La parte trasera de nuestro cuerpo es algo que a muchas nos preocupa trabajar. Y aunque las sentadillas parecen el método infalible para mejorar los glúteos, lo cierto es que no son el único ejercicio que se puede realizar para obtener unos resultados increíbles.
Si ya estás cansada de hacer sentadillas para potenciar tu parte posterior, te compartimos estos ejercicios para agrandar tu retaguardia y moldear las piernas. Verás que los resultados son maravillosos.
Recordatorios y recomendaciones
- Para realizar algunos de estos ejercicios es necesario contar con mancuernas. Sin embargo, a veces resulta complejo añadir peso en caso de que estés comenzando. Así que para que te inicies, puede ser bueno hacerlos sin peso durante un par de días.
- Hidrátate muy bien para hacer ejercicio. Lo más recomendable es que tomes un poco de agua 15 minutos antes de comenzar. Al final de la rutina, puedes hidratarte por completo.
- Complementa estos ejercicios realizando cardio.
- Utiliza ropa cómoda y transpirable. Esto es necesario para que tus ejercicios sean más eficiente y cómodos. En cuanto a la transpirabilidad, se recomienda por higiene y claro, también es más agradable.
- Con el objetivo de que tus extremidades no sufran tanto al hacer los ejercicios, recuerda calentar muy bien. También es preciso que realices estiramientos.
- No olvides tener a la mano una esterilla o colchoneta. Esto ayuda para que tus rodillas no se lastimen al realizar ejercicios en cuadrupedia.
1- Fyre hydrant
Este ejercicio es relativamente sencillo de realizar, por lo que no debes perdértelo. De hecho, no es necesario añadir peso para ponerlo en práctica. Una vez comiences a integrarlo en tu rutina de ejercicio, podrás disfrutar de muchos beneficios para tus piernas y glúteos.
Para hacerlo de manera adecuada, es necesario que utilices una esterilla, apoyando las rodillas y las manos en el tapete. A continuación, levantarás la pierna derecha hacia un lado, creando un ángulo de 90° con tu cuerpo. Cuando ya estés al límite de tus capacidades, deberás descender lentamente y repetir el ejercicio con ambas piernas. Lo ideal es que realices 2 series de 10 repeticiones.
2- Peso muerto
Para este caso, sí vas a necesitar añadir algo de peso a tu ejercicio. Puedes realizarlo utilizando unas mancuernas o cualquier par de objetos de fácil agarre con peso igual. Junta los pies y toma una de las mancuernas en cada mano.
Da un paso hacia el frente y dobla las rodillas un poco. Hecho esto, debes inclinar el torso para que este quede paralelo al suelo. Aprieta los glúteos y mantén la espalda lo más recto posible para volver a la posición inicial. En el caso de que se te dificulte realizar el ejercicio como te lo proponemos, hazlo sin mover los pies. ¡Notarás que es más sencillo!
3- Puente con una pierna
Debido a las características de este ejercicio, se trata de uno de los más relevantes para ejercitar las piernas y los glúteos. Esto se debe a la fuerza que genera en los muslos, pantorrillas y en las zonas del ombligo hacia abajo, mismas que son tan difíciles de ejercitar.
Lo que debes hacer es recostarte boca arriba, colocando los brazos a cada lado y flexionando las piernas. Debes mantener los pies con firmeza apoyados en el piso. Hecho esto, contrae el abdomen y utilizando el talón, eleva la cadera hasta que se forme una línea recta con tu cuerpo. Descansa durante 5 segundos y repite el movimiento en 2 series de 10.
4- Patada de burro
Por último, dejamos este ejercicio que de seguro debes conocer. Si ya lo has realizado, has de saber que no es tan complicado. Pero en caso de que nunca lo hayas hecho, aquí estamos para explicártelo paso a paso. La realidad es que se trata de uno de los ejercicio más sencillos para las piernas, por lo que de seguro debes intentarlo.
Deberás apoyar las manos y las rodillas en el piso, levantando la cadera un poco con el pie derecho y pateando hacia arriba. Cuando lo hayas hecho, sostén la posición durante 3 segundos y regresa con suavidad al suelo. Hecho esto, deberás repetir del lado contrario. Debes hacer 2 repeticiones de 10. Puedes tomarte un descanso de 30 segundos entre cada uno.
Como ves, no es necesario limitarse a las sentadillas para mejorar los glúteos. Son muchas las técnicas que puedes emplear para lucir una retaguardia y unas piernas fabulosas.