Las fitball, han sido utilizadas para hacer ejercicio tanto en el gimnasio, como en casa. Esta pelota de pilates, está pensada para todas las personas, incluso han servido como distracción para niños, en una gama de colores y diseños. Son cómodas, atractivas y pueden ayudar a fortalecer el cuerpo, tonificar las zonas que desees y también aliviar y prevenir dolores en los músculos.
También ha sido utilizada para hacer gimnasia, terapias físicas, ejercicios de rehabilitación y como su nombre bien lo dice; pilates. Desde sus inicios, había sido utilizada para el desarrollo neurológico de los niños, con sus avances empezó a enfocarse para problemas ortopédicos en adultos y luego, se implementaron en los gimnasios, por tratarse de una herramienta muy práctica y eficaz.
Hoy te traemos una rutina de tan solo 15 minutos, con ejercicios que puedes hacer con una fitball, muy fáciles de hacer y que ye van a ayudar a tonificar todo el cuerpo.
1- Plancha
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Este ejercicio isométrico, trabaja músculos del abdomen, como el transverso y recto mayor, al igual qué el erector de la columna. Fortalece hombros, espalda y abdominales. Dentro de sus beneficios comprenden tonificar pecho, espalda, brazos piernas y caderas, incrementando la masa muscular. Esta es una práctica que recluta todo el cuerpo, creando tensión en el core, ayudando a mantener una espalda sana y fortaleciendo los músculos del abdomen.
- Te vas a ubicar boca abajo, adopta posición de flexión de brazos apoyada sobre la pelota de pilates.
- Los dedos de los pies deben ir doblados hacia adelante que servirán como apoyo.
- Tu cuerpo formara una línea recta entre cuello y columna vertebral.
- Tanto tu espalda como abdomen deben ir fuertes.
- Mantén la posición por 45 segundos.
2- Sentadilla lateral
Si buscas ejercitar glúteos y piernas, la sentadilla lateral, es una gran opción que involucra en especial los glúteos, musculatura interescapular y cuádriceps. Es una gran alternativa para mantener buena postura.
- Comienza sujetando el balón con los brazos extendidos, llevando la pelota sobre tu cabeza y los pies separados a la anchura de las caderas.
- Es importante que los abdominales estén apretados y la espalda plana. Mientras procedes a doblar las rodillas, vas a girar el torso y bajas llevando el balón a uno de los pies.
- Regresas a la posición inicial y repites pero hacia el otro lado, es decir el pie contrario
- Realiza 15 repeticiones.
3- Abdominales
Los abdominales es un ejercicio tradicional, que por ser muy eficaz, se incluye dentro de una rutina variada, en este caso, con el uso del fitball. Entre sus beneficios, se encuentran trabajar la fuerza funcional, mejorar la postura y equilibrio, reducir el dolor de espalda y fortalecer los músculos del abdomen.
- Vas a ubicar la parte superior de la espalda, en la pelota sobre esta, mientras que tus brazos van a estar rectos con las palmas apoyadas sobre los muslos de las piernas.
- La parte superior del cuerpo, la vas curvar un poco y luego retrocedes a la posición inicial.
- Realiza 15 repeticiones
4- Inmersión de tríceps
Esta es una práctica que nos permite trabajar el área abdominal y lumbar, es muy efectivo para aumentar masa muscular en los tríceps y estabilizar el tronco. Nos apoyaremos de una silla para su ejecución.
- Vas a iniciar ubicándote de espaldas a una silla, deja las manos en el borde con los dedos señalando hacia adelante.
- Las pantorrillas irán apoyadas sobre el balón de pilates y los glúteos y caderas en el aire de manera que tu base eran los brazos sobre la silla y pantorrillas sobre el balón.
- Procedes a bajar el cuerpo doblando los brazos y luego subes estirándolos.
- Hazlo 15 veces.
5- Elevación cadera arriba
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Con este ejercicio trabajaremos los abdominales inferiores, que están ubicados bajo el ombligo ayudándonos a lucir un vientre plano y con nuestro fitball podemos trabajar este ejercicio.
- Lo que debes hacer, es ubicarte boca abajo con los brazos apoyados en el suelo y extendidos de manera que serán tu base para sostener el torso.
- Por su parte, las pantorrillas estarán apoyadas sobre la pelota de pilates.
- Una vez estés bien ubicada, vas a levantar tus glúteos con la espalda recta.
- Procedes a doblar las rodillas con tus caderas levantadas, y vas a rodar la pelota con ayuda de los pies hasta que estos queden planos sobre el balón.
- Regresas a la posición del inicio y haces 15 repeticiones.
6- Prensa y flexión de hombros
A través de la flexión de hombros, podemos elevar los brazos a una amplitud entre 0 y 180 grados, los músculos involucrados a trabajar son el pectoral mayor y deltoides.
- Te vas a ubicar con los pies separados al ancho de las caderas.
- Agarras la pelota y la ubicas frente a ti.
- Con los brazos extendidos, bajas el balón hacia los muslos de tus piernas.
- Seguidamente flexionas los codos ubicando la pelota frente a tu cara.
- Luego de ello, subes el balón hasta que forme un ángulo de 45° extendiendo los brazos.
- Finalmente regresas a la posición inicial.
- Haz 15 repeticiones.