¿Te gusta la avena, pero no sabes cómo aprovecharla? A continuación, te presentamos algunas recetas de avena para experimentar diferentes combinaciones, en especial en los desayunos y las meriendas. Encontrarás desde tazones con fruta, hasta tazones salados, batidos, galletas, panqueques y muffins, todos muy fáciles de preparar.
Recuerda que la avena se encuentra entre los cereales más saludables del mundo, es una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Contiene magnesio, manganeso, fósforo, cobre, hierro, zinc, folato, vitamina B1, vitamina B5, entre otros nutrientes en pequeñas cantidades, así que no dudes en incluirla en la dieta.
Tazas de avena y fruta
Esta es una idea deliciosa, saciante y saludable de desayuno con avena que rinde para alrededor de 2 porciones.
Ingredientes
- 1/2 taza de avena en hojuelas.
- 1 taza de leche de almendras, anacardos o coco.
- 1/4 cucharadita de extracto de vainilla.
- 1/4 cucharadita de canela en polvo.
- 1 cucharadita de chía o semillas de amapola.
- 1 cucharada de anacardos o mantequilla de almendras.
- Una cucharada de miel.
- Una taza de bayas.
- Un plátano en rodajas.
Preparación
- En una olla pequeña a fuego medio-alto debes mezclar la avena con la leche, canela, vainilla, mantequilla de anacardos y miel. Cocina durante unos 5 minutos o hasta que esté tierna, revolviendo ocasionalmente.
- Vierte la avena en tazones, luego cubre con las bayas, el plátano y las semillas de chía. Sirve caliente.
Batido de avena y banana
Si no cuentas con mucho tiempo, empieza tu mañana con este delicioso y cremoso batido. Rinde para 1 porción.
Ingredientes
- 1/2 taza de copos de avena.
- 1 taza de leche de coco.
- 1 plátano bien maduro, congelado.
- 1/2 cucharadita de canela en polvo.
- 1 cucharadita de vainilla.
- 1 porción de tu proteína favorita (opcional).
Preparación
- Coloca todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta que esté suave y cremoso.
- Vierte en un vaso, si lo deseas puedes decorar y disfrutar de inmediato.
- El plátano bien maduro y congelado aporta dulzura natural y ayuda con cremosidad.
Avena con piña y mango
Esta es una opción de avena con sabores tropicales, además te ahorra tiempo en la mañana. Rinde 2 porciones.
Ingredientes
- 1 taza de avena en hojuelas.
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar.
- 1/4 taza de yogur natural.
- 1 plátano, machacado.
- 1/2 taza de piña en trozos.
- 1/2 taza de mango en trozos.
- 2 cucharaditas de semillas de chía.
- 1 cucharadita de extracto de vainilla.
- 2 cucharadas de coco rallado, sin azúcar.
Preparación
- Agrega a un recipiente la avena, la leche, el yogur, el puré de plátano, 1/4 taza de mango, 1/4 taza de piña, las semillas de chía y la vainilla. Cubra el recipiente y deja en el refrigerador durante toda la noche.
- A la mañana siguiente revuelve y agrega un poco de leche. Sirve y cubre con el resto de fruta y coco.
Panqueques de avena y proteína
Esta es otra idea de desayuno saludable, especial para disfrutar los fines de semana. Rinde para 12 porciones.
Ingredientes
- 1 taza de copos de avena.
- 2 huevos o 4 claras de huevo.
- 1/4 taza de requesón.
- 1/4 taza de leche de almendras o coco.
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharadita de levadura en polvo.
- 1/2 cucharadita de canela.
- 1 plátano maduro mediano.
Para decorar
- 1 taza de bayas frescas
- 2 cucharadas de miel o jarabe de arce.
Preparación
- Coloca todos los ingredientes en la licuadora o procesador de alimentos, mezclando hasta que esté suave.
- Usa un poco de aceite en aerosol sobre una plancha y caliéntala a fuego medio.
- Vierte un 1/4 taza de la masa y cocina hasta que aparezcan burbujas en la parte superior.
- Voltea los panqueques y cocina hasta que estén dorados.
- Repite este mismo proceso con toda la masa.
- Sirve, decora con la fruta y un chorrito de miel.
Avena salada
Se trata de una idea para comer avena de una forma diferente, pero muy nutritiva. Rinde para una porción.
Ingredientes
- 1/2 taza de avena en hojuelas.
- 1 taza de agua.
- Una pizca de sal marina.
- 1 huevo cocido.
- 2 cucharadas de queso parmesano rallado.
- 1/4 de aguacate.
- 3-4 tomates uva.
- Hierbas frescas para cubrir.
- Sal y pimienta.
- Salsa picante (opcional).
Preparación
- En una cacerola mediana a fuego medio agrega el agua, la avena y un poco de sal marina.
- Deja cocinar la avena durante 5-7 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Prepara el huevo como te guste y colócalo encima del plato con la avena ya lista.
- Cubre con queso parmesano, aguacate, hierbas frescas y salsa. Disfruta caliente.
Avena con fresas
Esta es otra receta de avena durante la noche, por lo que estará casi lista para disfrutar al otro día. Rinde 1 vaso.
Ingredientes
- 1/2 taza de copos de avena.
- 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar.
- 1/4 taza de yogur griego natural.
- 1/2 taza de fresas picadas y más para servir.
- 1 cucharadita de miel.
- 1/2 cucharadita de extracto de almendras.
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla.
- Una pizca de sal marina.
Preparación
- Coloca todos los ingredientes en un recipiente, revuelve, tapa y lleva al refrigerador toda la noche.
- Sacar por la mañana, revolver y si lo deseas puedes agregar un poco más de leche.
- Cubre con fresas y disfruta.
Muffins de avena y plátano
Estos muffins en licuadora son perfectos para tu desayuno o merienda. La receta rinde para unas 12 porciones.
Ingredientes
- 2 tazas de avena en hojuelas.
- 2 plátanos maduros grandes.
- 1 taza de yogur griego natural sin azúcar.
- 2 huevos grandes.
- 2 cucharadas de miel.
- 1,1/2 cucharadita de levadura en polvo.
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio.
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla.
- 1/8 cucharadita de sal marina.
- 1/2 taza de las mezclas a elección (chispas de chocolate negro, nueces, frambuesas o arándanos)
Preparación
- Precalienta el horno a 400º F y engrasa ligeramente un molde para muffins.
- Coloca todos los ingredientes a excepción de las mezclas en la licuadora.
- Mezclar en alta intensidad hasta que esté suave, alrededor de 2 a 3 minutos.
- Agrega las mezclas y divide la masa en los moldes ya preparados, pero sin llenar por completo.
- Hornear de 13 a 15 minutos, inserta un palillo y debe salir limpio.
- Deja enfriar por unos 10 minutos y luego disfruta.
Avena con chía y mantequilla de maní
Es un desayuno ideal para los amantes de la mantequilla de maní, te ahorra tiempo y rinde para 4 porciones.
Ingredientes
- 2 tazas de leche de almendras sin azúcar.
- 2 tazas de avena en hojuelas o copos.
- 8 cucharadas de mantequilla de maní 9 salada (natural).
- 4 cucharadas de semillas de chía.
- 4 cucharadas de miel o jarabe de arce.
Para decorar
- Fresas o frambuesas.
- Cacahuates picados.
- Mantequilla de maní.
Preparación
- En un tazón grande o frascos individuales vierte la leche, las semillas de chía, la avena y la miel.
- Revuelve bien e incorpora la mantequilla de maní, cubre y refrigera toda la noche.
- A la mañana siguiente revuelve la avena, que ya estará más cremosa.
- Cubre con las bayas, maní picado para mayor textura y un chorrito de mantequilla de maní.
- Debes comerla fría, como si se tratará de un pudín.
Galletas de avena
Estas galletas no necesitan de hornear, son ideales para la merienda. Rinde para alrededor de 17 porciones.
Ingredientes
- 2 tazas de copos de avena.
- 1 cucharada (21g) de proteínas en polvo de vainilla o chocolate.
- 1/2 taza de mantequilla de maní natural cremosa.
- 1/2 taza de leche de almendras.
- 2 cucharadas de cacao en polvo.
- 1/2 cucharadita de vainilla.
- 1/8 cucharadita de sal marina.
- Un plátano en puré.
Preparación
- En un tazón mediano mezcla la avena y la proteína.
- En una cacerola vierte la leche, la mantequilla de maní, el plátano, el cacao y la sal marina.
- Cocina la mezcla anterior a fuego medio- bajo, revolviendo con frecuencia hasta que espese.
- Retira del fuego, agrega la vainilla, vierte la mezcla sobre la de avena y revuelve bien.
- Coloca la masa en el refrigerador por 10 minutos para dejar que se asiente (este paso es opcional).
- Forma las galletas y colócalas en una bandeja para hornear, ya forrada con papel pergamino.
- Disfrútalas o colócalas en el refrigerador para comer más tarde.
Tazón de avena dulce y salado
Esta es una mezcla interesante que te puede gustar, pues ofrece un equilibrio perfecto de sabores y nutrición.
Ingredientes
- 1/2 taza de avena en hojuelas.
- 1 taza de agua.
- Una pizca de sal marina.
- Una pizca de canela (opcional).
- 1/2 taza de claras de huevo.
- 1 huevo o más claras de huevo.
- 1/2 cucharada de mantequilla de almendras (opcional).
- Pimiento rojo triturado o salsa picante (opcional).
- Sal marina y pimienta, al gusto.
Preparación
- En una cacerola mediana a fuego medio agrega el agua, la avena, un poco de sal marina y canela.
- Deja cocinar la avena durante 5-7 minutos, revolviendo ocasionalmente hasta que esté cremosa.
- Rocía aceite en aerosol en un sartén y vierte las claras de huevo, espolvorea sal y pimienta.
- Recuerda cocinar el otro huevo a tu gusto.
- Agrega la avena cocida a un lado del tazón y cubre con mantequilla de almendras, si la usas.
- En el otro lado coloca los huevos con un poco de salsa o las hojuelas de pimiento rojo.