Las pesas rusas o kettlebell son un elemento que puedes incluir en tus entrenamientos para obtener los mejores resultados. Además, te da la posibilidad de realizar los ejercicios tanto de forma bilateral como unilateral, lo que te permitirá corregir posibles desequilibrios musculares. Estos son algunos de los ejercicios con la pesa rusa que puedes hacer desde casa o en el gimnasio, obteniendo ganancias en los brazos y en otras partes de tu cuerpo.
1-Kettlebell swing
- Para realizar el columpio con pesas rusas necesitas separar los pies al ancho de las caderas.
- Flexiona ligeramente las rodillas, mueve la cadera hacia atrás y lleva el torso casi paralelo al suelo.
- Teniendo el núcleo apretado vuelve a ponerte de pie, activa los glúteos y lleva las caderas hacia adelante.
- Cuando lleves la pesa hacia abajo recuerda que debes realizar una ligera flexión de rodillas.
- Nota: el peso debería oscilar de forma natural debido a que las caderas están impulsando hacia delante, sin tener que forzarlo hacia arriba con la fuerza de los brazos. Podrías empezar con 15 repeticiones.
2-Remo al mentón
- Debes pararte derecho con los brazos estirados y sujetando la pesa con ambas manos.
- Ahora intenta llevar la pesa hasta la altura del esternón, aunque el ejercicio se llame al mentón, con solo moverla hasta donde te indicamos ya estarás realizando el ejercicio de forma correcta.
- La ventaja de llevar la pesa al esternón es que los codos no irán muy arriba y se reduce el riesgo de lesión.
3-Clean and jerk con kettlebell
- Separa las piernas más que las caderas, mientras que doblas las rodillas para recoger la pesa del suelo.
- Al momento de recoger la pesa rusa, también debes flexionar la cadera para que el movimiento de swing te permita subir la pesa a la altura del hombro. Esto sería el movimiento clean.
- Ahora realiza el jerk, que es el movimiento en el que se extiende el brazo hacia arriba.
- El tercer movimiento supone baja el brazo de nuevo al hombro y el cuarto dejar la pesa entre las piernas.
4-Remo renegado
- Necesitas colocar dos pesas rusas en el suelo y apoyar tus manos, colocándote en la posición de plancha.
- Debes quedar con la punta de los pies en el suelo, los brazos extendidos y contraer el abdomen.
- Levanta el brazo con la pesa, flexionado el codo para llevarlo hacia atrás. Regresa y repite del otro lado.
- Se recomienda que las pesas se ubiquen justo a la altura de los hombros y que tu espalda esté derecha.
5-Kettlebell snatch
- Para realizar el arranque con pesas rusas necesitas separar los pies al ancho de caderas o los hombros.
- Lleva las caderas hacia atrás y agarra la pesa, como lo harías con el primer ejercicio swing o columpio.
- La pesa rusa se balancea hacia atrás entre las piernas cuando comienzas a pararte.
- Extiende las rodillas y caderas, permitiendo que la inercia de la pesa tire del brazo hacia arriba.
- A medida que la pesa se acelera hacia arriba, suelta los dedos e inserta la palma en el mango con el pulgar para atrás. Recuerda informarte bien acerca de la técnica para que el ejercicio sea seguro y efectivo.
6-Sentadilla sumo
- En esta variación de sentadilla tienes que subirte sobre dos bancos, que estarán un poco separados.
- Debes agarrar la pesa con ambas manos y que al momento de bajar no toque el suelo.
- Aquí podrás trabajar en los cuádriceps, pero también se activarán los glúteos.
- Nota: dado que el movimiento requiere que bajes más que en una sentadilla tradicional, es posible que quienes tengan algún tipo de limitación no puedan realizarlo.
7-Kettlebell halo
- Párate derecho con los pies un poco más anchos que los hombros y sujetando la pesa rusa.
- Cuando sujetes el asa de la pesa rusa, esta debe estar invertida, que quiere decir con la base hacia arriba.
- Flexiona los codos y ubica la pesa rusa frente a tu vista, iniciando con el ejercicio al rodear la cabeza.
- Invierte en movimiento y sigue con el ejercicio las veces que sean necesarias.
8-Levantamientos turcos
- Iniciarás acostado boca arriba sosteniendo la pesa rusa con una mano y el brazo completamente estirado.
- Flexiona la rodilla y apoya el pie del mismo lado que sostiene la kettlebell.
- Al mismo tiempo utiliza el antebrazo del lado contrario para apoyarte en el suelo y levantar el tronco.
- Cuando ya estés listo pasarás apoyar la mano y esto permitirá despegar la pierna que estaba estirada.
- Ahora podrás colocarte de rodillas y desde ahí, ponerte de pie.
- Una vez que estés de pie con la pesa por encima de la cabeza, tendrás que invertir el movimiento.
- El ejercicio básicamente consiste en ponerse de pie y regresar sin dejar de sostener en alto la pesa rusa.
9-Peso muerto a una pierna
- Debes sostener pesa rusa con la mano izquierda, luego doblar ligeramente la rodilla derecha.
- Ahora gira hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo los glúteos y núcleo enganchado.
- Lleva la pierna hacia atrás mientras que el torso va paralelo al piso.
- Presiona el suelo con el pie para regresar a la posición inicial y repetir.
- Puedes intentar con 10 repeticiones y recuerda cambiar de lado.
