Darle importancia a los músculos de la espalda ayuda a estilizarla y lograr un cuerpo más armonioso, también ayuda a mejorar la postura y reducir el dolor que se produce con regularidad en ella. Muchas mujeres consideran que el tener una espalda muy ancha es un problema y las limita para lucir ciertas prendas; sin embargo, podemos lograr estilizarla así que para esta ocasión haremos una rutina con peso, especialmente con la ayuda de las mancuernas para lograr los objetivos, pero el ejercicio o el peso extra no es suficiente para llegar a la meta, se necesita recurrir a otros cuidados para promover el resultado.
Una de las cosas más importantes es la alimentación, no como fuente o recurso secundario para lograr el objetivo, sino como primordial y el ejercicio es complementario. Comienza una dieta balanceada hasta que vuelvas de esto junto al ejercicio algo rutinario. Lo más importante es la dedicación y disciplina con la que haces las cosas, de ahí podrás ver con seguridad los resultados de a poco.
1- Fila doblada
Este ejercicio se realiza de pie y medianamente inclinada hacia adelante.
Lleva las caderas hacia atrás para lograr inclinar el el torso hacia adelante, mantén los brazos extendidos hacia el suelo sosteniendo unas mancuernas y las rodillas levemente flexionadas. Luego retrae los brazos llevando las mancuernas hacia los laterales el torso o a lo largo de la caja toráxica como se muestra en la imagen, luego las bajas de nuevo y repites 15 veces y cuatro series.
2- Fila vertical
Párate derecha con los pies separados a la anchura de las caderas con los brazos extendidos sobre los muslos, ellos llevarán unas mancuernas. Flexiona los codos hacia arriba hasta llegar a la altura de los hombros o un poco por encima de ellos, las mancuernas deben quedar a la altura del pecho. Regresa a la posición inicial. Haz cuatro series de 12-15 repeticiones.
3- Arnold press
De pie y derecha, separa las piernas a la anchura de las cadera, sostén unas mancuernas a la altura de los hombros flexionando los codos verticalmente, con las palmas en dirección hacia el pecho, esa es la postura inicial. Lo que haremos será estirar los brazos por encima de la cabeza hasta que estén completamente rectos y girarlos hasta que las palmas queden mirando hacia afuera, los bíceps deben quedar cerca de las orejas.
Haz una pausa, flexiona nuevamente y repite. Cuatro series de 10-12 repeticiones.
4- Mosca inversa
Ponte de pie y separa las piernas al ancho de las caderas flexionando las rodillas e inclinando el cuerpo levemente hacia enfrente. Sostienes las mancuernas con los brazos estirados hacia el frente. Lleva los brazos hacia los lados hasta juntar los omoplatos, regresa a la posición inicial y repite diez veces, cuatro series.
5- Tablón más fila
Apoya las manos con pesas en el suelo, separa las piernas al ancho de las caderas. La espalda debe ir recta y el cuerpo no debe tener contacto con el sueño, sostenlo con la ayuda de los brazos y pies. Eleva cada brazo hacia la parte inferior de la caja toráxica como se muestra en la imagen. Regresa el brazo a su posición. Repítelo en cada brazo por 15 veces, cuatro series. Intercalando los brazos entre cada serie.
6- Extensión de mancuerna
Ponte de pie con la espalda recta, abre las piernas al ancho de las caderas, abre los brazos hacia los laterales hasta que queden a la altura de los hombros sosteniendo unas mancuernas. Luego extiende los brazos hacia en frente, ábrelas nuevamente y repite 12 veces en 3 series, de los mejores ejercicios para definir la espalda.