Esta es una rutina que incluye 8 ejercicios, cada uno con 20 repeticiones para que así puedas trabajar de manera efectiva las piernas, abdomen y glúteos. La idea es que realices 3 vueltas del circuito, descansando 60 segundos tras cada ejercicio. Repite este entrenamiento de 2 a 3 veces en la semana, una vez que pasen 90 días notarás varios cambios en tu cuerpo, tu abdomen estará más plano, glúteos con mayor volumen y piernas fuertes. Si lo deseas, también puedes agregar peso, pero lo más importante es la constancia y seguir una dieta equilibrada.
1-Sentadilla sumo
- Empieza por pararte con los pies más anchos que las caderas y con la punta de los dedos hacia afuera, después dobla las rodillas y baja bien las caderas, de modo que los muslos queden paralelos al piso.
- Recuerda mantener el peso de tu cuerpo en los talones, luego levántate al estirar las piernas y apretar los glúteos en la parte superior del movimiento. Continúa con el ejercicio por el número de veces indicado.
2-Sentadillas laterales
- Párate en una de las esquinas de la colchoneta con tus pies juntos y las manos cerca al pecho. Ahora levanta la pierna izquierda hacia un lado y baja el cuerpo para adoptar la posición de sentadilla. Regresa el pie a la posición inicial y de nuevo levántalo, pero esta vez a una distancia mayor y realiza la sentadilla.
- Continúa con el ejercicio alternando entre levantar la pierna para realizar una sentadilla normal, regresar y volver a levantarla, pero a una distancia mayor para hacer una sentadilla más ancha. Recuerda repetir este mismo ejercicio desde el otro extremo de la colchoneta por la misma cantidad de repeticiones.
3-Squat jacks
- Inicia derecha con los pies juntos y las manos cerca al pecho, después realiza un salto para separar los pies, de manera que se ubiquen a una distancia mayor que el ancho de los hombros y flexiona las rodillas.
- Realiza otro pequeño salto para juntar los pies y así regresar a la posición inicial. Recuerda que debes mantener el torso erguido y el abdomen comprometido. Continúa hasta completar varias repeticiones.
4-Zancadas
- Párate derecha con los pies juntos y los brazos a los lados, después lleva la pierna izquierda hacia atrás para que la punta del pie toque el piso y flexiona las rodillas, regresa el pie junto al izquierdo y repite.
- Ahora continúa con el ejercicio del otro lado, primero lleva la pierna derecha hacia atrás, luego regresa y repite. Sigue cambiando de piernas hasta completar el número de repeticiones indicado en un comienzo.
5-Sentadillas con rebote
- Empieza por pararte derecha, luego separa las piernas a una distancia un poco mayor que el ancho de las caderas y junta las manos. Lleva el trasero hacia atrás y flexiona las rodillas como si quisieras sentarte en una silla, una vez estés en la posición de sentadilla sube y baja el trasero a una distancia corta varias veces.
6-Elevaciones de pierna y cadera
- Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con los brazos a los lados y levanta las piernas con las rodillas flexionadas. Ahora usa los abdominales para llevar lentamente las caderas del piso hacia el pecho, después baja con cuidado a la posición inicial y así completar una repetición. Continúa con el ejercicio, pero no muevas las piernas para crear un impulso, debes usar tus abdominales para el control del movimiento.
7-Toques de talón
- Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en la colchoneta, mientras que las manos se encuentran a los costados. Levanta la parte superior de la espalda y dóblate hacia la izquierda para intentar tocar el talón, después cambia de lado. Sigue alternando el movimiento varias veces.
8-Toques laterales y extensión de pierna
- Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las piernas hacia arriba y ligeramente flexionadas, mientras que colocas las manos detrás de la cabeza. Ahora levanta la cabeza y hombros de la colchoneta.
- Baja la pierna izquierda y gira el tronco para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha. Recuerda repetir con la otra pierna y mantener los abdominales contraídos al tirar del ombligo hacia la columna vertebral.