Trabajar en tu zona abdominal puede ser tan sencillo como realizar esta rutina de solo 8 minutos desde casa, ya que no necesitarás de equipos especiales. Ejercitar dicha zona vas más allá de solo un tema estético, un núcleo más fuerte ayuda a mejorar la postura y aliviar el dolor lumbar que ocurre cuando la columna no está protegida.
El entrenamiento consiste en realizar cada ejercicio durante 40 segundos y luego descansar durante 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio de la lista, también trata de completar 2 rondas en total. Recuerda que estos entrenamientos básicos cortos y rápidos, funcionan mejor cuando se combinan con ejercicios cardiovasculares o de fuerza. Cuando tu frecuencia cardíaca ya está elevada y el cuerpo calentado, así que intenta agregarlo al final.
1-Plancha lateral con giro
Imagen: popsugar.com
- Debes apoyar tu cuerpo sobre uno de los antebrazos, de modo que el codo quede debajo del hombro.
- Extiende la mano frente al cuerpo, también estira las piernas con los pies uno encima del otro.
- Ahora tienes que apretar los abdominales y los glúteos, mientras que elevas la cadera del suelo.
- La mano que se encuentra libre debe estar detrás de la cabeza con el codo apuntando hacia arriba.
- Desde la posición anterior gira el torso hacia el suelo, llevando el codo a encontrarse con la mano.
- Recuerda no dejar caer las caderas, mientras que el movimiento debe provenir del núcleo.
- Invierte el movimiento para estar de nuevo en la posición inicial y repetir el ejercicio.
- La idea es que durante la segunda ronda realices el ejercicio del otro lado.
2-Plank Jack
Imagen: popsugar.com
- Inicia en una tabla alta, por lo que debes apoyar manos y pies en el suelo, teniendo la espalda derecha.
- Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros, además del núcleo y glúteos comprometidos.
- Desde la posición anterior, intenta saltar, de modo que lleves los pies de adentro hacia afuera.
- El movimiento anterior es similar al de saltos de tijera, solo evita que el trasero y las caderas reboten.
- Este ejercicio tiene un componente cardiovascular, por lo que generará algo de calor en el cuerpo.
- Recuerda que todos los ejercicios descritos deben hacerse de manera controlada hasta cumplir el tiempo.
3-Crujido inverso
Imagen: popsugar.com
- Necesitas acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas formando ángulos de 90 grados.
- Ahora coloca las manos detrás de la cabeza, por lo que los codos quedarán apuntando hacia los lados.
- Otra opción es apoyar los brazos a los lados del cuerpo para mayor estabilidad, como en la imagen.
- Involucra el núcleo y levanta lentamente las caderas del suelo, mientras que llevas las rodillas al pecho.
- Baja lentamente para regresar a la posición inicial, complementado una repetición.
- Este ejercicio trabaja tu abdomen transverso, el músculo central profundo ubicado en la parte frontal y los lados de los abdominales. Solo sigue con el mismo movimiento hasta completar el tiempo indicado.
4-Giro ruso
Imagen: popsugar.com
- Empieza por sentarte en la colchoneta con las rodillas flexionadas y los talones apoyados.
- Ahora flexiona los brazos y ubica las manos al nivel del pecho, mientras que te inclinas hacia atrás.
- Debes inclinar el torso hasta que sientas como los músculos abdominales se contraen.
- Desde esta posición gira lentamente el torso hacia la derecha y luego a la izquierda.
- Recuerda que debes mantener el núcleo apretado y respirar todo el tiempo.
- Cuando domines el movimiento básico o quieras un desafío mayor, trata de sostener una pesa.
- Puedes usar una mancuerda común y sostenerla de manera horizontal, un disco o un balón.
- No olvides realizar otra ronda para que el entrenamiento esté completo.
- La recomendación es hacer este tipo de rutinas al final de otro entrenamiento o de una caminata enérgica.