Los ejercicios con el peso corporal, como la plancha tradicional, son fáciles de incorporar en la rutina de ejercicios, ya que no requieren equipo adicional. La plancha, en específico, es un ejercicio esencial para el fortalecimiento del abdomen. Trabaja los músculos del abdomen, e incluso nos ayuda a desarrollar fuerza en los hombros, el pecho, la parte superior de la espalda y los muslos. Si deseas tener un abdomen plano, hay muchas razones por las que las planchas son buenas para ti.
Puedes tener el abdomen que deseas haciendo cinco minutos de ejercicios plano
Un buen lugar para empezar con este reto es aceptando el desafío de realizar planchas por 30 días para lograr un core más fuerte.
Una forma comprobada de comenzar un nuevo hábito, y mantener el compromiso con él, es estableciendo una meta mensual. En este caso, el objetivo es hacer planchas cinco minutos al día durante un mes entero. Los cinco minutos no tienen que ser consecutivos, pero la cantidad de trabajo debe cumplirse en el tiempo determinado.
Ahora bien, ¿para qué sirven las planchas? Las planchas son ejercicios que involucran el abdomen transverso, que es el músculo central profundo y responsable de aplanar los abdominales y estabilizar el núcleo de adelante hacia atrás. Además de trabajar este músculo, las planchas eliminan el estrés de la espalda baja y tonifican los músculos isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps.
Algunas variaciones de planchas para probar
1- Plancha lateral
Apoya el codo por debajo y mantén los dos pies juntos en una postura ladeada. Separa el cuerpo del suelo e intenta formar una línea recta con todo tu cuerpo, de pies a cabeza. Si quieres puedes extender el brazo y la pierna hacia arriba para agregarle más dificultad al ejercicio.
2- Plancha con cambio de apoyos
Para realizar este tipo de plancha, debes colocarte en posición de plancha con los brazos estirados. Posteriormente, flexiona los codos uno por uno hasta cambiar tu punto de apoyo de manos a antebrazos. Repite y ve alternando hasta que completes la rutina. Con este ejercicio se fortalece el abdomen y se tonifican los brazos.
3- Equilibrio con plancha de pierna elevada
Después de tomar la posición de plancha con los brazos estirados, separa una pierna del suelo y extiéndela en su totalidad por un lapso de uno o dos segundos. Intenta mantener el equilibrio en esa posición durante el tiempo indicado. Luego apoya de nuevo la pierna en el suelo y vuelve a repetir el ejercicio con la pierna contraria.
4- Plancha con flexión
En posición de plancha, procede a realizar una flexión, es decir, apoyada sobre las muñecas y los empeines, dobla los codos para acercar tu cuerpo al suelo. Aguanta en esta postura durante 20 segundos antes de volver a estirar los brazos. En este ejercicio notarás cómo se notifican tus músculos del abdomen.
5- Plancha Superman
Desde la posición de plancha con los brazos estirados, separa simultáneamente una de las dos piernas del suelo y el brazo contrario a la pierna levantada. Trata de mantener el equilibrio en esa postura por uno o dos segundos. Mantén el abdomen firme y el cuerpo recto. Vuelve a apoyar la pierna del suelo y repite el ejercicio con la otra pierna. Este ejercicio involucra abdomen, pectoral y glúteo.
6- Plancha con puente o “Navaja”
Adopta la postura inicial de plancha, luego flexiona las caderas hacia arriba sin flexionar las rodillas. Asegúrate de levantar bien los glúteos durante este ejercicio. Mantén la posición durante un tiempo considerable y después regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio hasta completar la rutina. Este tipo de plancha ayuda a fortalecer los abdominales inferiores.