Las sentadillas son un ejercicio efectivo a la hora de querer trabajar la parte inferior de tu cuerpo, que incluye principalmente los glúteos, cuádriceps y el núcleo. Si eres principiante, puedes hacerlas con el peso corporal y una vez avances en tus entrenamientos, es una buena idea agregar pesas. También existen diferentes tipos de sentadillas, por lo que tienes varias opciones para probar de acuerdo a los objetivos que tengas en el momento.
Por ejemplo, cuando tus piernas se encuentran separadas a una distancia mayor, entonces trabajarás un poco más la parte interna de los muslos y los glúteos. De igual manera encontrarás algunas variaciones de sentadillas que incluyen movimientos de la parte superior de tu cuerpo, lo que te permitirá ejercitar los hombros y brazos. Otras tienen un componente pliométrico, como un salto que eleva rápidamente tu frecuencia cardíaca. Estas algunas de las mejores variaciones de sentadillas para que puedas trabajar en tu trasero desde cualquier lugar.
1-Sentadilla sumo
- Párate derecho con las piernas separadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros y con los dedos de los pies hacia afuera, mientras que doblas los brazos y juntas las manos al nivel del pecho.
- Recuerda apretar abdomen, levantar el pecho, mantener la espalda plana y cambiar el peso a los talones.
- Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo, luego conduce a través de los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento. Esto será una repetición.
2-Jack en cuclillas
- Empieza por pararte derecho con los pies juntos y con las manos frente al pecho, luego debes saltar para llevar los pies hacia afuera, de manera que puedan quedar a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros. Después involucra el núcleo, lleva el trasero hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo.
- Conduce a través de los talones para regresar, saltar y de nuevo juntar los pies. Esto será una repetición.
3-Sentadilla con levantamiento lateral
- Separa los pies más anchos que las caderas y con los pies un poco hacia afuera. Aquí también puedes sostener una mancuerna en cada mano sobre los hombros, y con las palmas una frente a la otra. Aprieta el abdomen, lleva el trasero hacia atrás y baja el cuerpo. Conduce a través de los talones para pararte.
- Después eleva la pierna derecha hacia el lado, mientras que sostienes el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda. Baja de nuevo a una sentadilla y sigue el ejercicio hasta completar varias repeticiones por lado.
4-Sentadilla búlgara dividida
- Párate de espalda a una caja, escalón o banco, luego extiende la pierna derecha para colocar el pie. Desde esta posición, dobla las rodillas y baja el cuerpo. Realizar una pausa y presionar con el talón izquierdo para regresar a la posición inicial, completando una repetición. Sigue con el ejercicio y si deseas, usa las pesas.
5-Sentadilla cáliz
- Inicia con los pies ligeramente más anchos que las caderas y un poco hacia afuera. Aquí debes sostener una mancuerna con ambas manos frente a tu cuerpo, de modo que cuelgue verticalmente. Ahora aprieta el núcleo, mantén el pecho levantado y la espalda plana, luego empuja las caderas hacia atrás para bajar el cuerpo. En el momento de pararte, recuerda apretar los glúteos y sigue con el ejercicio de inmediato.
6-Sentadilla frontal con mancuernas
- Inicia derecho con los pies un poco más anchos que las caderas y con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Cuando logres dominar la postura básica, agrega peso en cada mano sobre la parte superior de los hombros y con las palmas hacia adentro. No te olvides de involucrar el núcleo durante todo el ejercicio.
- Empuja las caderas, dobla las rodillas y baja en una sentadilla, Después impúlsate con los talones para regresar a la posición inicial, no te olvides de apretar los glúteos en la parte superior del movimiento.