Marcar el vientre pareciera misión Imposible y lo vemos muy lejos, pero realmente solo necesitamos dedicarnos a un buen entrenamiento de abdominales, para lograr el abdomen de nuestros sueños. Hoy queremos guiarte a un entrenamiento de abdominales, en el que vas a usar pesas rusas para agregar resistencia y desafiar los músculos del abdomen. Es un entrenamiento básico de 20 minutos con ejercicios de 45 segundos, entre rondas muy sencillas de hacer. ¡Anímate porque el resultado se van a encantar!
Entrenamiento de abdominales
Vamos a empezar haciendo un calentamiento, para proceder al entrenamiento.
Posición vaca – gato
Iniciamos calentando con estos movimientos de este ejercicio, van a actuar en los nervios de la columna, facilitando la irrigación de los discos invetérales, tonifica y estira músculos, tanto del abdomen como espalda
Inicia en posición en tus manos y rodillas. Las manos van sobre el suelo, debajo de los hombros, la rodillas van separadas al ancho de las caderas y debajo justo de estas. Inhala y estira el pecho en su parte superior hacia adelante, contrae abdominales y recoge los dedos de los pies. Luego, al exhalar, redondea la parte inferior de la espalda, relaja cabez y pies. Encárgate de coordinar los movimientos con las respiraciones.
Posición perro – pájaro
Estos ejercicios, aportan la estabilidad de la columna lumbar, previniendo dolores de espalda baja, activa los abdominales, glúteos y muslos ayudando a un núcleo fuerte. Su trabajo va desde el cráneo hasta las caderas.
Vas a iniciar en posición de apoyo en 4, es decir, con las rodillas y manos en el suelo. Tus manos irán debajo de los hombros, y las rodillas debajo de las caderas. Luego, un brazo va hacia adelante y extiendes una pierna hacia atrás del lado opuesto, los dos al mismo tiempo. Vas a estar así unos segundos en esta posición y vuelves a la inicial y repites cinco veces.
Luego procedes a realizar abdominales con la pierna y brazo levantadas, llevas hacia adentro, y luego estiras hacia afuera. Repites el mismo ejercicio con la otra pierna y brazo del otro lado.
Posición perro boca abajo
Ahora la posición consiste en que te apoyes en las palmas de las manos y de los pies, lleves tus glúteos y cadera hacia arriba, y formes un arco. Empiezo a pedalear con los pies para trabajar isquiotibiales un par de veces y luego, te pones en pie y estiras los brazos hacia arriba, para prepararte en el siguiente ejercicio.
Planchas caminando con las manos
Te pones nuevamente en posición de arco, boca abajo, pero vas a empezar a avanzar con las manos hacia delante, y luego hacia atrás. Te levantas, elevas los brazos y repites el ejercicio, te ubicas sobre las palmas de las manos, caminando con ellas, te pones en posición de plancha y vuelves a la posición inicial.
Plancha con pasos laterales
La práctica ahora consiste en ponerte en posición de plancha y llevar un pie hacia el lado y luego al otro, de manera alterna. Hazlo 10 veces.
Entrenamiento
Luego de calentar, el entrenamiento consiste en tres rondas, 4 ejercicios de 45 segundos cada uno. Cada ronda será más compleja a medida que avanza el entrenamiento. Si deseas puedes usar una pesa rusa de ligera a moderada, para que realices los abdominales con peso asistido.
Abdominales asistidos con un solo brazo
Empieza tomando una pesa rusa con tu mano derecha y acuéstate sobre una esterilla boca arriba. La mano izquierda en el suelo, levantas el brazo con la pesa rusa y empiezas a hacer abdominales sentada. Retomas posición inicial y te sientas de nuevo y repites durante 45 segundos. Recuerda que el brazo siempre estirado.
Giros rusos
Te vas a ubicar sentada en una esterilla, con las piernas levemente flexionadas y llevas un poco la espalda hacia atrás y empiezas a hacer giros laterales, recuerda que todos los ejercicios duran 45 segundos.
Movimientos con la pesa rusa en tablón
La idea para este ejercicio, es que te ubiques en posición de plancha y pongas la pesa rusa a un lado tuyo, mientras te apoyas con una mano y la otra la vas llevar a la pesa rusa para pasarla al lado opuesto y así sucesivamente, hasta completar el ejercicio.
Curvas laterales
En este ejercicio, te vas a ubicar de pie, llevas una mano la cabeza y el otro brazo lo mantienes extendido hacia abajo, con la pesa rusa y empiezas a girar tu cuerpo hacia los lados.
Abdominales con el brazo estirado
Para este ejercicio, lo que es hacer es recostarte boca abajo, con un brazo estirado y en este vas a tener la pesa rusa en la mano y empiezas a realizar abdominales.
Giros rusos con pierna arriba
Vas a repetir el ejercicio del giro ruso. pero esta vez hazlo con una pierna levemente levantada. Vas a hacerlo también con la pierna del otro lado.
Molinos de vientos con carga inferior
Para esta práctica, te vas a ubicar de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Vas a estirar un brazo llevándolo hacia arriba y el otro hacia abajo, tomando la pesa rusa en la mano y bajas el tronco manteniendo las piernas firmes y bajas hasta el suelo el brazo que lleva la pesa y subes nuevamente y repites.
Para la última y tercer ronda, vamos a empezar con sentadillas con peso asistido, giros rusos, movimientos con la pesa rusa en tablón, molinos de viento con carga inferior, pero le agregaremos para cerrar, la posición de pose de niño y la posición de perro pero boca arriba, además del ejercicio de enhebrar la aguja.
Pose de niño
Este ejercicio, consiste en que te ubiques boca arriba con las piernas flexionadas totalmente hacia adelante, en el suelo y apoyes todo tu cuerpo sobre las piernas los brazos y los estires hacia adelante por los lados de la cabeza, mantienes unos segundos.
Posición perro boca arriba
Vas a ubicarte boca abajo, apoyas las palmas de las manos en el suelo, levantas el torso y todo el tronco, dejando las piernas apoyadas en el suelo. Estiras muy bien la espalda y empiezas a girar la cabeza hacia los lados.
Ejercicio de enhebrar la aguja
En la posición parecida a la de pose de niño, te vas a ubicar pero vas a llevar un brazo hacia adentro, pasándolo por tu pecho en la parte interna de tu cuerpo. Lo mantienes allí por unos segundos e intentas con el otro brazo.