El dolor de espalda puede convertirse en una tortura insoportable. Muchas veces es generado por malas posturas, estrés y el sedentarismo. Pero hay diversos ejercicios que puedes poner en práctica para que este mal no te impida continuar con tu vida cotidiana.
Realiza estos sencillos ejercicios esenciales para ayudar a controlar el dolor de espalda a diario. Si lo haces, podrás notar un cambio en tu bienestar casi inmediato.
Recomendación
Cabe destacar, previo a enumerar los ejercicios que podrían ayudarte, que debes realizarlos bien. Es decir, cíñete a las instrucciones que te daremos y si tienes dudas al respecto, apóyate en videos. Te lo decimos porque debes ser precavida a la hora de realizar cualquier ejercicio.
Si no haces los ejercicios de manera correcta, en lugar de ayudarte podrías causarte una lesión y empeorar el dolor. Así que ten cuidado, usa ropa cómoda y busca un lugar adecuado para realizar tu rutina de ejercicios.
1- Puente
Para realizar este ejercicio debes tener una colchoneta o esterilla. Recuéstate y pon tus brazos algunos centímetros lejos de tu torso. Después, dobla una de tus piernas para que funcione como apoyo.
Valiéndote de la pierna mencionada, impúlsate hacia arriba, de manera que levantes todo tu cuerpo dejando la otra pierna recta. Haz 12 repeticiones por pierna durante res series y descansa un máximo de 30 segundos entre cada una de las series.
2- Abdominales
Los abdominales son un ejercicio básico que debes incluir en tu rutina de entrenamiento. Estos te ayudarán a fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda, además de ejercitar el abdomen. El fortalecimiento de la espalda es crucial para reducir el dolor que se genera en esta. Así podrás afrontar las actividades que involucren a tu espalda con mayor facilidad.
Usa una esterilla o colchoneta para este ejercicio, pues de este modo no será tan traumático para tu espalda. Recuéstate y dobla las rodillas en un ángulo de 45°, de modo que tengas un buen apoyo. Con la fuerza de tu abdomen y espalda levántate hasta casi alcanzar tus rodillas y devuélvete sin quedar recostada del todo. Haz esto por al menos 10 repeticiones en 3 series y descansa durante 30 segundos entre cada una.
3- Tocar la punta de los pies
Tocar la punta de los pies es un ejercicio que puedes realizar en cualquier momento del día. De hecho, es recomendable que lo hagas durante tus pausas activas si tu trabajo requiere que estés sentada durante mucho tiempo.
Es muy sencillo, tan solo párate con los pies juntos y luego inclínate lo más posible para tocar la punta de los pies. Procura mantener esta posición de 30 segundos a 1 minuto. Tu espalda se descomprimirá y estirará, importante para que te relajes y ayudes a disminuir el dolor.
4- Rotación del tronco inferior
Este estiramiento ayudará a descomprimir la parte inferior de tu espalda, donde se origina el dolor la mayoría de las veces. Debes recostarte en una colchoneta o en tu cama, doblar las rodillas y juntar los pies. Lleva las rodillas hacia un lado hasta que sientas un suave estiramiento en la parte exterior de la cadera o espalda.
Realiza este movimiento hacia cada uno de los lados y mantén la posición por 30 segundos. Haz 3 repeticiones por cada uno de los lados. La diferencia se notará casi al instante gracias al relajamiento de los músculos la descompresión de las vértebras. Ten presente que debes mantener la cadera pegada a la cama, no la levantes.
5- Inclinación sentada hacia el frente
Este es un buen ejercicio para terminar toda tu rutina y descomprimir por completo. Lo que harás será sentarte y juntar las piernas lo más que puedas. Hecho esto, deberás inclinarte hacia adelante y agarrar tus pies. Mantén la posición durante 30 segundos y realiza 3 repeticiones.
Con este ejercicio podrás relajar por completo tu cuerpo después de haber realizado ejercicio, aunque también es una gran opción si quieres calentar tus músculos antes de empezar a entrenar. Queremos hacer énfasis en que todos los ejercicios que te presentamos puedes realizarlos dentro de una sola rutina y alternar entre unos y otros.
Como última observación, el ejercicio puede ser lo que tu cuerpo necesita para que te sientas mejor. La mayoría de los entrenamientos pueden ayudarte a lidiar con problemas como el dolor de espalda. Sin embargo, en caso de que este persista, nunca está de más consultar un médico para conocer si hay problemas subyacentes.