por la boca.

1. 1. Estando de pie, separa las piernas a la misma anchura de los hombros.
   2. Contrae el abdomen y usa una pesa rusa o mancuerna apoyándola sobre el pecho y agarrándola en posición de copa para permitir una buena estabilidad de carga.
   3. Evita llevar los hombros hacia adelante y comienza a bajar flexionado las rodillas.
   4. Vuelve a subir y añádele a este movimiento un despegue de los talones del piso.
   5. Enseguida baja y repite los pasos anteriores hasta completar 12 ciclos de 3.

 

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