Mantenerse activo es importante a cualquier edad, pero en especial después de los 40 años para que la masa muscular no disminuya y el sistema óseo se encuentre fortalecido. Esto te permitirá llevar una mejor calidad de vida, siempre que tengas buena alimentación, y es que alejarse de la vida sedentaria es más sencillo de lo que parece, puedes dedicar algunos minutos a caminar o entrenar desde la casa con tu propio cuerpo. Por ejemplo, estos 6 ejercicios básicos se pueden hacer en el lugar que prefieras y te ayudarán a que estés más saludable.
No olvides que nunca será muy tarde para ponerte en forma y gozar de todos los benéficos que se obtienen con la actividad física regular. Se reduce el riesgo de padecer enfermedades, también mejora el equilibrio y con ello la prevención de caídas, incluso estarás mejor psicológicamente. Sin embargo, lo mejor es empezar poco a poco y primero consultar con el médico para una evaluación. Recuerda que al iniciar con una rutina debes estirar.
1-Sentadillas
- En este ejercicio debes pararte derecha y separar los pies al ancho de las caderas.
- Mueve el trasero hacia atrás mientras que desciendes, como si quisieras sentarte en una silla.
- Puedes estirar los brazos o flexionarlos para poder juntar las manos al nivel del pecho.
- Empuja con los talones para regresar y continúa hasta completar 10 repeticiones.
- Recuerda mirar hacia adelante con el pecho levantado, no dejes que la espalda se redondee.
2-Zancadas
- Párate derecha, luego lleva una pierna hacia adelante y flexiona las rodillas para bajar.
- Trata de no tocar el piso con la rodilla trasera, vuelve a pararte y regresa a la posición inicial.
- Repite el ejercicio, pero esta vez dando un paso hacia adelante con la pierna contraria.
- Puedes juntar las manos al nivel del pecho o si lo deseas, sostener mancuernas en cada mano.
- Sigue con el mismo movimiento por 16 veces.
3-Jumping jacks
- Este es un ejercicio que permite acelerar tu ritmo cardíaco y consiste en saltar.
- Empieza por separar los pies al ancho de las caderas y dejar los brazos a los lados.
- Levanta simultáneamente los brazos y salta llevando los pies hacia afuera.
- Los pies deben quedar separados un poco más que el ancho de los hombros.
- Sin pausa, invierte rápidamente el movimiento para poder completar una repetición.
- Intenta seguir con este movimiento hasta llegar a las 20 repeticiones.
4-Elevación de rodilla
- Debes pararte derecha, luego levantar la rodilla derecha en dirección al pecho.
- Trata de tocar la rodilla con la mano contraria, que sería la izquierda.
- Baja la pierna y ahora levanta la rodilla izquierda, tocándola con la mano derecha.
- Sigue alternando los lados a buen ritmo hasta llegar a las 25 repeticiones.
- Recuerda mantener la espalda derecha y la mirada al frente.
5-Sentadilla con caminata
- Este es un ejercicio en el que tendrás que realizar una sentadilla, pero con desplazamiento.
- Entonces, lleva el trasero hacia atrás mientras que flexionas las rodillas para descender.
- Una vez estés abajo, da un paso a la derecha y luego mueve el pie izquierdo.
- Ahora da un paso a la izquierda y mueve el pie derecho, sigue así por 10 repeticiones.
- Recuerda que todos los ejercicios mencionados deben hacerse de forma controlada.
6-Gusanos
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- Por último, este es un ejercicio que te permitirá trabajar en todo el cuerpo.
- Se trata de caminar con los brazos hasta llegar a una posición de plancha alta.
- Cuando llegues a la plancha regresa de la misma manera, camina hacia atrás y ponte de pie.
- Realiza 5 repeticiones, pero trata de sostener la plancha por algunos segundos.
- Recuerda que una vez estés completamente erguido, estarás listo para repetir el ejercicio.
- Con el tiempo sentirás esa sensación general de bienestar, estarás con más energía.