La sentadilla es un excelente ejercicio que te ayudará a fortalecer los glúteos y las piernas. Es fundamental durante una rutina y las puedes hacer con peso o sin él. Tiene diversas técnicas para que nunca te aburras y siempre estés cambiando tus movimientos. Si lo haces con esfuerzo, disciplina y dedicación empezarás a notar resultados en el menos tiempo de lo que crees. Practícala de dos a tres veces por semana para que dejes descansar los músculos.
Recibe este nombre porque precisamente es la posición que toman los luchadores de sumo en sus combates. Esta fortalecerá tu tren inferior, mejora el sistema cardiopulmonar, aumenta la absorción de nutrientes como el calcio, y reduce nuestra presión arterial. Es fundamental la postura que adquieras al practicarla, debes tener cuidado de no producir lesiones o malos movimientos en la zona de la espalda.
A continuación podrás usar estas tres variantes de la sentadilla sumo, con las que tendrás glúteos poderosos.
1-Sentadilla de sumo con barra
Para este ejercicio debes tener mucho cuidado con la zona de la lumbar y espalda en general. Si eres principiante no pongas mucho peso sobre la barra, empieza de menos a más. Debes mantener la mirada al frente, y la columna vertebral neutra. Fíjate que las piernas van en dirección hacia afuera al igual que las puntas de los pies, ninguno está recto, baja con cuidado, manteniendo sobre tus manos rectas la barra y dejándola caer con su peso. No es necesario tocar el piso, controla el movimiento y sobre todo, la respiración para tener mayor resistencia. A medida de que vayas haciendo este tipo de ejercicios podrás ir aumentando el peso.
2-Sentadilla sumo con mancuerna
Debes colocar las piernas abiertas, bastante separadas con respecto de tu cadera. Recuerda, la punta de los pies debe estar hacia afuera, formando un ángulo de 45º con el cuerpo, ahora, desplaza el glúteo haca atrás con la cadera, como si fueras a sentarte; las rodillas deben de estar alineadas con tus talones, y siempre rectas. Procura que no se doblen ni hacia fuera ni hacia dentro para no lastimarlas.
La espalda debe estar recta durante todo el ejercicio. Pon toda tu concentración en los glúteos y aprieta fuerte el abdomen. Baja todo lo que puedas. Una de las ventajas de tener las piernas abiertas es que nos permite bajar con mayor facilidad y trabajar mejor, con profundidad y perfección. Cuando comiences a subir tus piernas realiza toda la fuerza con ellas, sin levantar los talones del piso, estos deben de estar pegados al suelo en todo momento.
3-Sentadilla con barra
Para iniciar este tipo de sentadilla, colócate de pie, con la vista siempre al frente y las piernas abiertas a la altura de los hombros, y rodillas sobre los talones. Desciende, y mientras tanto, maneja la respiración de manera profunda, baja hasta que tus muslos se encuentren en línea paralela con el suelo. Como si fueras a sentarte sobre una silla. Ahora, si deseas aumentar la dificultad del ejercicio, puedes ponerle peso a cada lado de la barra, la cual podrás poner de manera cuidadosa abajo de tu cuello para no lastimarlo, aguanta unos segundos cuando estés abajo y vuelve a la posición inicial. Repite de 10 a 12 veces.
Precauciones
Para realizar este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta los errores que no debemos cometer para evitar lastimarnos zonas importantes de nuestro cuerpo. Uno de los más recurrentes es elevar los talones y no fijarlos al piso como se debería. También debes evitar abrir mucho las piernas, es mejor hacerlo de manera progresiva, y escuchando al cuerpo para no forzarlo demasiado. La espalda siempre recta en su posición y no inclinarla hacia ningún lado.
Otro factor importante es la mirada. Trata de mantenerla siempre hacia el frente y conectar tu mente y cuerpo con el ejercicio que estás desempeñando, trata de pensar en la tensión que tienes en tus glúteos y piernas para llevarlo hasta su máximo potencial y sacarle todo el provecho. Analiza si el peso que tienes es el más moderado o lo puedes ir aumentando paulatinamente, escucha las señales que dicta tu cuerpo y asimismo irás notando los cambios y la evolución con el paso de los meses.