El dolor de rodillas es algo común y puede interferir en la realización de las actividades cotidianas, pero existen algunas alternativas para tratarlo, entre las que se encuentra el ejercicio. En este caso los estiramientos y varios movimientos de fortalecimiento que es posible hacer en casa, serán de gran ayuda para reducir dicha molestia.
Si tienes dolor a causa de una lesión, cirugía o artritis, entonces estos ejercicios pueden disminuirlo y al tiempo mejorar la flexibilidad, así como el rango de movimiento. En realidad, dejar la rodilla quieta hará que esté rígida, empeora el dolor y dificulta la vida diaria. Incluir ejercicios suaves ayuda a fortalecer los músculos que sostienen la articulación, esto puede reducir el impacto, la tensión y permitir que la rodilla se mueva con mayor facilidad.
Ejercicios de estiramiento
La recomendación es que antes de iniciar cualquier programa y en especial para tratar el dolor en las rodillas, lo mejor es comunicarse con un médico o fisioterapeuta para poder asegurarse que los movimientos son seguros para su cuerpo. Además, dependiendo de la situación que presente, es posible que necesite modificaciones.
También se aconseja hacer de 5 a 10 minutos de calentamiento y las actividades de bajo impacto como subir a la bicicleta estática, usar una máquina elíptica o caminar son buenas opciones. Cuando termine de calentar, inicie con los ejercicios de estiramiento, después repítelos al terminar los de fortalecimiento. Trata de continuar con estos ejercicios de cuatro a cinco veces por semana, pero recuerda copiarlos bien para que resulten efectivos.
1-Talón y pantorrilla
- Debes pararte frente a una pared y apoyar las manos, mientras que mueves un pie para atrás.
- Ambos pies deben mirar hacia adelante, los talones planos y las rodillas un poco flexionadas.
- Inclínate y trata de mantenerte 30 segundos, aquí podrías sentir el estiramiento en la pierna de atrás.
- Cambia de pierna y repite, la idea es que lo hagas dos veces por cada pierna.
2-Cuádriceps
- Párate cerca de una pared o silla para apoyarte y separa los pies al ancho de los hombros.
- Dobla una rodilla, de modo que el pie llegue al trasero y trata de agarrar el tobillo.
- Tira con suavidad hacia los glúteos lo más que puedas y quédate por 30 segundos.
- Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna, hazlo dos veces por lado.
3-Isquiotibiales
- Acuéstate boca arriba sobre un tapete o colchoneta y estira ambas piernas.
- Levanta una pierna y coloca las manos detrás del muslo, debajo de la rodilla.
- Tira con suavidad de la rodilla hacia al pecho, aquí sentirás un ligero estiramiento.
- Intenta mantenerte por 30 segundos, baja y cambia de pierna, repitiendo dos veces por lado.
Ejercicios de fortalecimiento
Es posible reducir la tensión en la articulación de la rodilla si trabajas de forma regular los músculos que se encuentran alrededor. A la hora de ayudar a fortalecer la rodilla es importante concentrarse en los ejercicios que trabajen isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y cadera . A continuación, te presentamos algunos para practicar.
4-Elevación de pantorrillas
- Párate frente a una pared o silla para apoyarte y separa los pies al ancho de los hombros.
- Levanta ambos talones del suelo, de modo que estés sobre la punta de los pies.
- Ahora baja lento los talones al piso, repite el movimiento de forma controlada.
- Trata de completar de 2 a 3 series, cada una con 10 repeticiones.
5-Extensión de piernas
- Siéntate derecho en una silla, apoya los pies y déjalos al ancho de las caderas.
- Con la mirada hacia adelante contrae los músculos de los muslos.
- Ahora extiende una pierna lo más alto posible y sin levantar el glúteo de la silla.
- Realiza una pausa y regresar, completa de 2 a 3 series de 10 repeticiones por pierna.
6-Elevación lateral de pierna
- Acuéstate sobre un lado de tu cuerpo con las piernas apiladas, brazo y mano apoyados.
- Levanta la pierna de arriba lo más que puedas de forma cómoda, realiza una pausa y baja.
- Debes completar de 2 a 3 series de 10 repeticiones en cada pierna.