Todas odiamos ver flacidez en nuestras piernas, y una solución para decirle adiós a este tema, es la práctica de un entrenamiento de ejercicios, que sean efectivos. Si quieres saber más, quédate en este artículo, te vamos a contar esos ejercicios que son efectivos para decirle adiós a la flacidez de tus piernas.
Incluso, las celebridades han pasado por esta situación. Todas las mujeres en algún momento de la vida, vamos a ver flacidez en las piernas, pero en el mundo del fitness, todo es posible. Las piernas son uno de los atractivos físicos y un gran arma de todas las mujeres y claramente, queremos conservarlas perfectas. Pero factores como el sedentarismo, alimentación inadecuada, cambios hormonales, incluso situaciones que a veces se nos salen de las manos, hacen que la piel pierde firmeza, con el paso del tiempo. Pero eso ya no será problema, si pones en práctica el siguiente entrenamiento con una sola mancuerna, para que acabes con la flacidez de tus piernas, están muy fáciles de hacer y lo mejor es que efectivo.
La magia de las sentadillas
Las sentadillas, son ejercicios muy básicos en cualquier entrenamiento o rutina de ejercicios, es una práctica que trabaja directamente los músculos del muslo y cadera, fortaleciendo además los ligamentos, tendones de piernas, caderas y huesos. También implica que trabajen músculos espinales de la columna, fortalecer rodillas y tobillos. Realmente se trata de un ejercicio muy completo, con grandes beneficios y resulta muy fácil de hace.
Beneficios de las sentadillas
- Aumenta la fuerza del tren inferior.
- Tonifica piernas y glúteos.
- Entrena la fuerza cardiovascular.
- Mejora el estado de ánimo, liberando endorfinas.
- Te vas a sentir con más energía.
- Previene los dolores de espalda caderas y rodillas.
- Ayuda a perder peso, ya que intervienen muchos músculos quemando calorías.
- Fortalece los glúteos, sí añades algo de peso.
- Mejora la postura corporal y fortalece la columna, reduce la presión arterial.
- Mejora el sistema cardiopulmonar.
- Aumenta la absorción de algunos nutrientes como el calcio.
- Refuerza al suelo pélvico.
Para este entrenamiento, te sugerimos usar una mancuerna sosteniendo el peso que resistas. Ensaya con una de 25 libras, pero entre más peso, será un mayor reto. Debes completar 3 o 4 series con cada uno de los siguientes ejercicios, manteniendo 40 segundos en ejecución y 20 de descanso. ¡Anímate y logra las piernas de tus sueños!
Sentadillas Toe Tap
Los ejercicios Toe Tap, son muy populares en los planes de entrenamiento, consiste en un entrenamiento dinámico de acondicionamiento físico, de toques de los dedos de los pies. Es un ejercicio en el que el movimiento, se realiza durante una secuencia los golpes con los dedos de los pies. Se usan para ejercitar músculos centrales y ejercitar desde los músculos de las piernas, hasta los pies.
Los golpes de pie a pie o toe tap, son excelentes para aumentar el ritmo cardíaco, quemar calorías, mejorar el equilibrio, la velocidad y las habilidades de manipulación y en sí, trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo; entre ellos los flexores de cadera, músculos de los glúteos, cuádriceps, pantorrillas, núcleo e isquiotibiales, que combinado con las sentadillas, son una bomba.
- Inicia ubicándote de pie con las piernas abiertas, a la anchura de las caderas.
- Luego, tomas una mancuerna la ubicas de manera horizontal y con tus dos manos, la vas a sostener frente a tu rostro.
- Después, inclinas la cadera, bajas y llevas los glúteos hacia atrás, como se realiza normalmente una sentadilla, pero en esta práctica, debes hacer un toque de golpe con los laterales del pie contra el lado contrario y así sucesivamente.
Sentadillas de sumo caminando
La sentadilla de sumo, es un ejercicio básico para cualquier rutina de entrenamiento, está orientada a trabajar el tren inferior es muy efectiva, ya que al ejecutarla, se entrena un gran número de músculos. Es una práctica, que se inspira en la posición que adoptan luchadores de sumo en sus combates. Este es un tipo de sentadilla en una variante en la que se modifica la distancia de separación de las piernas, para lograr una mayor participación de los aductores y glúteo mayor.
Un gran dato, es que las mujeres tenemos una preposición genética, que nos da más movilidad en las caderas a nivel de aducción y rotación externa, lo que quiere decir, que podemos sufrir menos lesiones al realizar este tipo de ejercicio.
- Para realizar este ejercicio, debes inicialmente colocarse de pie, con las piernas abiertas separadas a la altura de la cadera.
- Luego, vas a tomar la mancuerna, la tomas con las dos manos y la ubicas en medio de tus piernas.
- Procedes a bajar el cuerpo, desplazando el glúteo hacia atrás, como si fueras a sentarte.
- Mantén la espalda recta y aprieta glúteo y abdomen.
- Después, procedes a dar un paso con cada pies hacia adelante y luego hacia atrás, como si estuvieras caminando.
- Retomas la posición inicial y repites.
Sentadillas de copa con contracción oblicua
La sentadilla de copa, es es una variante que fortalece la musculatura, pero se hace una forma no tan repetitiva, dentro del entrenamiento. El movimiento lo realiza la cadera, con poca participación de las articulaciones de las rodillas. Este es un estilo rumano, que maneja cargas menores, pero refuerza la musculatura isquiotibial y mejora la estabilidad lumbopelvica, aquí hay una amplia flexión de la cadera.
- Inicia con los pies separados a la anchura de los hombros y con una ligera rotación externa.
- Vas a tomar la mancuerna con tus manos y la apoyas exactamente sobre tu cuello.
- Luego, inclinas la espalda hacia adelante, manteniéndola recta.
- Retomas la posición inicial y eleva tus pies apoyándote sobre las puntas y repites las veces necesarias
Sentadillas con pantorrilla levantada
En esta versión de sentadilla, en la que las piernas van muy abiertas, se trabaja además del glúteo mayor, la parte interna de los muslos o aductores, al igual que la parte externa de la cadera, logrando tonificar de gran manera tus piernas. La apertura de los pies, en este ejercicio de sentadillas, debe ser igual a la anchura de los hombros; una menor apertura podría limitar el movimiento y estabilidad.
- Tomas posición de sentadilla con la mancuerna, agarrada de tus manos, frente a tu pecho y de manera vertical
- Luego levantas tu cuerpo, mientras lo haces con la pierna derecha, manteniendo la izquierda en el suelo y así sucesivamente con la otra pierna.
- Repite las veces necesarias.
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