Trabajar en la flexibilidad es clave para que puedas sentirte más ágil y fuerte, lo que te permitirá desempeñarte mejor en cualquier actividad, pero ¿Qué ejercicios de flexibilidad realizar? A continuación, te enseñamos algunos estiramientos, posturas de yoga y movimientos que te ayudarán a construir una gran rutina diaria que promueva un mayor rango de movimiento. Sin embargo, debes asegurarte de calentar por unos minutos antes de empezar.
Dedicar poco tiempo a movimientos como saltos, rodillas altas y patadas en el tarsero (Butt kicks), logrará que tu sangre fluya y los músculos estén listos para estirarse profundamente. Así obtendrás mayores beneficios en cada ejercicio de flexibilidad que escojas. Además, solo tomará unos 10 minutos y no necesitas de un equipo especial.
1-Gato-vaca
- Para este primer ejercicio necesitas apoyar las manos y rodillas en la colchoneta, de modo que las manos estén directamente debajo de los hombros y que las rodillas también se encuentren debajo de la cadera.
- Inhala y arquea la columna, logrando que el vientre se hunda mientras que la cara y el coxis se elevan.
- De la postura de vaca ahora pasarás a la de gato. Debes exhalar, empujar con las manos y con las rodillas para redondear la columna, así como meter la barbilla hacia el pecho como se muestra en la imagen.
- Trata de completar de 3 a 5 repeticiones.
2-Giro de estocada baja
- Inicia con una estocada baja, por los que el pie izquierdo debe estar hacia adelante entre las manos, mientras que la pierna derecha se encuentra estirada hacia atrás y el brazo libre se extiende al techo.
- Ahora gira el torso desde la cintura para mirar el brazo que se extiende, aguantado en la postura por algunas respiraciones. Regresa al centro y repite el movimiento, pero en esta oportunidad del otro lado.
- Realiza de 3 a 5 repeticiones.
3-Figura en cuatro
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y luego levanta los pies.
- Coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, quedando justo por encima de la rodilla.
- Ahora entrelaza las manos detrás del muslo izquierdo y lleva la rodilla hacia el pecho.
- Intenta sostenerte por algunas respiraciones, luego suelta y repite del otro lado.
- Debes completar 3 repeticiones.
4-Pliegue hacia adelante entrelazado
- Inicia con los pies separados al ancho de las caderas y con las manos entrelazadas detrás de la espalda.
- Los brazos deben estar estirados y con los puños lejos del cuerpo, mientras que miras al frente.
- Dobla el torso sobre las piernas, relajando la cabeza y cambiando el peso hacia la punta de los pies.
- Aguanta unas cuantas respiraciones, luego suelta y vuelve a pararte.
- Realiza de 3 a 5 repeticiones.
5-Pliegue hacia adelante sentado
- Debes estar sentado, derecho, con las piernas juntas y extendidas.
- Extiende ambos brazos por encima de la cabeza, luego inclínate de modo que apoyes el pecho y la cabeza en las piernas, al tiempo en que garras las espinillas, tobillos o pies con las manos.
- Trata de sostener esta posición por algunos segundos y después suelta.
- Recuerda mantener los hombros lejos de las orejas y completar de 3 a 5 repeticiones.
6-Curvas laterales
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros y con los brazos extendidos hacia arriba.
- Entrelaza las manos e inclínate desde la cintura hacia el lado izquierdo y aguanta unas respiraciones.
- Empuja con los pies para volver a pararte y sigue del otro lado, completando una repetición.
- Debes alargar ambos lados del torso mientras que tienes las caderas estables y mirando hacia adelante.
- Realiza 3 repeticiones, cuando termines con los ejercicios mencionados puedes repetir toda una vez más.