Lograr glúteos y piernas en forma, nunca será imposible y solo necesitas 15 minutos en el día para emplear la siguiente rutina. Mediante métodos de pilates, muchas personas han puesto en práctica este método como alternativa de ejercicios notando resultados y cambios positivos.
Entre los tantos beneficios del pilates se encuentran que mejoran la estabilidad, tonifica tu cuerpo, reduce el estrés, mejora la respiración, fortalece músculos de base y aumenta tu fuerza. Y para ello te traemos una rutina de trabajo de piernas nivel 3 en un reto de 15 minutos que de seguro vas a implementar en tu día a día.
Ejercicio 1
En el primer ejercicio debes recostarte en una colchoneta con las piernas flexionadas, isquiones en el suelo y los muslos apoyados en la superficie. Ubicas las manos sobre las rodillas.
Empiezas calentano haciendo círculos con los hombros, inhalas, subes y exhalas, llevas hombro atrás y abajo. Repites 3 veces.
Ejercicio 2
Luego quedando en posición de cruz, abres los brazos hacia el costado izquierdo, e inclinas el cuerpo hacia el costado derecho con los brazos extendidos. Vuelves a llevar manos arriba y repites.
Ejercicio 3
Ahora, para activar glúteos, subes los brazos y te impulsas para subir las caderas apoyada de tus piernas. Inhala al bajar, subes brazos, y exhalas al subir. Repite 3 veces.
Ejercicio 4
Seguido, te vas a tumbar de lado sobre tu brazo izquierdo tomándolo como almohada. Las piernas deben ir estiradas adelante y pies en punta.
Inhalas y arrastras el pie de arriba hasta llevarlo hacia el techo, exhalas y bajas el talón, cerrando suelo pélvico. Bajas ligeramente el pie y repites 3 veces.
Ejercicio 5
Manteniendo el talón ligeramente elevado, inhalamos subimos recta la pierna izquierda y exhalando hacemos semicírculos hacia adelante, luego realizas semicírculos hacia atrás. Mantén abdomen estable, realiza 5 repeticiones hacia adelante y 5 hacia atrás.
Ejercicio 6
Procedes a levantarte, flexionas rodillas, te apoyas de la mano superior en el suelo. Te ubicas en posición de 4 apoyos, las rodillas debajo de las caderas y palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros. Extiendes la pierna izquierda hacia atrás, inhala, exhala y envía la pierna a su costado. Haz 10 repeticiones.
En esta misma posición, ahora estiras la pierna al costado, la subes y bajas como si fuera un parabrisas, repites 10 veces.
Repetimos ejercicio 1, 2 y 4 pero hacia el costado derecho. De igual forma realizas ejercicio 5 y 6 con pierna derecha.
Ejercicio 8
En posición de 4 apoyos con las rodillas al ancho de cadera, te apoyas en los dedos de los pies, inhala y exhalando subes la cadera dejando las manos en el suelo y te ubicas en posición de pirámide y aprovecha para estirar todo el cuerpo.
Los pies van unidos con las plantas en el suelo. Procedes a enviar la pierna izquierda hacia atrás hasta que quede levantada hacia el techo, quedando en posición de tres piernas hacia abajo.
Lentamente bajas la pierna y la llevas hacia tu pecho ubicándola flexionada en el suelo, mientras la otra pierna queda estirada y recta. Levantas el torso, y te impulsa para levantarte y quedar de pie.
Ejercicio 9
Para esta practica realizaremos zancadas en equilibrio. En posición de pie, ubicas los brazos a 90 grados a tus costados, llevas la pierna derecha arriba quedando esta flexionada y mantienes unos segundos. Luego la, envías hacia atrás quedando un poco flexionada, bajas torso y cadera, y subes nuevamente al igual que la rodilla. Haz 10 repeticiones.
Ejercicio 10
Ahora esta misma pierna, en posición de pie, la llevas hacia atrás y brazos al frente quedando en una sola pierna sostenida. Mantienes en equilibrio unos segundos y llevas la rodilla hacia adelante quedando en zancada. Vuelves a llevar la pierna atrás, luego a zancada y repites 3 veces.
Ejercicio 11
Realizas el ejercicio anterior con pierna izquierda.
Ejercicio 12
En posición de pie, te ubicas con las piernas abiertas al ancho de tu colchoneta, inhalas, subes los brazos extendidos, y a exhalar bajas en cuclillas y te sientas en el suelo sin poner manos en el suelo, úsalas solo para equilibrarte.
Ejercicio 13
Te vas hacia atrás ligeramente y te recuestas boca abajo. Ubica brazos a los costados, piernas flexionadas con los talones bien juntos hacia los glúteos.
Procedes a subir la pierna derecha al techo, con el pie en punta, bajas lentamente sin tocar el suelo y subes de nuevo. Haz 3 repeticiones.
Ejercicio 14
En esta mis posición, te ubicas puente de glúteos con la pierna hacia arriba y procedes a levantar tus caderas, subes y bajas. Repites 10 veces.
Repetimos ejercicio 8 con pierna derecha y realiza 5 repeticiones.
Repites ejercicio 13 y 14 con pierna izquierda de 5 repeticiones.
Ejercicio 15
.Para cerrar, te ubicas de piernas cruzadas y sentada, con las manos sobre las rodillas, inhalas y abres pecho, envías hombros atrás, exhalas cierras pecho y curvas la espalda. Haz 3 repeticiones.