Muchas personas, aún se cuestionan sí calentar previamente para correr es necesario. Algunos consideran que puede ser una pérdida de tiempo, pero otros, experimentan que cada vez que lo hacen, alcanzan un nivel de ejercicio alto, sin tanto esfuerzo, sobre todo, sin poner en riesgo sus músculos, entre otras partes del cuerpo.
El proceso de calentamiento consiste en hacer ejercicios previos a la actividad física a realizar. La temperatura corporal aumenta, al igual que la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo, por lo que con ello evitamos lesiones de tendones, músculos y huesos.
Te traemos una serie de estiramientos y movimientos aeróbicos que puedes practicar antes de tu rutina o de salir a correr. De este modo tu cuerpo estará preparado para la exigencia del entrenamiento de la carrera.
1- Trote
Esta puede ser una mini carrera suave y debe ser el primer paso para calentar antes de la súper carrera, ya que poco a poco, irás elevando tu temperatura corporal.
- Inicias caminando muy suave y a medida que avanzas, incrementas el nivel del trote hasta que llegues a una intensidad necesaria para empezar a correr.
- Básicamente el trote es una caminata acelerada, que no requiere de tanto esfuerzo.
- La importancia de este ejercicio es el calentamiento cardiovascular y llegar a un punto de temperatura óptima para realizar la siguiente fase del calentamiento.
2- Piernas y cadera
- Iniciamos con la posición de zancada, eso quiere decir, que una pierna va adelantada de la otra.
- La que va hacia adelante debe estar con la rodilla alineada al tobillo y flexionada. Lo que menos queremos es sobre cargarla y lo mejor es proteger las articulaciones. La otra pierna debe ir estirada totalmente.
- Algo importante es que tanto el muslo como la parte frontal del pie deben ir paralelos al suelo.
- Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
- Recuerda que debes apoyar tus manos sobre la rodilla flexionada, así podremos mantener el equilibrio.
- La idea es que nuestras piernas se calienten junto con la cadera.
3- Rodilla al pecho
Tomada de: google imágenes
- Te vas a apoyar solamente sobre una pierna, en posición de pie.
- Como vas a soportar el peso de tu cuerpo, necesitas mantener el equilibrio, por ello, debes mantenerla recta y con el pie bien apoyado sobre el suelo. La otra pierna la vas a flexionar y la llevas hasta tu pecho.
- Agarra la pierna sobre la pantorrilla, presiónala y mantente allí por unos segundos.
- Repite el ejercicio con la otra pierna, así vas a activar los glúteos y cadera.
4- Elevación de rodillas
Al mejor estilo de Spining, vamos a elevar las rodillas a la altura de nuestro pecho.
- Debes realizarlo con gran rapidez. Tendrás que calentar brazos y piernas en un espacio en donde tengas la posibilidad de moverte tranquilamente. Vas a imaginar como si estuvieras corriendo a zancadas cortas.
- Lleva tu rodilla hasta arriba lo más alto posible, con los brazos en movimiento, pero no te vas a mover del sitio. La clave está en las rodillas, entre más las eleves y muevas los brazos, mejor vas a calentar.
5- Estiramientos de los isquiotibiales
Algunas mujeres realizan este ejercicio de pie, pero esta vez lo practicaremos en el suelo.
- Siéntate sobre una colchoneta o suelo libre para apoyarte.
- Vas a flexionar una pierna hacia adentro y la otra va estirada de manera lateral.
- La mano del lado de la pierna estirada, irá a la punta del pie de la misma, te mantienes unos segundos y repites el estiramiento con la otra pierna.
- Realiza 10 repeticiones con cada pierna, ¡Vas a notar como tus músculos isquiotibiales se calientan!
6- Inclinación del tronco
- Te ubicas en posición de pie, y colocas tus piernas firmes, con los pies uno poco más abiertos a la anchura de tus hombros. Vas a inclinar el tronco, formando un ángulo de 90 grados con relación a tus piernas.
- Un brazo irá extendido hacia arriba y el otro va a la punta del pie de la pierna contraria.
- Cambias de mano y de pie.
- Realiza 2 series de 15 repeticiones.
Ahora que entiendes la importancia del calentamiento antes de correr, vas a gozar de un corazón, músculos, pulmones y temperatura adecuada para tu carrera o actividad física. Además, evita esas indeseadas lesiones que ocurren fácilmente ¡Que nada te detenga!