Tener el cuerpo perfecto es el sueño de toda mujer. Lucir cualquier prenda y que se me vea perfecta, sin temor a mirarte al espejo, es el ideal de cualquier chica. Pero sabemos, que esto no ocurre de la noche a la mañana, ni por arte de magia. De hecho, implica disciplina y una serie de hábitos saludables para lograrlo. Entre estas cosas, se encuentra una buena rutina de ejercicio, debemos mentalizarnos que este es un paso para lograr el cuerpo que tanto deseamos. Hoy, queremos enseñarte 8 ejercicios que te van a ayudar a estar en forma y tan solo requieren de 15 minutos ¡Empecemos!
1- Elevación de pelvis
Es perfecto para trabajar nuestro trasero, ya que ejerce el peso corporal sobre los glúteos. Con esta práctica se trabaja toda la parte posterior de las piernas y activa los isquiotibiales y el glúteo mayor. Es un ejercicio de aislamiento, que además entrena otros grupos de músculos, entre ellos los abdominales y el core.
- Te vas a ubicar boca arriba, apoyándote sobre tus pies y la espalda, la vas a apoyar en una base cómoda puede ser una silla o una esterilla en el suelo.
- Luego, vas a proceder apretar tus glúteos y levantar las caderas, llevándolas hacia la altura del pecho de manera que los hombros y caderas queden en una línea recta.
- Una vez estés arriba, abres un poco las piernas que después llevas nuevamente tus glúteos al suelo y repite 30 veces el ejercicio.
2- Burpees
Este ejercicio permite medir la resistencia muscular y anaeróbica, involucra el uso total del cuerpo en cuatro movimientos, por tanto nos va ayudar a perder grasa en los muslos.
- Te vas a ubicar en posición de pie y bajas apoyando las manos en el suelo.
- Luego das un salto hacia atrás, te ubicas en posición de plancha.
- Haces una flexión y nuevamente saltas a la posición con las manos en el suelo.
- Finalmente subes y a la vez das un salto.
- Realiza 15 veces, es de los ejercicios más efectivos.
3- Push up
Esta practica consiste en la flexión de codos y se realiza estando en posición inclinada, levantando el cuerpo únicamente con los brazos. En este, se trabajan músculos de todo el cuerpo, trabaja tríceps, pecho y fortalece el core además de la espalda, los glúteos y cuádriceps también se pueden ver involucrados, es un recomendado ejercicio para cintura y abdomen.
- Debes ponerte en posición boca abajo con las manos apoyadas en el suelo y las piernas bien estiradas, formando una línea recta. El centro de gravedad se dan los brazos.
- Bajas todo tu cuerpo, doblas los brazos y ya los codos hacia adentro.
- Vuelve a la posición inicial y repites. Puedes realizar de dos series de 15 repeticiones.
4- Sentadillas
Este es uno de los ejercicios abdominales que son convencionales y muy utilizados en la mayoría de rutinas son las sentadillas. Además de ayudarnos a tonificar piernas, glúteos, abdomen y caderas, también aporta para mantener el peso ideal, son excelentes para quemar calorías.
- Con la espalda recta y de pie, vas a abrir las piernas a la anchura de los hombros.
- Ubicas tus brazos hacia el frente con los que te puedes apoyar para impulsarte, o en la cintura.
- Luego bajas el tronco y la cintura lo más que puedas, te mantienes allí y luego subes despacio.
- Vas a realizar 3 series de 10 repeticiones.
5- Crunch
Los crunch abdominales, activan los músculos del recto abdominal, entre ellos los oblicuos internos y externos y el transverso del abdomen, además de los flexores de la cadera. Es un ejercicio muy eficaz para fortalecer los músculos del abdomen.
- Comienza ubicándote en una esterilla en el suelo, boca arriba.
- Luego, vas a flexionar las piernas manteniendo los pies apoyados en el suelo, al igual que la espalda.
- Vas a situar las manos debajo dela nuca, abriendo los codos de manera que puedas tomar impulso para subir. Después empiezas a hacer el movimiento, flexionando el tronco elevando la cabeza.
- Luego, retomas la posición inicial, haciendo fuerza con el abdomen.
- Realiza 15 repeticiones de 3 series.
6- Jumping Jacks
Este ejercicio, consiste en realizar unos saltos de pie, de manera repetitiva. Es una práctica que se centra en la piernas, en los glúteos de los músculos menores y medianos y los músculos internos de los muslos, convirtiéndose en un ejercicio muy completo.
- Debes comenzar ubicándote de pie y luego, realizar una serie de saltos, flexionando las rodillas de manera ligera, para que puedas amortiguar cada salto en su impacto.
- En cada salto, vas a realizar diferentes movimientos con los brazos, muy similares a los que se practican en los aeróbicos.
- Realiza 30 saltos
7- Zancadas hacia adelante
La zancada hacia delante, va a mejorar el equilibrio del torso y la fuerza, desafiando la estabilidad. Trabaja pierna y puedes corregir desequilibrios musculares.
- Para iniciar, debes tener una posición erguida, con los pies separados y los brazos hacia los lados.
- Luego, llevando las manos hacia la pelvis, das un paso al frente.
- Seguido a ello, vas a flexionar ambas piernas, hasta formar un ángulo de 90 grados.
- Las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies.
- Ahora vas a cargar tu peso en una pierna, que llevarás hacia delante, mientras que la de atrás, será tu base para mantener el equilibrio. La fuerza va sobre el pie de adelante.
- Finalmente, retomas posición inicial, cambias de pierna y repites 15 veces con cada una.
8- Planchas
Este es uno de los mejores ejercicios abdominales. Parece sencillo, pero requiere de concentración y fuerza.
- Lo primero es ponerte en posición boca abajo, tu cuerpo totalmente estirado.
- Te apoyas sobre los codos y las puntas de los pies.
- 30 segundos son suficientes para mantener esta posición.
- Descansas y haz varias repeticiones.