Los glúteos son esa parte del cuerpo que siempre queremos ver en forma y tonificados. No importa la edad, la actividad física siempre es una gran alternativa para nuestro cuerpo y salud. Si eres una mujer dedicada al ejercicio, buscando tonificar tu cuerpo, o quieres iniciar en este mundo del fitness, y tus pompas necesitas de una rutina que te ayude a tenerlas como quieres, este entrenamiento basado en fuerza y resistencia te va ayudar a lograr el objetivo.
El siguiente entrenamiento se compone de ejercicios isométricos, que dentro de una rutina con disciplina y constancia, puede ser muy efectiva logrando los resultados que esperas. Lo mejor es que si no cuentas con mucho tiempo para realizar ejercicio, con 20 minutos será tiempo suficiente para esta rutina. Sin más preámbulos, pon atención al siguiente entrenamiento isométrico de glúteos, para que empieces a incluir en tu rutina diaria.
Puente de glúteos en marcha
El puente de glúteos en marcha, es una práctica que trabaja los glúteos y la parte trasera de las piernas. Además también fortalece músculos del torso. Es un ejercicio efectivo, que puede ser un buen inicio para principiantes y que si lo incluyes en tu rutina podrías convertirte en una chica fitness.
- Debes iniciar en posición boca arriba, recostada en el suelo dejando los brazos hacia los costados
- Deja los pies sobre la superficie, que te servirán de apoyo para la práctica.
- En el siguiente paso, te vas a apoyar sobre los talones y levantas las caderas hacia el techo, empujándolas con gran fuerza. Los pies estarán elevados.
- Levantas una pierna y la dejas al aire unos segundos, te mantienes en esa posición y regresas al suelo.
- Luego, levantas la otra pierna. Debes alternar con la pierna derecha e izquierda hasta realizar 20 repeticiones.
Sentarse en la pared con banda
Este ejercicio de resistencia, trabaja los grupos musculares primarios, como los cuádriceps y de manera secundaria los glúteos superiores. Para ello, vamos a necesitar bandas de resistencia.
- Debes iniciar colocando la banda de resistencia alrededor de los muslos de tus piernas, por encima de la rodilla.
- Luego te ubicas de pie a unos centímetros de la pared.
- Seguidamente apoyas la espalda contra la pared, ensanchas las piernas y flexionar las rodillas de manera que vas a formar un ángulo de 90 grados. Deberás sentir la resistencia de las bandas.
- Vas a presionar las rodillas hacia afuera, bajas el torso y te ubicas en posición como si estuviera sentada, los brazos irán hacia los lados
- Puedes realizar 4 series en las que te vas a distribuir en tiempos distintos. Para iniciar puedes hacerlo con 10 segundos, mantienes la posición y en cada serie vas incrementando de a 10 segundos para que el ejercicio sea dinámico y eficaz.
Sentadilla de sumo
La sentadilla de sumo o “sumo squat” tiene grandes diferencias de la sentadilla clásica, además de trabajar los músculos de los glúteos, también tonifica los muslos internos y frontales de las piernas. Para esta práctica, nos vamos a apoyar de una mancuerna, pesa rusa o algún objeto pesado que tengas en casa.
- Lo primero que vas a hacer es en posición de pie, abrir las piernas un poco más allá a la altura de los hombros
- Con la espalda recta, agachas todo el cuerpo.
- Tomas la mancuerna dejando los brazos metidos entre las piernas.
- Vas a la posición inicial y luego bajas flexionando las rodillas a medida que descienda la mancuerna.
- Mantienes unos segundos y luego subes de manera controlada.
- Presiona los talones y vuelves a la posición de pie.
Puente de glúteos con abducción de cadera
Con este ejercicio activaremos los glúteos y trabajaremos músculos bíceps femoral, el músculo glúteo mayor y semitendinoso.
- En posición boca arriba sobre una superficie. llevas los brazos hacia los costados y apoyas los pies sobre el suelo
- Vas a apoyarte de una banda que irá por encima de las rodillas, haciendo presión y resistencia sobre los muslos de las piernas
- Luego levantas la cadera hacia el techo, y en esta posición lleva las rodillas hacia fuera haciendo movimientos y manteniéndolas durante unos segundos
- Finalmente alineadas las rodillas con las caderas y vuelves al suelo
Abducción de cadera lateral
La aducción de cadera involucra los músculos de todo el glúteo y produce una basculación de la pelvis.
- Empieza recostada sobre tu lado derecho con la pierna izquierda, sobre la derecha.
- Vas a levantar el pie izquierdo hacia arriba y al mismo tiempo la parte inferior de la cadera del suelo.
- Tu antebrazo y rodilla serán tu apoyo. Mientras subes la pierna izquierda, la llevas unos centímetros detrás de tu cadera.
- Mantienes durante 15 segundos, bajas y te preparas para otra repetición.
- Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.