Los trapecios son músculos que encuentran en la parte posterior del cuello y el tronco, que cuando se trabajan mediante el ejercicio pueden traer varios beneficios. Por ejemplo, es más fácil mantener una postura adecuada, pues un trapecio fuerte tira de los hombros hacia atrás y ayuda a estabilizar el cuello, así como la parte superior de la espalda. Además, muchos de los movimientos cotidianos son más eficientes y seguros si dichos músculos se encuentran más fuertes, de igual manera pueden ayudar con otros de los ejercicios de acondicionamiento físico.
A continuación, te presentamos una rutina de cuatro ejercicios para trapecios que apuntan a este músculo desde todos los ángulos para que los resultados sean mayores. Recuerda que como en cualquier otro tipo de ejercicios es importante seguir una técnica adecuada, esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones y aumentar su efectividad.
1-Jalones al mentón
- Se trata de un ejercicio que puedes realizar en la máquina, con mancuernas o una barra, como se muestra en esta ocasión, solo asegúrate de evitar usar discos muy grades para que no choquen con tus codos.
- Debes pararte derecho, pero con las rodillas ligeramente flexionadas y con los pies separados al ancho de los hombros, mientras que te encuentras sosteniendo una barra frente a los muslos con un agarre estrecho.
- Ahora en un movimiento controlado tira de la barra hacia el mentón, por lo que los codos se flexionan y pasan a los lados de la cabeza. Baja lentamente hasta llegar a la posición inicial y repite el movimiento.
- No olvides que las manos deben apuntar hacia tu cuerpo, así como mantener el tronco inmóvil y la espalda erguida, es importante tratar de contraer el abdomen a media que los brazos suben y bajan la carga.
2-Encogimiento con mancuerda
- Este es un ejercicio simple de ejecutar, pero ideal cuando se quiere trabajar los músculos trapecios, pues te permitirá desarrollar mayor fuerza y tamaño del trapecio superior y medio. Solo necesitas dos mancuernas.
- Para empezar, debes pararte derecho con los pies separados al ancho de las caderas y sosteniendo una mancuerna en cada mano, como se muestra. Ahora lleva los hombros hacia arriba lo más alto posible.
- Trata de mantener la posición mientras que cuentas hasta dos y aprieta el trapecio, luego debes bajar los hombros lentamente a la posición inicial para continuar con el movimiento por varias repeticiones.
3-Encogimiento con barra olímpica
- El ejercicio anterior también cuenta con algunas variaciones, como en este caso sería usar una barra, pero evítalos si sufriste de una lesión recientemente, en especial en la muñeca y los hombros.
- Coloca la barra en una rejilla debajo del nivel de tu cintura, mientras que te encuentras de pie frente a ella.
- Ahora aprieta tus abdominales y agarra firmemente la barra para iniciar con el movimiento.
- Levanta los hombros y llévalos un poco hacia atrás al mismo tiempo para sentir una mayor contracción en las trampas. Regresa lentamente a la posición inicial para completar el número de repeticiones deseadas.
4-Encogimiento con barra olímpica invertida
- Terminamos esta lista de movimientos pesados para construir una espalda superior poderosa con otra variación del ejercicio de encogimiento con barra, aunque es un poco incómodo sigue siendo efectivo.
- Debes pararte derecho con los pies separados al ancho de los hombros, mientras que sostienes la barra con ambas manos detrás de la espalda con un agarre ligeramente más ancho que los hombros.
- Levanta los hombros lo más que puedas con los brazos extendidos, trata de mantener la contracción por un segundo y luego baja lentamente hacia la posición inicial.
- La recomendación para los ejercicios es realizar 4 series de 8 a10 repeticiones.