Los cambios en el estilo de vida, que incluyen la dieta, la pérdida de peso, reducir el consumo de alcohol y dejar de fumar, pueden ayudar a controlar la presión arterial. También puedes hacer ejercicio, aunque durante muchos años los proveedores de atención médica no aconsejaban el entrenamiento de resistencia isométrico (IRT). Las nuevas investigaciones afirman que este ejercicio estático es seguro y efectivo. Así que hoy te presentamos estos ejercicios para la presión arterial con los que puedes obtener beneficios en solo 12 minutos, 3 veces por semana.
Sin embargo, cuando se tiene presión arterial alta, lo ideal es que siempre la primera opción sea consultar con el médico. Entonces, antes de sumergirte en ejercicios IRT o en cualquier cosa, debes informarte o asesorarte bien.
Rutina de ejercicios de 12 minutos
Esta es una rutina rápida que puedes seguir para aprovechar al máximo los ejercicios estáticos. La idea es que realices cada ejercicio durante 45 segundos con 15 segundos de descanso entre ellos. También puedes intentar con 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso, aumentando gradualmente el tiempo durante algunas semanas. Aquí solo necesitas un par de mancuernas, una colchoneta y que copies bien cada una de las posturas.
Empieza con sentarte en la pared, seguido de la plancha, el agarre de pistola y de nuevo sentadilla en la pared. Después plancha lateral del lado izquierdo, la elevación por encima de la cabeza (izquierdo), luego del lado derecho. Ahora realiza la plancha lateral del lado derecho, el agarre de pistola (tratando de estar más tiempo o usar objetos un poco más pesados). Termina con el empuje isométrico, el Lunge del lado izquierdo y derecho.
1-Sentarse en la pared
- Necesitas apoyar tu espalda contra la pared, luego deslízate hacia abajo.
- Debes quedar en una posición sentada con las piernas a 90 grados.
- Recuerda que tus manos deben estar extendidas frente al pecho.
- Trata de mantener esta posición, mientras que tienes el núcleo apretado.
2-Plancha
- Debes apoyar manos y pies en el suelo, mientras formas una línea recta con todo tu cuerpo.
- Recuerda apretar el abdomen y mantener esta posición por varios segundos.
- Si quieres que el ejercicio sea un poco más fácil, puedes apoyar las rodillas.
- Entonces, deja caer las rodillas al suelo, pero mantén los brazos estirados y el tronco apretado.
3-Agarre de pistola
- Para este ejercicio necesitas agarrar un objeto en cada mano, ya sea latas, pesas rusas o mancuernas.
- Ahora mantén los brazos a 90 grados con los codos metidos a los costados de tu cuerpo.
- No olvides tener el pecho hacia arriba y el núcleo apretado, como se muestra en la imagen.
4-Plancha lateral
- Acuéstate sobre el lado izquierdo de tu cuerpo, con las piernas estiradas y los pies apilados.
- Tu mano izquierda debe estar apoyada en el suelo, de modo que se encuentre debajo del hombro.
- Levanta las caderas y las rodillas del piso, manteniendo el núcleo apretado.
- Para una versión más fácil deja caer la rodilla izquierda en el suelo, mientras la derecha si está estirada.
- No olvides repetir el mismo ejercicio del otro lado, apoyándote sobre la parte derecha.
5-Agarre por encima de la cabeza
- Debes pararte derecha agarrando un objeto con tu mano izquierda (lata, bolso o mancuerna pequeña).
- Extiende el brazo por encima de la cabeza. El codo debe estar recto y cerca a la oreja izquierda.
- Mantén esta posición, recordando manejar la respiración en todo momento.
- Repite este ejercicio del otro lado, extendiendo el brazo derecho y manteniéndolo cerca a la oreja.
6-Empuje isométrico hacia arriba
- Inicia boca abajo en el suelo, con las manos y rodillas apoyadas.
- Ahora flexiona los codos para bajar, hasta que el pecho este suspendidos sobre el piso.
- Trata de mantener esta posición durante 30-45 segundos.
- Mira justo delante de tus manos y recuerda manejar la respiración en todo momento.
7-Estocada
- Párate derecha, luego da un paso hacia adelante con la pierna derecha.
- Ahora flexiona las rodillas y baja el cuerpo, como se muestra en la imagen.
- Coloca las manos en la cadera, mira para adelante y mantén el pecho hacia arriba.
- Trata de sostener la posición recordando respirar, de 30-45 segundos.
- Recuerda repetir el ejercicio dando el paso hacia adelante, pero con la pierna izquierda.