La mayoría de las personas tiene un lado más dominante que el otro, por lo que cuando se realiza una sentadilla o presionas las piernas, aquella que es más fuerte toma naturalmente el protagonismo. Por suerte, incluir algunos ejercicios unilaterales en los entrenamientos permitirá trabajar en ambos lados del cuerpo por igual, esto puede corregir desequilibrios musculares, mejorar el equilibrio al hacer cualquier actividad y reducir el riesgo de lesión.
En realidad, son muchos los ejercicios con una sola pierna o brazo que puedes realizar en casa para entrenar tu equilibrio y fuerza, pero en esta ocasión te enseñamos tres de los mejores. La idea es que avances poco a poco, comenzando con una serie y trabajar gradualmente hasta llegar a 3 series, realiza los ejercicios primero con la pierna más débil y luego con la que se considera más fuerte. Si entrenas de forma regular podrás ver resultados.
1-Peso muerto de una pierna
Se trata de una variación del ejercicio de peso muerto básico, en donde necesitarás bastante equilibrio y fuerza central. Trabajarás glúteos, isquiotibiales y erectores de columna, que son músculos que sostienen y estabilizan la columna. Intenta completar de 10 a 15 repeticiones en cada lado, asegurándose de seguir una técnica correcta.
- Empieza por sostener una mancuerna con ambas manos y levantar ligeramente el pie izquierdo.
- Con la columna neutral inclina el torso hacia adelante mientras que elevas la pierna izquierda.
- Recuerda que la pierna a levantar debe permanecer alineada con el resto del cuerpo.
- Ahora regresa erguido a la posición inicial para completar una repetición y seguir con el movimiento.
2-Puente de glúteos de una pierna
Este es otro gran ejercicio para incluir en la rutina, ya que además de trabajar piernas por separado, en especial los isquiotibiales, también se involucra a los glúteos. Intenta completar de 10 a 15 repeticiones por cada lado.
- Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con los brazos a los lados para mayor estabilidad.
- Flexiona una pierna y apoya el pie en el suelo, mientras que la otra pierna se extiende hacia el techo.
- Ahora presiona el talón contra el piso y levanta la pelvis, formando una línea del hombro a la rodilla.
- Después de una pausa baja lentamente el cuerpo y repite el ejercicio las veces indicadas por lado.
- Recuerda que cada uno de los movimientos deben hacerse de forma controlada.
3-Sentadilla dividida búlgara
Este es un ejercicio que no solo permite trabajar cada pierna por separado y favorecer el equilibrio del cuerpo, también se dirige a los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Realiza de 10 a 15 repeticiones en cada lado y serie.
- Párate de espalda a un banco, caja, escalón o silla, lo ideal es que se encuentre a la altura de las rodillas.
- Lleva la pierna derecha hacia atrás y apoya los dedos del pie, mientras que la otra pierna está extendía.
- Recuerda mantenerte derecho con el pecho hacia arriba, luego flexiona la rodilla izquierda para bajar.
- Presiona el suelo a través del talón izquierdo para enderezar la rodilla y regresar a la posición inicial.
- Esto sería una repetición, sigue de la misma manera con las manos juntas al nivel del pecho.
- Después de completar varias repeticiones debes cambiar de lado.
¿Qué otros ejercicios puedo hacer?
Otros de los ejercicios unilaterales que puedes incluir en tus entrenamientos son los step ups laterales, la plancha invertida con elevación de pierna, las estocadas y sus variaciones, la sentadilla pistola que es con una sola pierna. También es bueno probar elevación lateral con un solo brazo, press con un solo brazo por encima de la cabeza o remo con mancuernas de un solo brazo, de igual manera tratando de llegar a las 10 o 15 repeticiones por serie
