Estos son algunos ejercicios que puedes realizar en cualquier lugar y que te permiten desafiar cada uno de tus músculos. Solo necesitas una esterilla de yoga y un par de mancuernas, si no cuentas con ello usa botellas de agua, intenta completar el circuito 2 veces más para 3 series en total. Pruébalos de dos a tres veces en la semana.
Incluir estos ejercicios te ayudará a trabajar la parte superior e inferior de tu cuerpo, así como el núcleo. Se trata de un entrenamiento que combina elementos de fuerza y cardio para que tu corazón bombee mientras que tus músculos trabajan duro en menos de 30 minutos. Recuerda calentar, tampoco te olvides de respirar , apretar el abdomen en todo el proceso, mover las mancuernas de forma lenta y con control, por lo que no las balancees.
1-El gusano
- Párate derecha con los pies más anchos que las caderas, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen apretado. Ahora inclínate para llevar las manos al piso frente a tus pies y camina con ellas hacia la posición de plancha, de manera que las muñecas se encuentren exactamente debajo de los hombros.
- Recuerda que tu cuerpo debe formar una línea recta, después camina de regreso con las manos hacia los pies para adoptar la posición inicial y completar una repetición. Sigue por cerca de 1 minuto y descansa 15 segundos. Cuando estés de pie mueve los brazos hacia abajo y atrás para suavizar la tensión en el cuello.
2-Flexiones
- Inicia en una posición de tabla alta con los pies ligeramente más anchos que las caderas. Involucra tu núcleo, así como a los glúteos y dobla los brazos hasta que el pecho esté a unos centímetros del suelo.
- Ahora empuja con las manos para regresar a la posición de tabla y completar una repetición. Intenta realizar 10 repeticiones y luego descansa cerca de 15 segundos. Inhala mientras bajas y exhala al subir.
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3-Plancha de rodilla a codo
- Este es otro ejercicio de cuerpo completo en el que debes apoyar tus manos y pies en el suelo. Después levanta el pie izquierdo del piso y llévalo hacia el codo del mismo lado, pero recuerda mantener las caderas niveladas, el abdomen apretado y la espalda derecha, como se muestra en la imagen.
- De manera controlada regresa a la posición inicial y repite 10 veces antes de cambiar de lado, descansa 15 segundos. También puedes realizar una variación del ejercicio llevando la rodilla al codo opuesto.
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4-Escaladores de montaña
- Comienza en una posición de tabla alta, por lo que tus manos deben encontrarse debajo de los hombros y mantener la espalda derecha. Conduce rápidamente la rodilla izquierda al pecho, regresa y repite con la pierna derecha para completar una repetición. La idea es continuar alternando este movimiento durante 1 minuto, de esta manera te permitirá trabajar en todo tu cuerpo con ese componente cardiovascular.
5-Salto con toque de piso
- Este es otro ejercicio con un componente cardiovascular en el que puedes trabajar todo tu cuerpo. Para ello debes comenzar derecha con los pies separados al ancho de las caderas y las manos a los lados, después salta mientras que empujas las caderas hacia atrás para adoptar la posición de cuclillas.
- También debes inclinar el torso hacia adelante y tocar el piso con la mano izquierda. Empuja con los pies para invertir el movimiento y regresar a la posición inicial. Recuerda repetir el ejercicio, pero esta vez tocando el suelo con la mano opuesta, continúa por 1 minuto y descansa alrededor de 15 segundos.
6-Estocada con Curl de bíceps
- En este ejercicio necesitas un par de mancuernas, aquí podrás trabajar en tu Core, piernas y bíceps. Inicia derecha con tus pies a la altura de los hombros mientras que sostienes una mancuerna en cada mano.
- Ahora da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y flexiona las rodillas hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Desde esta posición dobla los codos llevando las mancuernas a la altura de los hombros, de manera controlada baja el peso y presiona a través del pie derecho para extender las piernas y regresar al inicio. Completar 10 repeticiones por pierna y no te olvides de apretar el abdomen.
7-Remo a una pierna
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- Párate sosteniendo una mancuerna en cada mano, luego coloca el peso de tu cuerpo en el pie derecho. Inclínate para bajar el pecho, estirar la pierna izquierda y dejar tus brazos extendidos hacia abajo.
- Desde esta posición doble los codos para llevar las mancuernas a los lados, realiza una pausa y luego extiende los brazos de manera controlada. Realiza 5 repeticiones por lado y descansa 15 segundos