¿Has estado buscando ejercicios para trabajar los músculos y la apariencia de tus piernas y glúteos? Si es así, estás en el post indicado porque en Mujer Saludable 10 te recomendaremos cinco ejercicios para tonificar y ejercitar el tren inferior de tu cuerpo. Así como te nombraremos algunos ejercicios en lo que necesitarás ciertos objetos para optimizar los mismos, habrán otros que puedes hacer a la perfección sin la necesidad de ningún objeto como pesas, liga o pelota.
Recuerda que no solo debes hacer ejercicio por estética, porque este es solo uno de los beneficios que tiene la actividad física. Mejor recuerda que los motivos para ser constante son desde favorecer tu salud hasta mejorar tu postura.
1- Jumping Jacks
Para realizar este ejercicio, primero, debes poner tus brazos al lado de tus piernas, luego los extiendes hacia arriba. Mientras haces esto, debes saltar. Cuando la elevación de los brazos esté a la altura de la cadera, debes abrir tus piernas en el aire, y finalizar el movimiento con piernas abiertas. Esto lo repetirás durante 30 segundos y con constancia cada vez puedes agregarle más y más tiempo. Los Jumping Jacks son el ejercicio adecuado si deseas reducir el colesterol malo, ejercitar los gemelos y parte de los músculos presentes en los glúteos. Además de favorecer a la circulación sanguínea.
2- Peso muerto
Como en todo ejercicio lo fundamental es realizarlo con calma y practicarlo de la mejor manera posible. Te lo recalcamos porque en este ejercicio necesitas subir una de tus piernas, y como lo dice el nombre del ejercicio soportar el peso con ambos brazos. Posterior a ello, te mantienes en esta posición por unos minutos. Luego bajas la pierna, debes conservar una buena postura en todo momento, sobre todo al subir, y repetir el ejercicio con la otra pierna. Aquí, fortaleces no solo las piernas, sino que también la espalda. Por lo que es un ejercicio en el que debes ser cuidadosa o de lo contrario podrías lesionarte.
3- Skipping
Es posible que en algún día de clase hayas practicado este ejercicio; y si no fue así, te enseñaremos o te recordaremos cómo hacerlo. Inicia poniendo tu cuerpo en posición de trote, procede a subir una de tus rodillas hacia tu pecho. Luego, baja tu pierna y sube la otra de un salto, este movimiento lo repetirás con un ritmo continúo y rápido. Es uno de los ejercicios más retadores, pues mantener la velocidad es complejo. Es posible que al principio sea frustrante no durar mucho tiempo, pero, poco a poco verás que lo harás con más facilidad, y tu cuerpo podrá coordinar más de lo que lo hacía en un inicio.
4- Puente o glute bridge
Para aquellas personas que quieren un ejercicio sencillo pero muy eficaz, llega el puente. El cual se basa en subir tu cadera, es importante que los tobillos se alineen a las rodillas, las cuales también deben estar a la anchura de tus hombros. Procede a activar el abdomen y soltar el aire, para luego volver a la posición inicial, inhalar y repetirlo. Este ejercicio trabaja la zona posterior de las piernas y glúteos. De hecho, de ahí proviene su nombre, tienes que poner atención en la postura de tus piernas, pues no pueden estar ni muy lejos, ni muy cerca.
5- Puente elevando una pierna
Este ejercicio es muy parecido al anterior y es porque tiene una estructura parecida. No necesitas más que un tapete de yoga y lo puedes hacer en el lugar plano de tu preferencia. Para el mismo, debes empezar poniendo tu cuerpo en la posición de puente, en este caso, puedes poner las manos en los laterales de tu cuerpo. Lo que lo diferencia del tradicional es que debes elevar una de tus piernas, la espalda tiene que estar alineada, y es esencial que el tobillo que sostiene el cuerpo presione o realice fuerza contra el suelo. Después de unos 30 segundos en esta posición pasa al otro pie y haz 3 o 4 repeticiones.
