Si deseas mejorar la apariencia del trasero, debes incluir los mejores ejercicios para glúteos en tu entrenamiento, pero los ejercicios adecuados no solo ayudan a obtener un botín esculpido, pueden proteger la espalda baja y con ello reducir el dolor lumbar. También te convertirán en un mejor corredor, incluso ayudan a evitar lesiones de rodilla, en general trabajar en esta parte de tu cuerpo permitirá realizar las tareas diarias con mayor facilidad.
Si bien existen muchos ejercicios que gozan de comentarios positivos, en esta ocasión seleccionamos cuatro de los más efectivos, de modo que puedas ver buenos resultados en menos tiempo. Claro que es fundamental tener una buena técnica, aumentar la intensidad con otros elementos, ser disciplinado y seguir una dieta saludable.
1-Hip Thrust
Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar el tamaño y fuerza del trasero, tiene la capacidad de apuntar a la cadena posterior de manera única, pues se dirige al glúteo mayor y medio, así como a los isquiotibiales, por lo que definitivamente debe ser parte de tus entrenamientos, siempre que cuides de tener una buena postura.
Recuerda que si eres principiante lo ideal es que primero trabajes con el peso corporal, apuntando a 3 series de 12 repeticiones, ya después puedes experimentar con algunas variaciones. Por ejemplo, levantando una pierna, usando una mancuerna o plato para que descanse en los huesos de la cadera, una barra y bandas de resistencia.
- Coloca la espalda sobre una superficie elevada, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- El banco debe golpear justo debajo de los omóplatos y los pies separados al ancho de los hombros.
- Ahora empuja con los talones, de modo que las piernas puedan formar ángulos de 90 grados.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y vuelve a empezar.
2-Sentadilla
Este es un ejercicio básico dentro de cualquier entrenamiento para la parte inferior de tu cuerpo, pues apunta a los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductor, flexores de cadera y pantorrillas, también se dirige a los músculos centrales. Aquí te enseñamos cómo realizar una sentadilla básica, también llamada de peso corporal o al aire, no olvides que las variaciones pueden incluir mancuernas, pesas rusas, barras, las bandas de resistencia o pelotas.
- Para iniciar debes pararte derecho, separando los pies un poco más anchos que las caderas.
- Levanta el pecho, activa los músculos abdominales y coloca el peso en los talones.
- Empuja las caderas hacia atrás mientras que flexionas las rodillas, como si quisieras sentarte en una silla.
- Baja las caderas hasta que los muslos estén paralelos o casi paralelos al piso.
- Realiza una pausa, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies
- Vuelve a subir para regresar a la posición inicial y continuar con el ejercicio.
3-Peso muerto
Esta también es una excelente manera de desarrollar unas piernas y glúteos fuertes, así como atractivos. Consiste en levantar el peso desde el suelo hasta el nivel de los muslos, por lo general se realiza con una barra y platos, pero es posible incluir una variación con mancuernas. Para iniciar se recomienda seleccionar un peso ligero.
- Separa los pies al ancho de los hombros con los dedos debajo de la barra.
- Ahora debes ponerte en cuclillas al doblar las rodillas, la forma de descender es similar a las sentadillas.
- Agarra la barra justo afuera de la línea de las rodillas y empuja con las piernas para levantar la barra.
- Invierte el movimiento para bajar la barra al suelo, pero asegurándose de mantener la espalda derecha.
- Debes tener en cuenta que al levantarte la barra tiene que viajar cerca de las espinillas, incluso rozarlas.
4-Sentadilla dividida
Este es un ejercicio que además de apuntar a los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y abdominales, puede desafiar tu equilibrio, esto te da la oportunidad de mejorar los desequilibrios musculares. Necesitarás un banco o silla, a medida que te sientas cómodo puedes agregar peso, ya sea con las mancuernas o pesas rusas.
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- Párate de espalda al banco o silla con los pies separados al ancho de las caderas.
- Recuerda tener el núcleo comprometido, los hombros hacia atrás, el pecho y los ojos apuntando al frente.
- Ahora levanta el pie derecho y colócalo en el banco, es posible que tengas que saltar o mover el pie delantero hasta que puedas encontrar una ubicación que sea segura y esté bien equilibrada.
- Flexiona la rodilla izquierda para bajar, permitiendo que la derecha lo haga naturalmente.
- Baja hasta que la pierna izquierda este casi paralelo al suelo, luego presiona para ponerte de pie empujando a través del talón. Después de completar varias repeticiones, entonces cambia de lado.
