Descubre las Mejores Combinaciones para el Tinte Marrón

    julio 18, 2024

    Aprende a hacer estas uñas perladas con flores paso a paso

    julio 16, 2024

    Los Mejores Diseños de Uñas Para Pies Elegantes

    marzo 1, 2024

    Encanto y Estilo: Los Mejores Peinados Coquette para Cautivar en Cualquier Ocasión

    marzo 1, 2024
    Facebook Twitter Instagram
    Mujer saludable 10 | Todo para la mujer moderna
    • Belleza
    • Hogar
    • Maternidad
    • Moda
    • Recetas
    • Salud
    Facebook Instagram Pinterest
    Mujer saludable 10 | Todo para la mujer moderna
    En:Inicio»Fitness»Rutina de 15 minutos para tonificar todo el cuerpo con una pelota de pilates
    Fitness

    Rutina de 15 minutos para tonificar todo el cuerpo con una pelota de pilates

    Diana Fernández RodriguezPor Diana Fernández Rodriguezfebrero 8, 2022No hay comentarios5 Min
    Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Email Telegram WhatsApp
    Compartir
    Facebook Twitter Pinterest WhatsApp Email

    Las fitball, han sido utilizadas para hacer ejercicio tanto en el gimnasio, como en casa. Esta pelota de pilates, está pensada para todas las personas, incluso han servido como distracción para niños, en una gama de colores y diseños. Son cómodas, atractivas y pueden ayudar a fortalecer el cuerpo, tonificar las zonas que desees y también aliviar y prevenir dolores en los músculos.

    También ha sido utilizada para hacer gimnasia, terapias físicas, ejercicios de rehabilitación y como su nombre bien lo dice; pilates. Desde sus inicios, había sido utilizada para el desarrollo neurológico de los niños, con sus avances empezó a enfocarse para problemas ortopédicos en adultos y luego, se implementaron en los gimnasios, por tratarse de una herramienta muy práctica y eficaz.

    Hoy te traemos una rutina de tan solo 15 minutos, con ejercicios que puedes hacer con una fitball, muy fáciles de hacer y que ye van a ayudar a tonificar todo el cuerpo.

    1- Plancha

    Tomada de: Google imágenes

    Este ejercicio isométrico, trabaja músculos del abdomen, como el transverso y recto mayor, al igual qué el erector de la columna. Fortalece hombros, espalda y abdominales. Dentro de sus beneficios comprenden tonificar pecho, espalda, brazos piernas y caderas, incrementando la masa muscular. Esta es una práctica que recluta todo el cuerpo, creando tensión en el core, ayudando a mantener una espalda sana y fortaleciendo los músculos del abdomen.

    • Te vas a ubicar boca abajo, adopta posición de flexión de brazos apoyada sobre la pelota de pilates.
    • Los dedos de los pies deben ir doblados hacia adelante que servirán como apoyo.
    • Tu cuerpo formara una línea recta entre cuello y columna vertebral.
    • Tanto tu espalda como abdomen deben ir fuertes.
    • Mantén la posición por 45 segundos.

    2- Sentadilla lateral

    Si buscas ejercitar glúteos y piernas, la sentadilla lateral, es una gran opción que involucra en especial los glúteos, musculatura interescapular y cuádriceps. Es una gran alternativa para mantener buena postura.

    • Comienza sujetando el balón con los brazos extendidos, llevando la pelota sobre tu cabeza y los pies separados a la anchura de las caderas.
    • Es importante que los abdominales estén apretados y la espalda plana. Mientras procedes a doblar las rodillas, vas a girar el torso y bajas llevando el balón a uno de los pies.
    • Regresas a la posición inicial y repites pero hacia el otro lado, es decir el pie contrario
    • Realiza 15 repeticiones.

    3- Abdominales

    Los abdominales es un ejercicio tradicional, que por ser muy eficaz, se incluye dentro de una rutina variada, en este caso, con el uso del fitball. Entre sus beneficios, se encuentran trabajar la fuerza funcional, mejorar la postura y equilibrio, reducir el dolor de espalda y fortalecer los músculos del abdomen.

    • Vas a ubicar la parte superior de la espalda, en la pelota sobre esta, mientras que tus brazos van a estar rectos con las palmas apoyadas sobre los muslos de las piernas.
    • La parte superior del cuerpo, la vas curvar un poco y luego retrocedes a la posición inicial.
    • Realiza 15 repeticiones

    4- Inmersión de tríceps

    Esta es una práctica que nos permite trabajar el área abdominal y lumbar, es muy efectivo para aumentar masa muscular en los tríceps y estabilizar el tronco. Nos apoyaremos de una silla para su ejecución.

    • Vas a iniciar ubicándote de espaldas a una silla, deja las manos en el borde con los dedos señalando hacia adelante.
    • Las pantorrillas irán apoyadas sobre el balón de pilates y los glúteos y caderas en el aire de manera que tu base eran los brazos sobre la silla y pantorrillas sobre el balón.
    • Procedes a bajar el cuerpo doblando los brazos y luego subes estirándolos.
    • Hazlo 15 veces.

    5- Elevación cadera arriba

    Tomada de: Google imágenes

    Con este ejercicio trabajaremos los abdominales inferiores,  que están ubicados bajo el ombligo ayudándonos a lucir un vientre plano y con nuestro fitball podemos trabajar este ejercicio.

    • Lo que debes hacer, es ubicarte boca abajo con los brazos apoyados en el suelo y extendidos de manera que serán tu base para sostener el torso.
    • Por su parte, las pantorrillas estarán apoyadas sobre la pelota de pilates.
    • Una vez estés bien ubicada, vas a levantar tus glúteos con la espalda recta.
    • Procedes a doblar las rodillas con tus caderas levantadas, y vas a rodar la pelota con ayuda de los pies hasta que estos queden planos sobre el balón.
    • Regresas a la posición del inicio y haces 15 repeticiones.

    6- Prensa y flexión de hombros

    A través de la flexión de hombros, podemos elevar los brazos a una amplitud entre 0 y 180 grados, los músculos involucrados a trabajar son el pectoral mayor y deltoides.

    • Te vas a ubicar con los pies separados al ancho de las caderas.
    • Agarras la pelota y la ubicas frente a ti.
    • Con los brazos extendidos, bajas el balón hacia los muslos de tus piernas.
    • Seguidamente flexionas los codos ubicando la pelota frente a tu cara.
    • Luego de ello, subes el balón hasta que forme un ángulo de 45° extendiendo los brazos.
    • Finalmente regresas a la posición inicial.
    • Haz 15 repeticiones.
    Artículo anterior10 diseños de uñas sencillos con flores
    Siguiente artículo Olvídate de la cebolla o chile en tu shampoo, mejor prueba aspirina

    Contenido Relacionado

    Despídete de la flacidez en los brazos con esta guía de ejercicios

    Por mujersaludable10febrero 16, 2024

    Sentadilla Sumo: El Ejercicio para Glúteos más Efectivo

    Por mujersaludable10julio 12, 2023

    La Foto de Belinda que Inspira a Sus Seguidores a Embellecer su Core y 10 Ejercicios para el abdomen

    Por mujersaludable10julio 9, 2023

    Ejercicios Para Eliminar La Aleta De Murcielago Y Tener Brazos Tonificados

    Por mujersaludable10junio 11, 2023

    Entrenamiento de 18 Minutos para Piernas Tonificadas en Casa: ¡El Plan que Cambiará Tu Vida!

    Por mujersaludable10junio 11, 2023

    Frog Pumps: El Secreto de Claudia Alvarez para esculpir Glúteos de ensueño

    Por mujersaludable10junio 5, 2023
    Dejar un comentario

    Deja un comentario Cancel Reply

    Síguenos en
    • Facebook 420K
    • Pinterest 146K
    • Instagram 111K
    No te pierdas

    Hacer un francés: beneficios de practicar sexo oral

    Por Yenifer Perez

    Como imaginarás, el objetivo de la sexualidad es que ambos involucrados disfruten y exploren tanto…

    Dieta para eliminar la grasa del vientre

    Por Margarita Osor

    El exceso de grasa corporal, trae consecuencias negativas para la salud; por ejemplo la obesidad,…

    Mousse de crema de coco

    Por mujersaludable10

    Un mousse es ese postre de origen francés y de consistencia esponjosa que puedes preparar…

    12 mejores destinos para mujeres que viajan solas

    Por mujersaludable10

    Hay momentos de la vida donde cada mujer necesita de un espacio a solas, para…

    Etiquetas
    actriz (13) Actualidad (27) Batidos (8) Belleza (45) Cabello (17) Celebridades (36) Colombia (24) Crianza (13) cuidado capilar (8) Cuidado de la piel (10) Diseño de uñas (21) Diseños de uñas (16) Ejercicios (20) Ejercicios para abdomen (9) Ejercicios para glúteos (9) Ensaladas (8) Entretenimiento (19) Famosas (102) Famosos (222) Farandula (202) Hollywood (34) Home (244) Huerta en casa (57) Maquillaje (19) Moda (74) México (117) Nails (10) Navidad (8) Netflix (17) Outfits (22) Outfits casuales (13) Padres (15) Peinados (22) Películas (25) Rutina de belleza (8) Series (16) Tendencia (10) Tendencias (27) Tinte de cabello (10) tintes (19) Trucos y consejos (16) TV (11) Uñas (26) Viral (16) Viral de Tiktok (19)
    Mujer saludable 10 | Todo para la mujer moderna
    Facebook Instagram Pinterest
    • Belleza
    • Moda
    • Cocina
    • Fitness
    • Hogar
    • Salud
    • Maternidad
    © 2016 - 2025 Mujer Saludable 10.

    Escribe y presiona Enter para buscar.