La mayoría de personas tiene la idea errónea de que los hidratos de carbono son malos, pero la realidad es que no es así, ya que se trata de nutrientes importantes que deben incluirse en una dieta equilibrada. Constituyen la principal fuente de energía para tu cuerpo, por lo que no se pueden dejar de consumir, solo elegir los mejores.
Algunos de los planes de alimentación que circulan en internet sugieren eliminarlos y puede que a corto plazo no ocasionen problemas, incluso es posible que pierdas peso. Sin embargo, con el tiempo esta decisión puede pasar factura y poner en riesgo tu salud. La recomendación de expertos es aprender a seleccionar los adecuados.
Diferencias entre los carbohidratos
No todos los carbohidratos son iguales, desde hace años se han clasificado en complejos y simples. Se dice que los primeros se digieren y aborden lentamente, mientras que otros lo hacen con rapidez. Aunque a raíz de una serie de estudios sobre los efectos de los hidratos de carbono en la salud, nació un nuevo concepto, que es el índice glucémico (IG). Este mide la capacidad de los carbohidratos para convertirse en glucosa tras la digestión.
Índice glucémico
Si el IG es alto, que es igual o mayor a 70, quiere decir que el alimento eleva los niveles de glucosa rápidamente, siendo perjudicial y en especial para las personas diabéticas, ya que debe evitar subidas rápidas de la glucemia. Por otro lado, cuando el IG es bajo, de 0 a 55, significa que su absorción es más lenta o pausada. No genera un incremento excesivo del nivel de glucosa y por ello este grupo de alimentos son los que tienen los carbohidratos recomendados para la salud. Además, permiten que te sientas saciado por más tiempo para evitar los excesos.
Para que tengas una idea más clara te diremos qué alimentos tienen carbohidratos sanos y no tanto, para que aprendas a incluir lo que más te convienen. Por ejemplo, los cereales integrales y las legumbres son alimentos con IG bajo, mientras que la miel, el pan blanco, arroz blanco y el puré de patatas lo tienen más alto. En general, los alimentos que son refinados y procesados se caracterizan por un IG mayor que los productos integrales.
Alimentación saludable
Aunque el IG es una herramienta útil para clasificar el efecto de los carbohidratos en tu organismo, no es lo único que debes tener en cuenta al momento de planificar una buena dieta. También es importante prestar atención al resto de alimentos, de modo que el resultado del plato siga siendo sano y no promueva el aumento de peso.
Además, existen algunas verduras y frutas como la sandía, que tiene un IG alto, pero que comerlas en su estado natural es beneficioso para la salud. Es por ello que tu dieta debería seguir unas pautas generales para que sea equilibrada y puedas mantenerla a largo plazo. Si tienes un problema de salud debes consultar con el médico.
- Primero: en tu dieta debe existir una buena combinación de alimentos sanos y bajos en grasa, aunque quizás algunos tengas un IG alto que no por lo general no pueden causar mayor inconveniente.
- Segundo: aumenta el consumo de hidratos de carbono alimentos con IG bajo, como las legumbres, los cereales integrales y ciertas frutas, entre ellas la manzana, la naranja, etc.
- Tercero: si existe una versión mejorada de un alimento con IG alto, se puede elegir. Por ejemplo, el pan blanco tiene un IG alto, mientras que el del integral es más bajo, y entonces ya sabrías cuál disfrutar.
- Cuarto: cuanta más fibra lleve un alimento, más se reduce el índice glucémico. Este sería el caso de la avena, las manzanas o las lentejas, que sucede porque la fibra ralentiza el paso de los alimentos por el tracto digestivo. Recuerda que no es necesario seguir dietas muy restrictivas para alcanzar tus objetivos.