Cuando hacemos ejercicios, tonificamos diferentes músculos del cuerpo. Algunos tan conocidos como los bíceps, tríceps o los músculos abdominales, y otros no tan conocidos como los músculos abductores. Si queremos desarrollar un cuerpo ideal, debemos tenerlos en cuenta a todos.
Fortalecer de manera específica los músculos abductores de la cadera tiene muchos beneficios: te ayuda a reducir lesiones, incrementa la eficacia en los entrenamientos y mejora las capacidades físicas. Si quieres obtener todos estos beneficios, te recomendamos agregar a tu rutina los siguientes ejercicios para abductores.
3 ejercicios con liga para fortalecer los abductores
Los músculos abductores de la cadera se encuentran en la parte externa del muslo y de la cadera. Están formados por cincos músculos, los cuales son el músculo pectíneo, el músculo aductor largo, el músculo grácil, el músculo aductor corto y el músculo aductor mayor.
La función principal de los músculos aductores de la cadera es la aducción de la articulación de la cadera. En otras palabras, se encargan de acercar las piernas hacia la línea medial del cuerpo. Si estos músculos se encuentran debilitados, nos pueden ocasionar problemas en la postura y seremos menos eficaces en los entrenamientos deportivos. En cambio, tener unos aductores fortalecidos nos ayudará a realizar movimientos laterales con mayor facilidad y desempeño.
Si ejercitas adecuadamente los abductores, te moverás de forma más coordinada y tu pelvis se mantendrá estable mientras practiques cualquier deporte. Por eso se recomienda ponerle especial empeño al fortalecimiento de esta zona, en especial con elementos como la liga, la cual te ayudará a realizar estos ejercicios.
1- Aducción de pie con liga
Este ejercicio se puede realizar fácilmente en un máquina de gimnasio, o en un parque o en tu hogar siempre y cuando tengas a la mano un poste o viga sobre la cual atar la liga para realizar el ejercicio. El ejercicio consiste en realizar una aducción hacia el centro del cuerpo y cuanto más alejado estés del punto de apoyo, más resistencia generará la liga y el entrenamiento tomará mayor intensidad.
- Antes de empezar, debes fijar la liga en un poste, una mesa o un tubo estable.
- Ata la liga a uno de tus tobillos con un lazo.
- Ponte de pie al lado del tubo y aléjate para crear tensión con la liga.
- Realiza el movimiento de aducción acercando el tobillo atado a la pierna contraria y luego crúzalo por encima de la pierna.
- Regresa a la posición de manera moderada.
Te ayudará sujetarte con el brazo contrario al punto de apoyo para mantener el equilibrio, pero de no ser posible, puedes simplemente extender el brazo para que el centro de gravedad no se desplace demasiado. Se recomienda realizar entre 12 a 15 repeticiones con cada pierna para completar la rutina.
2- Clam shells
Con este ejercicio, además de trabajar los músculos abductores, tonificarás el glúteo medio, lo que te ayudará a darle forma y resistencia a tus glúteos. En complemento con una liga, la intensidad aumentará y podrás obtener mejores resultados si los realizas de manera frecuente.
- Túmbate sobre el suelo de lado con las rodillas flexionadas y los pies juntos.
- Puedes apoyarte sobre el antebrazo y mantener el torso semi-erguido o acostarte completamente en la colchoneta según tu comodidad o preferencia.
- Coloca la liga por encima de las rodillas. La liga no puede quedar sobre la articulación, sino por encima.
- Separa la rodilla de la pierna de arriba para crear tensión en la liga sin separar los pies.
- Baja la rodilla de forma controlada, nunca debes dejar caer la pierna sin más.
Puedes realizar cuantas repeticiones desees hasta fatigar el músculo. Inicialmente puedes probar realizando 25 repeticiones por pierna.
3- Desplante de lado con liga
Si agregas este ejercicio a tu rutina, fortalecerás los músculos abductores, los muslos y los glúteos.
- Inicia de pie con los pies juntos.
- Coloca la liga por encima de las rodillas, no sobre la articulación.
- Haz un desplazamiento hacia el lado izquierdo, flexionando la rodilla de ese lado y estirando por completo la pierna derecha.
- Baja como si hicieras media sentadilla y junta las manos al frente.
- Regresa a la posición inicial.
Puedes hacer 12 repeticiones de 3 series con cada pierna.