Cuando hablamos del núcleo nos referimos a la zona donde se concentran la mayoría de problemas posturales. En los casos que este se encuentra débil, es posible que aparezcan padecimientos como dolor de espalda, cuello, rodillas y cadera. Esto es una situación por completo indeseable, por lo que necesitamos que conozcas estos ejercicios de abdominales que te ayudarán a tener un núcleo fuerte.
1- Hovertap rodilla
Para realizar este ejercicio vas a ponerte en posición de cuatro patas. Pero en este caso, estirarás tus piernas, sosteniéndote con la punta de los pies y los brazos doblados. Una vez tengas esta posición, vas a doblar las rodillas hasta que toquen el suelo. Hecho esto, debes apretar fuerte el abdomen para volver a la posición inicial y repetir varias veces.
Aunque es natural querer juntar las manos para brindarte un apoyo, esto no debe hacerse. La idea con el ejercicio es fortalecer el núcleo apretando el abdomen, y juntar las manos lo haría más fácil, lo que no es ideal. Lo máximo que puedes hacer es empuñar tus manos y juntarlas, así conservarás la dificultad con un poco de apoyo.
2- Birdog
Con el Bird dog puedes crear rigidez en la columna, mejorando la postura para evitar posiciones incorrectas e innecesarias. Es un buen ejercicio para fortalecer el núcleo, tema que estamos tratando, gracias al movimiento de las articulaciones circundantes.
La combinación de los movimientos que ocurren en hombros y cadera con este ejercicio, permite que se generen cambios en la realización de movimientos diarios. Lo mejor es que este ejercicio no solo tiene beneficios a corto plazo. Ha demostrado que tiene gran capacidad para generar fuerza y estabilidad más allá de cada sesión.
3- Cuadrupedia a plancha
Aunque no es muy reconocido, lo cierto es que existen diferentes maneras de hacer la plancha para mejorar el núcleo. En este caso te sugerimos realizar la cuadrupedia a plancha, ejercicio con cierto grado de complejidad que pondrá tus músculos a trabajar al máximo.
Lo que debes hacer es ponerte en posición de cuatro patas. La diferencia es que en este caso solo tendrás como apoyo tus manos y pies, sin que las rodillas toquen el suelo. Esto añade un toque de dificultad, dado que la posición genera inestabilidad y hace que debas realizar más presión en el núcleo. Realízalo procurando sostener la posición por al menos un minuto.
4- Crab
Parece increíble la cantidad de músculos que lograrás activar realizando este ejercicio del cangrejo. Vas a trabajar abdominales, pecho, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Puede que parezca un ejercicio simple, pero la verdad requiere un gran equilibrio para poder hacerlo de manera correcta. Debes prepararte para realizarlo, porque es todo un desafío.
Lo primero que debes hacer es sentarte con las manos detrás de los glúteos. Hecho esto, eleva las caderas para activar el núcleo. Después, deberás levantar el brazos izquierdo al mismo tiempo que estiras la pierna derecha y tocas la punta de los pies con los dedos.
Volverás a la posición inicial y repetirás el ejercicio pero con los miembros del lado contrario. Alterna sosteniendo la posición por 30 segundos y descansando el mismo tiempo. Haz 3 series de 30 segundos en cada una de las posiciones.
5- Plancha en línea
La plancha es un ejercicio que si bien parece sencillo, requiere mucha paciencia y constancia para realizarse bien. En realidad resulta complejo sostener esta posición por mucho tiempo, en especial cuando se está empezando en el mundo fitness. Pero con disciplina puedes conseguirlo, ayudando de manera significativa a tu núcleo.
Mediante este ejercicio se activan todos los músculos que hacen parte de la faja abdominal, también dorsales, tríceps y bíceps. La fuerza que vas a realizar recae en los antebrazos y la punta de los pies, además que debes tensionar bien el abdomen para mantenerla. Contrae de manera que formes una línea recta con tu cuerpo. Trata de mantener esta posición el mayor tiempo posible, comenzando por 30 segundos.
6- Plancha lateral
La plancha lateral también es un ejercicio exigente. En este caso centrarás tu núcleo a un lado y luego al otro, logrando un perfecto balance. Del mismo modo que en la plancha tradicional, debes comenzar por mantener esta posición durante al menos 30 segundos, luego puedes tratar sostenerla por más tiempo.
Para realizarla te vas a sentar en el suelo a un costado, posicionando la mano derecha bajo el hombro derecho y apilando los pies. Hecho esto, deberás colocar tu cuerpo en la posición de tabla lateral manteniendo las piernas bien estiradas, los abdominales tensos y los pies uno sobre otro. Una vez hayas terminado, debes repetirlo hacia el lado contrario.