Tener un trasero con mayor volumen, así como piernas tonificadas que se puedan lucir con cualquier prenda es el deseo de muchas personas, pero para lograrlo se necesitan ejercicios eficaces que puedan centrar su trabajo en estas zonas del cuerpo. Estos ejercicios son algunos de los mejores para transformar el tren inferior, al tiempo en que reducen los dolores de espalda y mejoran el rendimiento deportivo, como la velocidad, agilidad, resistencia, equilibrio, coordinación. Se aconseja hacer rutinas 3 o 4 veces por semana, permitiendo que el cuerpo descanse.
1-Estocada estática
Se trata de uno de los ejercicios más comunes y eficaces para el tren inferior, permitiendo un mayor trabajo en los cuádriceps y glúteos. Lo que se recomienda es completar 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.
- En este ejercicio los pies no se mueven, permanecen en el mismo lugar hasta que cambias de pierna.
- Una vez que domines la forma adecuada, entonces si podrás agregar pesas o un balón.
- Empieza por pararte derecho, activar el núcleo y mirar al frente, luego da un paso hacia adelante.
- Flexiona las piernas para descender y manteniendo la rodilla delantera sobre el tobillo.
- Realiza la estocada lo más bajo que puedas, pero sin perder la forma adecuada.
- Usando la pierna izquierda, empuja con el pie para levantarse y quedar en una postura dividida.
- Vuelve a flexionar las piernas para bajar y seguir con el ejercicio antes de cambiar de lado.
2-Buenos días
Con este ejercicio se trabajan varios grupos musculares, como los glúteos, la zona lumbar, núcleo, cuádriceps y femoral. Recuerda mantener la espalda recta en todo momento, así como las piernas un poco flexionadas.
- Para empezar con este ejercicio debes estar derecho con los pies separados al ancho de las caderas y colocando una barra en tu espalda, como lo harías en una sentadilla trasera.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas y con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Baja el torso hasta que tu columna esté casi paralela al piso, como en la segunda imagen.
- Manteniendo el núcleo comprometido, levanta el torso para regresar a la posición inicial.
- Completa 3 series por 20 repeticiones.
3-Variación de sentadilla
Se trata de una variación de la sentadilla básica, ya que se le agrega un pequeño salto para logra aumentar la intensidad de dicho movimiento, por ello no puede faltar en tu rutina de glúteos grandes y piernas fuertes.
- Separa los pies el ancho de los hombros y junta las manos a la altura del pecho.
- Lleva el trasero hacia atrás, mientras que flexionas las rodillas para bajar.
- Una vez que realices la sentadilla regular, entonces da un salto y lleva los brazos hacia atrás.
- En el momento de aterrizar vuelve a bajar el cuerpo en posición de sentadilla.
- Aterriza lo más suave posible, lo que requiere de control en el movimiento.
- Debes completar 3 series por 15 repeticiones.
4-Sentadilla y estocada inversa
Esta es una combinación de dos grandes movimientos, que serían la sentadilla básica con el de estocada inversa, por lo que el trabajo muscular es más completo. Están involucrados glúteos, abdominales, cuádriceps, gemelos y abductores. Recuerda que en todos los ejercicios es clave tener la técnica adecuada para que sean efectivos.
- Para empezar, párate derecho sosteniendo una mancuerna con ambas manos.
- Separa los pies al ancho de los hombros, lleva el trasero hacia atrás y baja el cuerpo.
- Luego de realizar la sentadilla ponte de pie y da un paso hacia atrás con el pie derecho.
- Ahora flexiona las rodillas para bajar y quedar en la posición de estocada.
- Párate, regresa la pierna a la posición inicial y de nuevo realiza la sentadilla.
- Sigue con estos movimientos hasta llegar a 3 series por 20 repeticiones en cada pierna.
- No olvides completar la actividad física regular con una buena alimentación.