Las planchas son unos de los mejores ejercicios para incorporar en tu rutina de entrenamiento. A través de ellas puedes involucrar muchas áreas de tu cuerpo como brazos, piernas y todo el core. Si te mantienes constante con estos ejercicios empezarás a notar excelentes resultados y cada vez te enamorarás más de sus variaciones.
Una de las razones fundamentales por las que las planchas son efectivas es por la posición que debemos adquirir al ejecutarlas. Siempre debemos estar en pose de tabla, aquí vamos trabajando no solo la parte física, también la mental. Podrás sentir que tus músculos hacen un gran esfuerzo por mantenerse firmes durante algunos segundos.
Prueba con un minuto
Si quieres avanzar en tu rutina de planchas para fortalecer el abdomen, entonces toma un cronómetro y haz tu mejor esfuerzo. Trata de mantenerte durante un minuto en esta pose y, eso sí, procura distraer el pequeño ardor y la tensión que irás sintiendo con el paso del tiempo. Concéntrate en un punto fijo y piensa que valdrá la pena.
Estos minutos serán los más provechosos de tu vida, pues al practicar las planchas vas a fortalecerte, podrás mejorar tu desempeño hasta en las labores más cotidianas. Aunque no olvides que un aspecto indispensable para lograr todos los resultados que deseas es seguir una dieta de calidad, que sea muy saludable y balanceada.
1- Plancha básica
Puedes empezar con la plancha básica, los ejercicios estáticos son apropiados. Aquí comprometes abdominales, muslos, zona lumbar, pecho, antebrazos, piernas, y hombros. EL cuerpo estará activado en todo momento.
- Para esta plancha puedes poner una pequeña colchoneta en el piso.
- Arrodíllate, luego trata de sostener todo tu peso sobre los antebrazos y los codos.
- Fíjate en la postura de los hombros y cierra los puños.
- Enfoca tu mirada hacia un punto fijo y deja que el cuello se relaje.
- Aguanta unos 30 o 40 segundos y así sucesivamente hasta que alcances el minuto completo.
2- Plancha alta
Para este ejercicio de plancha vas a utilizar la misma postura, aunque la intensidad será mayor.
- Comienza por extender el torso, pero aquí apóyate en las palmas de tus manos.
- Intenta mantener los brazos extendidos a la altura de tus hombros.
- No arquees la espalda y respira tranquilamente.
- Practícala 3 veces por semana durante 30 segundos.
3- Plancha lateral
Vamos a aumentar la dificultad, así que acuéstate en la colchoneta sobre uno de los lados de tu cuerpo.
- Debes levantar tu cuerpo, apoyándote en un antebrazo y pierna, como se muestra en la imagen.
- Cuando tengas el equilibrio, levanta el brazo que tienes libre en dirección al techo.
- Recuerda que debes permanecer 30 segundos, después repite con el brazo contrario.
- Otra opción es iniciar en la posición de plancha básica, luego pasar a una plancha lateral, regresar al centro y repetir del otro lado. Completando varias repeticiones o hacerlo por algunos segundos.
4- En una pierna
Para esta variación también debes iniciar en la posición de plancha básica, apoyando los antebrazos.
- Con los brazos en el suelo, baja y enfoca tu mirada, mientras que las piernas están separadas.
- Levanta una pierna del piso y déjala arriba durante 20 segundos.
- Repite este ejercicio con el lado contrario, pero no olvides contraer fuerte la zona del abdomen.
5- Plancha ‘Superman’
Para la plancha Spiderman, debes levantar el brazo derecho y la pierna izquierda.
- Como en las anteriores planchas, debes fijar tu mirada en un punto, respira normalmente, enfocarte en estirar muy bien tus músculos y sentir poco a poco la tensión. Recuerda cambiar de lado.
- Te darás cuenta que los glúteos y el pectoral estarán trabajando arduamente durante estos segundos.
- También puedes hacer este ejercicio al apoyar la rodilla en lugar del pie, mientras levantas la otra pierna.
6- Plancha con pelota
Para este ejercicio necesitas agregar un elemento, que sería la pelota de gimnasia.
- Necesitas apoyar las manos en el piso, mientras que dejar los pies sobre la pelota o fitball.
- Trata de mantener la pelota cerca a las rodillas, así como el cuerpo alineado.
- Debes rodar el balón hasta que las piernas queden flexionadas.
- Regresa a la posición inicial, extendiendo las piernas y repite.
7- Con elevación de brazo
Este ejercicio lo puedes hacer apoyando las manos o los antebrazos, de cualquier forma es efectivo.
- Manteniendo el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los pies, intenta levantar un brazo.
- Regresa a la posición inicial y repite del otro lado, es decir, tendrás que levantar el brazo contrario.
- Trata de llevar los brazos hacia arriba si estas en una posición de tabla alta, pero si te encuentras apoyado en los antebrazos, levanta un brazo y toca el suelo, llevando la mano al lado contrario.
- Repite el ejercicio alternando los lados, mientras intentas mantener el abdomen bien apretado.
8- Plancha pirámide
Para esta última variación, necesitas iniciar en la posición de plancha básica o de antebrazo.
- Desde la posición básica, tendrás que llevar los glúteos hacia arriba, mientras miras hacia el piso.
- Mantén esta posición por algunos segundos y regresa con cuidado.
- Después de unos segundos, vuelve a elevar la cadera, como se muestra en la imagen.