Los glúteos son esa parte del cuerpo que nos puede acomplejar como hacernos sentir bien y orgullosas. Por su puesto, queremos sentirnos con esta última sensación, pues un buen derrier nos alimenta el autoestima y nos hace sentirnos a gusto con lo que vemos en el espejo. Lo que más queremos es que ese pantalón o vestido ajustado nos haga relucir nuestra figura, pero para ellos necesitamos unas pompis levantadas.
Cada vez que hacemos una rutina de ejercicio queremos ver resultados instantáneos, y aunque no precisamente es así, con disciplina e implementando los ejercicios adecuados, podemos en poco tiempo lograr el objetivo esperado.
Te traemos un reto de una semana, en estos 7 días podrás combinar tan solo 4 ejercicios que te ayudarán a a levantar tu glúteos en un tiempo que ni te imaginabas. Solo necesitas disposición, tiempo, disciplina, un par de mancuernas, una silla y tu peso. Si quieres poner a prueba esta rutina toma atenta nota de estos ejercicios que luego de hacerlo con constancia no te vas arrepentir. ¡Anímate!
1- Puente de glúteos con elevación de pierna
Tomada de: Google imágenes
En este ejercicio vamos a trabajar los músculos abdominales, lumbares, femorales, por supuesto los glúteos y flexores de cadera.
- Para iniciar, debes estar en posición boca arriba, acostada sobre una colchoneta en el suelo y apoya los pies sobre la superficie
- Flexiona las rodillas y forma un ángulo de 90 grados, los pies deberán ir separados al ancho de los hombros
- Levanta de manera ligera los dedos de los pies
- Luego ubicas los brazos a los costados de las caderas
- Vas a contraer el suelo pélvico y el core. Por su parte del pecho estará levantado
- Con esto nos vamos a poner en posición de puente de cadera
- Procedemos a estirar hacia el techo una pierna mientras la otra ir a doblada, con ayuda del pie que tienes apoyado en el suelo sobre el talón
- Vas a extender las caderas hacia arriba y llévala hasta donde te sientas más cómoda, debes mantener la línea que va de los glúteos a la espalda
- Mantén esa posición el mayor tiempo posible
- Vuelves a la posición inicial y repite con la otra pierna
- Debes realizar 5 series de 10 repeticiones con cada pierna
2- Sentadilla con salto
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La sentadilla con salto requiere de una fuerza mayor para la propulsión necesaria de los músculos, en este caso la pantorrilla, cuádriceps y glúteos. Con ello, preparar el cuerpo para acelerarlo y separarlo del suelo trabajando contra la gravedad.
- Para realizar esta práctica, debes ubicarte en posición de pie y vas a abrir las piernas al ancho de tus hombros.
- Luego bajas tu cuerpo de manera dinámica y te vas a preparar para impulsarte.
- A la hora de subir toma impulso para llegar lo más alto posible.
- Al caer debes hacerlo en talones y quedar en posición de sentadillas.
- Puedes hacer 4 series de 20 saltos.
3- Desplante lateral
Realizar movimientos laterales, permite enfocarnos en los músculos abductores y trabajar los glúteos mayores y medios. Este es uno de los ejercicios más efectivos para tonificar glúteos y piernas, sirve como complemento de las sentadillas ideales para incluir en tu rutina y tonificar esta zona del cuerpo.
- Vas a comenzar de pie con las piernas juntas
- Mantienes tu pierna izquierda firme y te preparas para llevar la derecha hacia el lado, la llevas lo más lejos posible, concentrando la fuerza en los glúteos.
- Regresas y vas a repetir este movimiento 10 veces y cambias de lado para repetir otras 10 con la otra pierna.
- Para este ejercicio, te puedes apoyar de dos mancuernas que te servirán para mantener el equilibrio o si prefieres, puedes hacerlo con tus brazos que te ayudarán para impulsarte.
4- Split con elevación de pierna
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También conocido como sentadilla búlgara, es una práctica en la que trabaj que nos permite tonificar piernas y glúteos y además trabajar el tren inferior. Es uno de los ejercicios más eficaces, duros y que requieren resistencia. También te ayudan a ejercitar los isquiotibiales.
- En este ejercicio, vas a necesitar la silla.
- Te vas a ubicar de espaldas a ella y apoyas el empeine del pie en el asiento.
- Tu otra pierna estará ubicada lo más lejos posible flexionada sobre el suelo, esta será tu apoyo en esta posición.
- Tomas las mancuernas y bajas tu cuerpo ligeramente, ubicando tu cadera a la altura de la rodilla.
- Mantienes, subes y repites.
- Haz 10 repeticiones de cada pierna en 4 series.