El entrenamiento GAP es la forma perfecta de poner los glúteos en forma para el verano. La idea básica de la rutina GAP es que al entrenar con pesas y hacer sentadillas y estocadas, fortaleces las piernas y el abdomen a la vez que tonificas los músculos de los glúteos. Esta rutina existe desde hace años, pero sigue siendo una de las formas más eficaces de obtener resultados rápidamente.
Ya sea que estés en clase en el gimnasio o en casa, el ejercicio GAP trabaja 3 partes específicas del cuerpo; glúteos, abdominales y piernas; de ahí deriva su nombre. En casa, estas tres áreas se tratan de forma aislada durante 25 o 30 minutos; de esta manera se incrementa la eficiencia. Además, las rutinas se vuelven aún más divertidas al usar música como motivación adicional.
Abdomen
La zona abdominal es una de las partes del cuerpo más difíciles de definir. Esto se debe a que tiende a acumular mucha grasa corporal en este aire. Lo importante es mantener siempre la voluntad y la constancia.
Por ello, existen algunos ejercicios que componen las rutinas GAP. La más sencilla es realizar un crunch de abdominales, que consisten en los abdominales básicos; para realizarlas, te acuestas en el suelo boca arriba, se flexionan las rodillas y contrayendo el abdomen, comienza a elevarse, elevando la zona del tronco. Es importante que la zona lumbar permanezca en el suelo y que el cuello no se flexione.
Para los oblicuos se trabaja la misma posición, solo que el pie derecho se coloca sobre la rodilla contraria. Con las manos en la nuca, cuando sube lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha. Debes hacer 20 repeticiones antes de cambiar de pierna.
Las planchas también son una excelente manera de trabajar la zona abdominal. Lo importante es mantener la postura, colocando los codos sobre una colchoneta, alineados con los hombros. Los pies en punta, mantenerse de esta forma por 20 segundos.
Por último, puedes realizar un levantamiento de piernas para trabajar el bajo vientre. Acostado boca arriba sobre una colchoneta, se levantan las piernas hasta formar un ángulo de 90°; luego comienzan a subir y bajar sin tocar el suelo. Sintiendo como se trabaja la zona.
Piernas
Las sentadillas son uno de los ejercicios GAP más sencillos que existen. Con las piernas abiertas, alineadas con las caderas. Comienza a bajar, procurando en lo posible que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Por otro lado, las rodillas deben estar en un ángulo de 90° antes de subir. Puedes hacer algunas variaciones como subir y bajar en dos o tres tiempos.
Por otro lado, las zancadas hacia adelante se realizan dando un paso adelante, doblando la rodilla hasta que quede en un ángulo de 90°. Se vuelve al principio y se repite el movimiento. Se realizan 20 repeticiones antes de cambiar de pierna.
Puedes realizar la misma zancada, pero dando un paso hacia atrás; haciendo básicamente el mismo movimiento. Incluso puede realizar una combinación de zancada y sentadilla. Primero, una sentadilla y luego una zancada.
La mayoría de los ejercicios que se realizan en las rutinas GAP suelen ser combinaciones para aumentar la intensidad. Las sentadillas con piernas levantadas o las mismas sentadillas con saltos, son un ejemplo de ello.
Gluteos
En la última ronda de esta modalidad se pueden realizar tres ejercicios básicos. La primera consiste en poner los brazos y piernas abiertos, alineándolos con el ancho de los hombros. Una de las piernas se eleva con la rodilla flexionada hasta quedar a la altura del glúteo. En esa posición, rematas la pierna, como si quisieras tocar el techo. Después de 20 repeticiones, se cambia de pierna.
Ahora, acostado sobre uno de los lados, las rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados; sin sobrepasar la altura del pecho. En esta posición, una de las rodillas queda levantada, dejando la otra en el suelo. Se sube y se baja unos 20 para cambiar de pierna.
Se puede hacer el mismo ejercicio, en primera posición y con la rodilla levantada hacia un lado. Este ejercicio se conoce como “Puppy Lift” y como en los ejercicios anteriores, se realizan 20 repeticiones antes de cambiar de pierna. En la misma posición, la pierna se extiende y se eleva por encima de la cadera. 20 repeticiones y cambia de pierna para repetir el mismo movimiento.