Lucir una cintura pequeña requiere de algunos ajustes a tus hábitos para que obtengas buenos resultados, por lo que no puedes esperar que esto ocurra sin esforzarte. Aquí la nutrición es primordial, pues se trata de un 80% de alimentación saludable y un 20% de actividad física regular. Esta es la verdadera fórmula para lograr el éxito.
Debes priorizar el consumo de proteínas, tampoco se trata de eliminar los carbohidratos, pero sí evitar aquellos que sean refinados e incluir más alimentos ricos en fibra. La idea es poder mantener el equilibrio entre los grupos de alimentos y ejercitar todo el cuerpo, no solo centrarse en ejercicios abdominales, esto apenas es una parte del entrenamiento. Recuerda que es muy importante mantenerse activo, sobre todo si tienes un trabajo de escritorio.
1-Torsión sentado
- Siéntate en la colchoneta con las piernas extendidas, relaja los codos y aprieta el abdomen (Debes llevar el ombligo hacia la columna). Desde esta posición gira de forma lenta a la derecha, mientras que tocas el suelo cerca de las caderas, luego regresa al centro y sigue con la izquierda para completar una repetición.
- Recuerda que, el movimiento no es grande y debe provenir de la rotación del tronco. Intenta mantener el abdomen involucrado en todo momento y que este movimiento se haga de una manera más controlada.
2-Elevación de piernas
- Acuéstate boca arriba y levanta las piernas, mientras que permanecen flexionadas. Ubica tus brazos a los lados con las palmas apoyadas, luego lleva las piernas al lado derecho para dejarlas caer, pero en esta ocasión sin que lleguen a tocar el piso. Regresa al centro y repite del otro lado, sin tocar la superficie.
- Debes controlar la bajada y la recogida. Sigue con el movimiento de un lado a otro, trabajas el abdomen para fortalecerlo, así como te ayudará a marcar la cintura. Realiza este ejercicio por unos 30 segundos.
3-Plancha lateral con pulso
- Inicia el ejercicio adoptando una tabla de codo lateral, por lo que tu cuerpo debería estar apoyado sobre el lado derecho y con la mano contraria detrás de la cabeza. Ahora baja ligeramente las caderas y después levanta la pelvis, de modo que puedas sentir el trabajo en los abdominales. Una vez más baja las caderas y eleva la pelvis, sigue pulsando de esta manera durante unas 20 repeticiones antes de cambiar de lado.
4-Plancha con toque de codo
- Inicia adoptando una plancha alta. Para ello debes apoyar las manos en el suelo, de manera que se queden directamente debajo de los hombros y extiende las piernas para formar una línea recta con todo tu cuerpo.
- Después levanta la pierna derecha y lleva la rodilla hacia el lado para que puedas tocar el codo derecho, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio, pero alternando los lados. Recuerda activar el abdomen.
5-Escalador de montaña con giro
- Comienza en una plancha alta. Entonces, debes apoyarte sobre las manos y dedos de los pies, así como enganchar el núcleo. Desde esta posición, debes girar para llevar la rodilla derecha en dirección al codo opuesto, luego regresar a la posición inicial para completar una repetición y continuar con el ejercicio.
- Esta vez cambia la pierna y lleva la rodilla izquierda al codo derecho, regresa y sigue alternando los lados.
6-Torsión de pie
- Este último ejercicio debes iniciar sosteniendo una mancuerna por encima de la cabeza, mientras que giras tu cuerpo hacia la izquierda y mueves el pie derecho según sea necesario. Como se muestra en la imagen.
- Ahora lleva la mancuerna a lo largo de tu cuerpo en dirección a la derecha a medida que subes la rodilla derecha. El peso debería quedar en la parte exterior de la cadera derecha, luego levanta el peso para regresar a la posición inicial y golpea ligeramente el suelo con el pie derecho, completando la repetición.
- Si lo prefieres, este es un movimiento que también se puede hacer sin peso, solo junta las manos.