Sí eres de las mujeres que recurren hacer sentadillas, zancadas, planchas o puentes, para fortalecer tus piernas y glúteos, te traemos otras opciones fáciles de hacer.
La mayoría de las mujeres, sufrimos por la acumulación de grasa en nuestros músculos inferiores, mala circulación sanguínea o retención de líquidos y son situaciones de salud muy normales, pero que depende mucho de los hábitos que llevemos. Y es que esa molesta celulitis en nuestras piernas y derrier, nos impide a veces lucir nuestro bikini favorito. Pero existen ejercicios que puedes hacer con mancuernas y bandas de resistencia, para lograr el cuerpo que deseamos.
¿Otros ejercicios para ejercitar piernas y glúteos? ¿Con bandas y mancuernas?
Tendrás muchas preguntas, pero sí, así como lo lees y todo consiste en una serie de ejercicios que pueden hacer parte de tu rutina y que solo necesitas un par de mancuernas y bandas de resistencia, que puedes adquirir de manera fácil.
Son cinco ejercicios, que van aportar a tonificar tus glúteos y piernas, dejando atrás la celulitis y apariencia de flacidez en esta zona. Todo depende de la manera en que lo ejecutes, pueden ser tres series entre 12 y 15 repeticiones, dependiendo de la práctica. Lo más importante, es que adaptes tu cuerpo a una buena capacidad física y rendimiento para el éxito del entrenamiento.
1- RDL
- En esta práctica. te vas a apoyar de dos mancuernas una en cada mano. de las que vas a sujetar una banda que va por debajo de tus pies y llega a cada mancuerna.
- Para este ejercicio te vas a ubicar de pie y con tu fuerza, vas a impulsarte de arriba hacia abajo, halando de tus manos las mancuernas junto con las bandas.
2- Box squats
- Este es un ejercicio en el que por su nombre, se debe utilizar una caja como apoyo, pero puedes usar una silla u otro elemento como base.
- Todo lo que es hacer, es trabajar con bandas de manera lateral, que irán sujetadas a las mancuernas, que vas a apoyar en tus hombros. Puedes utilizar tus pies para que se sujeten las bandas y formar casi que un cuadrado alrededor de tu cuerpo.
- Encárgate que cada punta de las bandas, se sujeten en una base de cada lado de tu cuerpo. Lo importante, es que puedas realizar sentadillas, resistiendo la fuerza de las mancuernas en tus hombros, que vas a sostener de cada mano y la presión de las bandas hacia los lados.
3- Banden Swings
- Este es un ejercicio que consiste en el balanceo de una mancuerna, de manera frontal. Y para ello, te vas a ubicar de pie, abriendo tus piernas al ancho de tus hombros.
- Luego, tomas una mancuerna con las dos manos, de manera vertical, y vas a empezar a hacer un balanceo de arriba hacia abajo.
- Primero, llevas la mancuerna frente a ti, en posición recta y luego, con impulso, la bajas sobre la mitad de tus piernas.
- La idea es que uses una banda que va sobre tus caderas y te vas a sujetar de una base de manera que la resistencia, se ubica en la parte central de tu cuerpo.
4- Leg Curls
- Para este ejercicio, te vas a ubicar boca abajo sobre una colchoneta y tus piernas van a estar rectas, juntas y estiradas.
- La idea es que uses una mancuerna en la mitad de tus pies, y empieces a realizar movimientos con tu pierna, llevando las hacia el techo y bajándolas.
5- Leg raises
- Acá vamos a hacer uso de banda y trabajaremos piernas.
- La idea es realizar movimientos con las piernas levantadas, pero que haya una resistencia y para ello, recurriremos a una banda.
- Tú decides si hacer los movimientos frontales o de manera lateral, y cómo usar la banda. Lo importante es que puedas incrementar la fuerza con ayuda de esta herramienta.
Tus grandes aliados, ejercicios de fuerza y resistencia
Claramente, el uso de bandas y mancuernas, requieren de mucha más fuerza y resistencia por parte de tu cuerpo, pero por ende, también vas a conseguir ganar masa muscular y tener un cuerpo más tonificado. También es una gran muestra de que hay otros tipos de ejercicios, que pueden fortalecer los músculos inferiores, sin necesidad de recurrir a los ejercicios clásicos como puentes sentadillas o zancadas.
Y tal vez, no conozcas los ejercicios que te exponemos, por ello, es esencial que no comiences a utilizar cargas elevadas, si no estás acostumbrada a peso elevado, pero son otra gran alternativa para incluir en tu rutina de ejercicios.
Es hora que le des nuevos aires a tu entrenamiento, solo debes asegurarte de que cada ejercicio lo ejecutes de manera correcta y en las repeticiones necesarias, Ahora, por el contrario si eres una mujer que ya lleva bastante tiempo entrenando, inicia con cargas que sean fáciles de controlar y que con el tiempo ya puedas dominar fácilmente.
Beneficios de los ejercicios de fuerza
En algunos artículos ya te veníamos explicando que los entrenamientos de fuerza tienen grandes beneficios para tu salud física mental y emocional, y se pueden adaptar al nivel de cada persona. Con el tiempo vas a ver que mejoras tu rendimiento físico, capacidad para realizar actividad física y en especial, bienestar y calidad de vida. Además de proporcionarte un cuerpo con la figura que siempre soñaste.