La grasas son un macronutriente esencial con una variedad de funciones importantes. Pueden ayudarnos a absorber vitaminas y actuar como un almacén de energía. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, lo que lo convierte en el nutriente más rico en calorías, por lo que comer demasiado puede conducir a un aumento de peso. Sin embargo, no todas las grasas son iguales y las grasas saludables son una parte esencial de una dieta equilibrada. De hecho, incluir algunas grasas saludables y reducir el consumo de los tipos menos saludables (grasas trans y grasas saturadas) es extremadamente beneficioso para la salud. De hecho puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y otras afecciones asociadas con la inflamación en el cuerpo, como la artritis reumatoide.
Algunos alimentos grasosos saludables que tal vez puedes incorporar en tu dieta son:
1-pescado graso
Los pescados grasos son una buena fuente de grasas omega-3 que desempeñan un papel importante en la salud del cerebro y el corazón. Se recomienda comer dos raciones de pescado a la semana Algunos ejemplos de pescados grasos son la trucha, el salmón, la caballa, las sardinas, el arenque y el atún fresco. Una onza de caballa tiene aproximadamente 20 g de proteína y 15 g de grasa. También te recomendamos evitar comer excesivamente pescados con alto contenido de mercurio como el blanquillo, la caballa. y el pez espada.
2-Aceite de coco
El aceite de coco es una excelente fuente de grasas saturadas. Aproximadamente el 90% de los ácidos grasos en los cocos son grasas saturadas. Algunos estudios demuestran que aquellas personas que ingieren cantidades de aceite de coco gozan de buena salud y el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas es más bajo. La mayoría de las grasas del aceite de coco son ácidos grasos de cadena media. Según los estudios, las grasas de cadena media pueden frenar el apetito y aumentar el metabolismo en 120 calorías todos los días.
3-Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra es el ingrediente principal, en la dieta mediterránea, ya que tiene una amplia gama de beneficios para tu salud. El aceite de oliva está cargado de antioxidantes, vitamina K y vitamina E. Estos antioxidantes ayudan a reducir la inflamación y prevenir la oxidación del colesterol LDL. También se ha demostrado que el aceite de oliva mejora los marcadores de colesterol, reduce la presión arterial y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
4- Aguacate
Los aguacates son una buena fuente de ácido oleico, que son grasas monoinsaturadas saludables. Pueden saciar tus antojos de comida, según un estudio Además de ácido oleico, también contienen fibra y proteínas. Agrega una pizca de pimienta y sal a un aguacate o puedes cortarlos en trozos pequeños y rociarlos con sal, pimienta, aceite de oliva y vinagre balsámico. El aguacate también es delicioso en tostadas con huevos.
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5-Semillas de chía
Las semillas de chía contienen una gran cantidad de nutrientes. Una onza de semillas de chía contiene 8 g de grasa, gran parte de la cual está compuesta de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa informó que los ácidos grasos omega-3 pueden aliviar los síntomas de la artritis reumatoide y disminuir los triglicéridos en la sangre.
Según un estudio de 2014, la harina de semilla de chía puede reducir la presión arterial en personas que padecen presión arterial alta. Estas nutritivas semillas también proporcionan calcio, hierro, proteínas, fibra y antioxidantes. Agrega algunas semillas de chía a tu batido para que sea más nutritivo o agrégalos a tu ensalada para darle un impulso saludable.
6-Espirulina
La espirulina es una alga verde azulada, una buena fuente de omega-3, como el ácido docosahexaenoico y el ácido eicosapentaenoico . Además de ser rica en estas grasas saludables, la espirulina también es una excelente fuente de probióticos y proteínas. Incluso puede ayudar a reducir tu peso corporal. La espirulina está disponible en forma de suplemento y en polvo. Puede mezclar espirulina en tus batidos o simplemente en agua.
7-Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia son ricas en minerales, vitaminas y grasas saludables. También son una fuente de grasas monoinsaturadas, saludables para el corazón. Los antioxidantes en estos frutos secos ayudan a combatir los radicales libres, moléculas inestables responsables de dañar las células sanas.
8-Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una gran fuente de grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas. De hecho, el 75% de la grasa de estas semillas es poliinsaturada o monoinsaturada. Además, las semillas de calabaza son ricas en fibra y minerales, como magnesio y zinc. Si bien el magnesio tiene propiedades antiinflamatorias, el zinc juega un papel vital en su salud inmunológica