Si estás buscando un entrenamiento básico para hacer durante la semana y bajar esos rollitos la mejor forma es haciendo ejercicio con la famosa Youtuber entrenadora Patry Jordan especialista deportiva que lleva el gimnasio online enseñándonos trucos increíbles que no debemos dejar pasar. A continuación te muestro una rutina nueva de Patry Jordan para trabajar el abdomen desde casa durante 15 minutos sin material para conservar un vientre plano y tonificado.
1- Puente de glúteos con elevación de piernas:
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las manos a los lados para apoyarte.
- Sube las piernas para formar un ángulo de 90 grados y activando talones manteniendo la cabeza siempre sobre el suelo.
- Baja las piernas, primero una y después la otra aterrizando sobre los talones, es decir, que las puntas de los pies deben quedar mirando hacia arriba, así se calienta el músculo de los gemelos.
- Estando en esa posición vas a elevar la cadera llevándola hacia el techo. Aguanta arriba por dos segundos apretando los glúteos y tensionando el abdomen formando una recta con tu cuerpo.
- Suelta el aire al subir y completa los 60 segundos.
2- Elevación de piernas con impulso
- Estando acostada ubica las manos hacia los lados y eleva las caderas para que queden perpendicular al suelo.
- Flexiona un poco las rodillas y mantenlas juntas.
- Estando en esa posición vas a levantar la cadera impulsándote hacia arriba con ayuda de las manos apretando el abdomen.
- Luego quédate por dos segundos con las piernas flexionadas tocando las rodillas con las manos ya aprovecha para soltar el aire.
Aguanta otros segundos hasta completar el tiempo.
3- Caída de rodillas
- Túmbate sobre un tapete de ejercicio y coloca las manos hacia los lados.
- Sube las piernas unidas y flexiona las rodillas formando un ángulo de 90 grados.
- Mantén la espalda siempre recta y estable junto con la cabeza alineada y comienza a llevar las rodillas hacia los lados dejándolas caer.
- Haz solo rotación de cadera y cuando llegues a la mitad para por un segundo para después seguir.
- Intercala las caídas de ambos lados controlando el aire. Luego finaliza con 8 repeticiones de un lado y después del otro.
4- Toque de rodilla con codo
- Estando acostada boca arriba vuelve al centro y recoge abdomen.
- Flexiona las piernas subiéndolas hacia arriba sujetando la nuca con una mano y la otra dejándola en el piso.
- Estira la pierna izquierda activando talones y manteniéndola en el aire sin tocar el piso mientras flexionas la derecha.
- Lleva el codo de la mano que esta en la cabeza y toca la rodilla de la pierna derecha. Seguidamente vuelve a la posición inicial.
- Aprieta todo el abdomen repitiendo primero con un lado y después con el otro.
A continuación para estresar más los músculos del vientre quédate en el punto 4 por un par de segundos para seguir con el otro ejercicio.
5- Plancha básica
- Túmbate boca abajo en cuatro patas sobre una colchoneta colocando el codo a la altura del hombro.
- Estira las piernas hacia atrás separándolas un poco y separa el pecho del suelo.
- No encojas los hombros y alinea la cabeza con la espalda recta.
- Soporta los 60 segundos en esa posición contrayendo el abdomen, los glúteos y las piernas.
- Concéntrate en la respiración inhalado por la nariz y exhalando por la boca. Si sientes que te quema la parte del abdomen es porque estás haciendo correctamente el ejercicio.
6- Plancha con rodilla al pecho
- Inicia en posición de plancha con los brazos estirados al mismo ancho de los hombros.
- Estira las piernas hacia atrás separando los pies un poco. Matante en esa postura elevando la cadera para quedar de forma recta con todo el cuerpo.
- Agrégale resistencia y fuerza llevando la rodilla hacia el hombro contrario conservando el equilibrio por unos dos segundos.
- Aprieta el abdomen fuertemente respirando por la boca y nariz. Luego regresa la pierna a la posición inicial y vuelve a repetir el ejercicio con la otra pierna.
- Finalmente haz los mismos pasos pero añadiéndole movimiento a la pierna que llevas al pecho haciendo forma de circulo en el aire.
Recuerda que siempre vas a lograr resultados eficaces si combinas tu rutina de ejercicios con una buena alimentación, no se trata de llevar una dieta extrema sino saber comer inteligentemente controlando las grasas, dulces, almidones y demás. ¡Un plan enfocado de pérdida de peso con entrenamiento y nutrición conlleva a excelentes resultados si decides hacerlo desde ya!