Realizar algún tipo de actividad física siempre debe estar en la lista de tus hábitos saludables. Pero en ciertas ocasiones se convierte en una tarea difícil de lograr, esto debido a las diferentes ocupaciones que se generan en el día y que dificultan la asistencia a un gimnasio. Por suerte, existe una gran variedad de movimientos que no requieren equipo especial y que te permiten transformar tu apariencia al trabajar solo con el peso corporal. Además, son una forma sencilla pero efectiva para mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza. Con estos movimientos puedes trabajar desde piernas hasta brazos, pecho y abdominales.
1-Burpee
- Para iniciar debes estar en una sentadilla profunda con las manos en el suelo. Luego estira los pies de tal manera que puedas formar una línea recta con tu cuerpo, dobla los codos para bajar el pecho hacia el piso y así completar una flexión tradicional. Lleva de nuevo tus pies a las manos para adoptar la sentadilla, desde allí salta lo más alto que puedas con las manos sobre la cabeza antes de ponerte otra vez en cuclillas y realizar la flexión para continuar con el movimiento.
2-Alpinista
- Empieza apoyando tus manos en el suelo, de modo que se ubiquen debajo de tus hombros mientras extiendes las piernas para apoyar la punta de tus pies. Ahora levanta la rodilla izquierda hacia adelante debajo de tu pecho, luego manteniendo tu tronco apretado salta y cambia de lado, para que la rodilla derecha se encuentre adelante y la izquierda estirada. Continúa alternando las piernas hasta que puedas completar varias repeticiones.
3-Peso muerto con una sola pierna
- Para empezar debes pararte derecha con los pies juntos, luego levanta un poco la pierna derecha. Desde esta posición baja el torso y extiende los brazos para que estén lo más cercano posible del suelo a medida que extiendes por completo la pierna hacia atrás. Tu rodilla izquierda debe permanecer ligeramente flexionada. Levanta de nuevo el torso mientras bajas la pierna y repite del otro lado.
4-Gusano
- Inicia derecha pero sin estirar completamente las rodillas, luego baja lento el torso hacia el piso y camina con tus manos hacia adelante, como lo muestra la imagen. Una vez que estés en la posición de flexión o lagartija empieza a dar pasos con tus pies para que se encuentren con las manos. Continúa de la misma manera hasta que logres completar de 4 a 6 repeticiones.
5-Sentadilla en la pared
- En este ejercicio es necesario que apoyes la espalda contra la pared, de tal manera que la puedas deslizar hasta que los muslos estén paralelos al piso. Mientras que tus pies se encuentran separados debes asegurarte que los tobillos están debajo de las rodillas y la espalda recta, tratando de mantenerse en la posición por el mayor tiempo posible en cada serie.
6-Estocadas
- Párate derecha con las manos en la cadera y los pies separados, luego da un paso hacia adelante con la pierna derecha y baja poco a poco el cuerpo hasta que la rodilla trasera esté cerca al suelo. De modo que se encuentre doblada a unos 90 grados. Regresa a la posición inicial para repetir con el lado izquierdo y seguir con el ejercicio por varias veces más. Para variar también puedes intentar retroceder, como un tipo de estocada inversa.
7-Plancha con flexión
- Inicia apoyando los antebrazos y pies en el suelo mientras formas una línea recta con todo tu cuerpo, recuerda que los codos deben permanecer debajo de los hombros. Ahora coloca una mano en el piso y luego la otra a medida que extiendes los brazos para levantarte, recuerda mantener la espalda derecha e involucrar tu abdomen. Realiza una flexión y vuelve a la posición de tabla, sigue con el ejercicio alternando el brazo con el que te apoyas primero.
8-Flexión de diamante
- Para este ejercicio puedes hacerlo con las piernas extendidas o flexionadas para mayor facilidad, así como lo muestra la imagen. Debes apoyar las manos en el suelo con las puntas de los dedos índice y pulgar tocándose, de manera que formen un triángulo o diamante. Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, regresa al enderezar los brazos y con ello completar una repetición. Sigue con el ejercicio hasta realizar varias repeticiones.