¿Quieres lograr unos glúteos de 10 y no sabes cómo? Bueno, llegaste al lugar indicado. Aquí te explicamos cómo puedes hacer para que tus muslos estén tonificados, con un ejercicio estrella que seguro ya conoces, pero no sabes cómo llevarlo a cabo.
Hoy hablaremos de la sentadilla búlgara, un ejercicio para trabajar tus cuádriceps y glúteos y su efectividad depende de cómo lo trabajes y qué variación elijas. Para este ejercicio de fuerza, realmente son muchas las formas que podemos trabajar. La silla búlgara ese es un ejercicio que no puede faltar dentro de nuestro entrenamiento, que además, nos va ayudar a fortalecer el tren inferior, pierna y potenciar el core.
Beneficios de la sentadilla búlgara
- El mejor el que más nos gusta, es que tonifica nuestros glúteos, dejándolos firmes y redondos.
- También nos ayuda con la espalda baja, el core y la zona lumbar.
- Vamos a ganar fuerza en el tren inferior.
- Nuestros estabilizadores de la cadera y piernas se van a fortalecer, mucho mejor que con otros ejercicios.
- Mejora nuestra flexibilidad, al igual que el equilibrio y la coordinación.
Así puedes incluir la sentadilla búlgara en tu rutina
La efectividad de este ejercicio, depende de la manera en que lo enfoques y te prepares. Para ello, es importante primero activar los músculos antes de trabajar y luego, si darle paso al ejercicio como tal. A continuación te explicamos la manera correcta de hacerlo.
Primero: Activar tus glúteos
De buenas a primeras, no podemos empezar a ejercitar nuestros músculos, sin haber calentado la zona a trabajar. Es por eso, que te aconsejamos activar los glúteos y precalentarse para el ejercicio. Para ello debes bajar deslizando hacia atrás, es importante que mantengas tu espalda recta. Por su parte la rodilla que se está trabajando, debe estar alineada con los tobillos.
Segundo: Activar cuádriceps
Para activar esta zona, debes bajar con la espalda recta, mirando hacia el frente, con menos inclinación del tronco. La rodilla va un poco más adelante del pie, pero evitando no forzar el exceso en la articulación.
Tercero: Llevar a cabo el ejercicio
También conocido como split o elevación de pierna, es una práctica que nos permite tonificar piernas y glúteos y además trabajar el tren inferior. Es uno de los ejercicios más eficaces, duros y que requieren resistencia. También te ayudan a ejercitar los isquiotibiales.
- En este ejercicio, vas a necesitar una silla.
- Te vas a ubicar de espaldas a ella y apoyas el empeine del pie en el asiento.
- Tu otra pierna estará ubicada lo más lejos posible flexionada sobre el suelo, esta será tu apoyo en esta posición.
- Si deseas, puedes usar mancuernas en cada mano. Bajas tu cuerpo ligeramente, ubicando tu cadera a la altura de la rodilla.
- Mantienes, subes y repites.
- Haz 10 repeticiones de cada pierna en 4 series.
Otros consejos para lograr glúteos 10 de 10
El ejercicio físico va acompañado de hábitos saludables como una alimentación balanceada, consumo de suplementos, dormir los suficiente y humectar nuestra piel.
Suplementos
Aunque no se trata de algo que debas hacerlo, te van ayudar un poco más al crecimiento de glúteos y piernas. Existen algunas proteínas puras, que están elaboradas con altos estándares de calidad, por lo que es una forma fácil de consumir y te ayudan a ganar masa muscular. Además, son una buena alternativa para complementar tu alimentación, y lo mejor de todo, es que te permiten rendir mejor en la actividad física.
Descansa lo suficiente
¿Duermes menos de 8 horas al día? Bueno, pues la falta de descanso se va a reflejar en nuestro cuerpo, ya que cuando dormimos, las células se regeneran y nuestros músculos se van recuperando. Desconéctate de toda la tecnología, dedícate tiempo para ti, relájate y toma los descansos necesarios. Todo tu cuerpo te lo agradecerá.
Alimentación equilibrada
A la hora de alimentarnos, las proteínas son vitales para el desarrollo muscular. Si queremos incrementar masa muscular, debemos incluir en nuestra dieta más carne magra. Los hidratos, también son importantes, pues dentro de un porcentaje de ingesta saludable, nos servirá como calorías para la actividad física, también bebe mucha agua para hidratarte. No es necesario que dejes de consumir alimentos, lo que debes hacer es comer mejor.
Humecta la zona de los glúteos
También es importante que trabajemos de manera externa la zona de los glúteos, vamos a cuidar nuestra piel con cremas o aceites humectantes Nos ayudará mucho para las estrías y la celulitis, logrando una piel más firme. Al igual que con el rostro, los masajes corporales con estos productos se deben realizar siempre hacia arriba.