La palabra core hace referencia al núcleo o centro de nuestro cuerpo. Son los músculos que dan la estabilidad y facilitan los movimientos de las actividades diarias. Es el centro de gravedad de nuestra musculatura que van de la mano de la cadera y los músculos que la rodean, que permiten a la extremidad inferior diferentes planos de movimiento. Por esto, si eres deportista debes incluir los ejercicios adecuados para ejercitar y desarrollar fuerza necesaria en esta parte del cuerpo.
¿Cómo funciona el core y cadera en tu cuerpo?
Algo muy importante sobre la cadera, es la extensión sobre la flexión, es decir que debes mantener una posición de tu pelvis neutra, ya que allí el cruce de fuerzas en el cuerpo es vital para su funcionamiento. Y si algo sale mal, tanto tronco como piernas pueden perder movilidad e impactar negativamente.
Cada vez que corremos, realizamos un deporte o actividad física, las caderas cumplen una misión de extensión que le da al glúteo el impulso para llevarnos hacia adelante y caminar, o realizar la actividad que necesitemos.
Por ello, es importante realizar ejercicio regular, si tienes un trabajo que requiere estar frente al computador o pasas más tiempo sentado que caminando, el cuerpo se acostumbra a la posición de flexión estática.
Si tienes la posibilidad de caminar en lugar de tomar bus, subir escaleras, o realizar una actividad física, ¡hazlo!
1- Plancha con toque de hombros
La plancha es un ejercicio muy completo que trabaja abdomen en su músculo transverso, músculo erector de la columna y en sí fortalece toda la zona abdominal. Pero además también, ejercita piernas, glúteos, espalda, pecho y brazo. Resumidamente trabaja el core y más, justo lo que necesitamos.
- Aquí vamos a trabajar la fuerza y el equilibrio en esta parte del cuerpo además fortaleceremos caderas.
- Lo más recomendable es que te apoyes sobre un tapete o una colchoneta en el suelo.
- Te vas a ubicar boca abajo y con ayuda de tus manos que van a permanecer sobre la superficie,
- Vas a levantar tu tronco y glúteos, tus pies estarán apoyados sobre las puntas y vas a llevar una mano al hombro del lado contrario.
- Realiza este ejercicio turnándote cada brazo, 2 series de 15 repeticiones.
2- Skipping
El skipping nos ayuda a mejorar la coordinación, a fortalecer el tren inferior y a entrenar la fuerza reactiva para amortiguar el peso del cuerpo que ejerce sobre los tobillos.
En sí, nos ayuda para el calentamiento, activar la circulación y fortalecer la musculatura extensora y flexora de la cadera en sus músculos cuádriceps e ilíaco qué trabajan con gran intensidad.
- En esta ocasión vamos a trabajar un skipping con peso que resulta ser muy beneficioso para los músculos esenciales que utilizamos para correr.
- Si quieres un poco más de resistencia vamos a iniciar con un peso de 1 o 2 kilos en cada mano, es opcional.
- Para este ejercicio debes elevar la rodilla a la altura de la cintura, la cadera debe estar en posición elevado.
- Eleva una a otra la rodilla.
- Haz 2 series de 30 segundos.
3- Sentadillas
Las sentadillas es un ejercicio algo convencional pero útil ya que ayuda a fortalecer nuestras piernas incrementar la resistencia fortalecer nuestras articulaciones y lo que necesitamos mejorar nuestra flexibilidad.
- Para realizar este ejercicio, debes tener tu espalda firme y derecha, con los pies abiertos a la altura de los hombros sobre el piso
- Vas a doblar las rodillas lentamente al igual que las caderas y tobillos.
- Bajas hasta lograr un ángulo de 90 grados. Mientras bajas inhala.
- Luego regresando a la posición inicial, exhala.
- Realiza 30 repeticiones.
4- Puente de glúteos
Algo adicional de este ejercicio es que también vamos a fortalecer nuestros glúteos y un músculo primordial para estabilizar la cadera, nos dará fuerza en los músculos isquiosurales y ganar potencia muscular.
- Sobre el suelo, te pones en posición boca arriba, estira tus brazos sobre el piso.
- Flexiona las rodillas hasta lograr un ángulo de 90 grados.
- Te vas apoyar en los talones de tus pies, estos deben estar con fuerza sobre el piso.
- Luego levantas las caderas, tensionas los glúteos y te levantas hasta generar una línea recta.
- Mantente allí durante 10 segundos y vuelves a la posición con las rodillas flexionadas.
- Haz una serie de 10 repeticiones.
5- Levantamiento de pierna lateral
Vamos a trabajar abdominales externos y caderas. Además de fortalecer tu fuerza muscular.
- En el suelo nos ponemos en posición de lado y con el brazo que está sobre la superficie lo extendemos y el que está en la parte superior va en la cadera.
- Procede al levantar la pierna superior, llévala hasta arriba, mantente allí 30 segundos luego vuelves a bajarla.
- Con 3 series de 30 segundos en cada lado es suficiente.