Los glúteos son esa parte del cuerpo que la mayoría de las mujeres desea tener en forma, que se vean levantados y redondos. Siempre desearemos que, desde una falda, hasta un pantalón se nos vea bien en la parte de atrás y se lleve todas las miradas. Pero, ¿Sabes qué? ¡No es una misión imposible!
Elevación de glúteos, zancadas, sentadillas, entre otros ejercicios son los que te ayudarán en el proceso y de los que hablaremos en esta ocasión. En especial, para que te animes y tonifiques los glúteos si tienes 40 años o más.
Nunca será tarde para mantenernos bellas y con el cuerpo que queremos, es cuestión de cambiar las prioridades, dejándote a ti en primer lugar. Cuando decides mejorar tus hábitos por unos más saludables, todo en tu vida mejorará, tanto a nivel físico como mental. A continuación, te presentamos 10 ejercicios básicos para realizar.
1- Zancadas
Las zancadas son reconocidas para trabajar glúteos y piernas. Aunque parece sencillo, requiere de resistencia.
- Inicias avanzando un paso hacia adelante, flexionando la pierna en un ángulo de 90 grados, mientras que la otra, queda hacia atrás casi tocando el suelo. El torso y columna deben estar rectos.
- Mantienes la posición por unos segundos, regresa a la posición inicial y repite.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones.
2- Elevación de glúteos con una pierna
Fortalece abdomen, piernas y glúteos, ayuda a reducir el dolor de rodillas y mejora la postura corporal.
- Debes acostarte sobre tu espalda, apoyándote en una colchoneta en el suelo, con las rodillas flexionadas.
- Los pies irán sobre el suelo, separados a la distancia de la cadera.
- Deja tus brazos a los lados, ya te servirán como apoyo.
- Levanta una de tus piernas y elévala completamente, mantente lo que más puedas.
3- Plancha
Este es infaltable en la lista de ejercicios, ya que te permitirá ejercitar todo el cuerpo.
- Recuéstate boca abajo, en el suelo.
- Flexiona tus brazos de manera que los antebrazos queden en el suelo, mantén tu cuerpo en línea recta.
- Deja tus pies en punta y eleva todo tu cuerpo.
- Mantente allí de 10 a 30 segundos, sin exceder dos minutos.
4- Sentadillas
Este es un ejercicio imperdible si tienes 40 años, ya que no solo te va a ayudar con tus glúteos, sino que también a mejorar tu condición y rendimiento físico, lo que notarás de manera paulatina.
- La postura inicial va con los pies abiertos, a la altura de los hombros.
- Flexiona las rodillas, al igual que las caderas, bajas un poco mientras inhalas y exhala cuando subas.
- Si eres principiante, inicia con 30 sentadillas y cada día le vas aumentando hasta que llegues a las 100.
5- Climbers
Los Climbers, o también conocidos como escaladores, están dentro de la lista de los más populares del crossfit. Pero, es muy recomendado también para los glúteos.
- Inicia en posición boca abajo, con las manos en el suelo.
- Una pierna la debes llevar a la altura del pecho, hacia el mismo lado de la mano.
- Luego, cambias de manera simultánea la posición de pies y piernas.
- La pierna que iba adelante, la estiras y le das paso a la otra, de esta manera alternas las dos piernas.
- Cada lado cuenta una repetición. Realiza 2 series de 10 repeticiones.
6- Patada de glúteo
Es un ejercicio que debes hacer sí o sí para mejorar tus glúteos si tienes 40 años o más. Es efectivo y muy fácil.
- Debes apoyarte boca abajo en el suelo, con las rodillas y manos apoyadas en la superficie.
- Con la espalda recta, levanta una pierna hacia atrás como si fueras a dar una patada.
- Recuerda llevar la mirada hacia el frente.
- Realiza 10 repeticiones y cambia de pierna.
7- Elevación de rodillas
La elevación de rodillas es otro los ejercicios ampliamente recomendados para tus glúteos.
- En posición de pie, llevas las manos a la cintura o puedes ubicar los brazos hacia los lados, de esta manera te ayudarán para impulsarte.
- Con la espalda recta, eleva una rodilla a la altura de tu pecho y luego repite con la otra rodilla.
- Las vas alternando hasta que hagas varias repeticiones.
8- Elevación de talones
Este es un ejercicio para fortalecer piernas, gemelos y glúteos, no es nada complejo de hacer. Y si tienes buenos resultados, para esta práctica puedes utilizar mancuernas, o cualquier otro objeto con peso.
- Con los pies bien apoyados sobre el suelo, levanta los talones y mantente allí hasta donde soportes.
- Reparte el peso para no perder el equilibrio
9- Subir y bajar el cajón
En este ejercicio vas a trabajar el Core, glúteos y caderas. Después de varias repeticiones vas a sentir el efecto.
- Frente a la caja, vas a llevar todo el peso de tu cuerpo sobre esta, y lo harás mediante la contracción de una sola pierna, usando una extremidad y el Core. Te regresas al inicio y empujas con la otra pierna.
10- Elevación de glúteos
Si eres una mujer madura y quieres tonificar los glúteos, elevarlos es un gran ejercicio, te va a dar firmeza en la zona a tratar, dándote los resultados deseados.
- Ubícate boca arriba, con los pies en el suelo y rodillas flexionadas.
- Deja los brazos hacia los lados, que te servirán de impulso para subir tu cadera y glúteos.
- Mantén la posición por algunos segundos.