Esta es una rutina corta, pero efectiva si lo que quieres es mejorar la apariencia de tu abdomen. Aquí se incluyen algunas variaciones del ejercicio de plancha, ya que sirve para recoger el abdomen caído y para endurecer. La idea es que trabajes durante 45 segundos y que descanses 15 segundos entre cada uno de los ejercicios, en total son 5 movimientos y deberás llegar a 2 rondas. Asegúrate de copiar bien la técnica y seguir una dieta saludable.
No obtendrás los resultados esperados si no mantienes un equilibrio en la alimentación. Eligiendo productos de calidad nutricional, cuidando de las porciones y bebiendo el agua suficiente. Otra de las claves es la constancia y no hay excusas para ello, ya que es un entrenamiento que se puede hacer desde cualquier espacio de la casa, todo lo que necesitas es una colchoneta o tapete, al igual que ropa cómoda y con qué contabilizar el tiempo.
Ejercicio 1
- Para empezar, debes apoyar los antebrazos y las rodillas en la colchoneta de ejercicios, luego estira las piernas para quedarte en la punta de los pies, de manera que tu cuerpo pueda formar una línea recta.
- Ahora gira el cuerpo a la derecha, mientras que extiendes el brazo hacia arriba, regresa al centro y repite del otro lado. No te olvides de contraer el abdomen y de realizar el movimiento de manera controlada.
- Descansa por 15 segundos antes de realizar el otro ejercicio de la lista.
Ejercicio 2
- Empieza apoyando los antebrazos y rodillas en el suelo, luego extiende las piernas para adoptar la posición de plancha básica. El siguiente paso es llevar la pierna hacia afuera para tocar la rodilla con el codo, si no es posible, acércate lo más que puedas. Regresa y repite el movimiento, pero del otro lado.
- Sigue alternando las piernas mientras que mantienes el abdomen bien apretado por el tiempo indicado, cuando termines intenta relajar los brazos y descansa antes de pasar a otro de los movimientos.
Ejercicio 3
- De nuevo apoya brazos y pies en la colchoneta, recuerda que los codos deben ubicarse debajo de los hombros y mantener el abdomen comprometido, permitiendo que tu cuerpo forme una línea recta.
- Debes levantar una de las piernas y luego bajar de forma controlada, repite el movimiento con la otra pierna. Sigue alternando los lados sin tener que levantar el trasero, debes concentrarte en el ejercicio.
Ejercicio 4
- Apoya los antebrazos y pies en el suelo, no te olvides de ubicar los codos debajo de los hombros, como se puede apreciar en la imagen. Desde esta posición empuja tu cuerpo hacia adelante.
- Realiza el movimiento mientras que aprietas el abdomen, luego regresa y repite hasta que puedas completar los 45 segundos, seguido del descanso de 15 segundos para que intentes relajar los brazos.
Ejercicio 5
- Por último, se encuentra esta combinación de planchas, ya que debes pasar del apoyo de antebrazos al de las manos. De igual manera que en los otros ejercicios, inicia sobre tus antebrazos y punta de los pies, metiendo el cuerpo en línea recta. El siguiente paso es apoyar una mano, luego la otra y estirar los brazos.
- Una vez que tus manos están ubicadas debajo de los hombros, debes apoyar uno de los codos seguido del otro y así regresar a la posición inicial. Sigue de la misma manera por el tiempo indicado, luego descansa.
- Nota: Repite una vez más todos los ejercicios de la lista para poder llegar a las 2 rondas en total.
- Este entrenamiento te tomará alrededor de 10-12 minutos, recuerda que no se trata de completar muchas repeticiones durante los 45 segundos, lo importante es hacer el movimiento de la forma más adecuada.