En la parte inferior de nuestro cuerpo se encuentran varios de los mayores grupos musculares, como cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, cada uno de estos los podemos trabajar y reforzar con algunos ejercicios. No importa si eres principiante y no conoces mucho del tema, aquí te daremos información básica. Antes de iniciar, recuerda mantener una buena hidratación y alimentarte saludable, para que se vean realmente los cambios que quieres.
Ten presente que trabajar las piernas, dentro de tu rutina de ejercicios es clave por varias razones, por ejemplo, te aportará flexibilidad, fuerza, resistencia y mejorará el soporte de tu cuerpo. La parte inferior se lleva una de las cargas potentes de las actividades funcionales, tales como: sentarnos, pararnos o solamente subir las escaleras.
Uno de los ejercicios que más aportan son las zancadas; ayudan a corregir y prevenir el desequilibrio muscular y los dolores de rodilla. Esa es una de las mil maneras que tienes para fortalecer la parte inferior del cuerpo.
¡No olvides calentar!
Siempre que vayas a empezar con tu rutina de ejercicios es fundamental calentar, preparar al cuerpo para todo el esfuerzo que hará. Una de las opciones es salir a trotar, pero también puedes lograrlo en tu casa, imitando el movimiento sin desplazarte, así tus músculos se activarán, te mantendrás en forma, se generarán endorfinas, y tus huesos estarán fuertes. Otro buen ejercicio es saltar la cuerda, alrededor de 15 minutos con el lazo.
1-Empecemos con sentadillas
- Agáchate hasta un banco o una caja, en el que hagas un solo toque, después regresa a la posición inicial.
- Los músculos de tu estómago deben estar tensos durante el movimiento.
- Recuerda que tus rodillas deberán estar alineadas con los dedos del pie.
2-Zancada
- Da un paso hacia adelante, luego dobla las rodillas, hasta que la de atrás quede cerca al suelo.
- Vuelve a la posición inicial y repite. La rodilla debe permanecer alineada con los dedos del pie.
- Los músculos del estómago ponlos tensos y eleva el pecho durante el movimiento.
- Si tienes más fuerza en una pierna que en la otra, hazlo primero con la más débil y no te rindas, aunque sientas que no puedes más.
3-Elevación de pantorrilla
Prepárate para hacer este ejercicio en 3 rondas de 10 a 20 repeticiones.
- Párate con los pies a la altura de las caderas o de tus hombros, con las rodillas flojas.
- Ponte en puntas de pie, luego baja lentamente. Repite una y otra vez.
- Los resultados se ven paulatinamente, a medida que pasa el tiempo vas adquiriendo más confianza.
4-Puente
Igual que en los ejercicios anteriores, harás 3 rondas de 10 a 20 repeticiones.
- Acuéstate de espalda en el suelo con las rodillas dobladas y mantén tensos los músculos del estómago.
- También puedes apoyarte en una banca y colocar una pesa sobre el vientre.
- Aprieta fuerte tus glúteos para elevar la cadera hacia el techo, luego regresa nuevamente al comienzo.
- El movimiento debe provenir de los glúteos y no de la parte inferior de la espalda.
- Ten cuidado de no lesionarte, ni de hacer los ejercicios de una manera muy rápida.
Enfriamiento
Esta es la parte final de la rutina.
- Puedes estirar todo tu cuerpo, caminar durante seis o más minutos, disminuyendo el ritmo suavemente, para aumentar el flujo sanguíneo y reducir el ritmo cardíaco. Estira las piernas, la cadera, las pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps durante 20 segundos cada uno.