Con el pasar de los años nuestro cuerpo va cambiando, por lo que cada vez se hace necesario seguir hábitos más saludables, lo que indica cuidar de la alimentación y tratar de mantenerse activo a través del ejercicio frecuente. Cuando llegamos a los 40 años, muchas veces nos limitamos a realizar un tipo de actividad física por el tiempo, pues nos dedicamos al hogar o trabajo, sin embargo, en la actualidad existen entrenamientos cortos y efectivos.
Así que, si quieres lograr un cuerpo más fuerte y ágil a los 40 años te dejamos una lista de ejercicios que puedes incluir en tu rutina.
1-Calentamiento o estiramiento
Esto es lo que debes hacer antes y después de cada entrenamiento, ya que si te saltas este paso puedes sentir más dolor o aumentar el riesgo de sufrir lesiones. De hecho, los estiramientos tienen demasiados beneficios, por ejemplo, ayudar a aumentar la flexibilidad, reducir el estrés, mejorar la postura y el rendimiento en general.
- Si eres nuevo en una rutina de estiramientos, hazlo con calma.
- Necesitas asegurarte de mantener la técnica adecuada.
- No te excedas y evita estirarte más allá de tu comodidad.
2- Sentadillas
Con 40 años por supuesto que queremos tonificar piernas y glúteos, para ello las sentadillas son ideales.
- Separa tus pies a un ancho de las caderas o un poco más, flexionas tus rodillas y llevas tus glúteos al suelo.
- Baja hasta donde puedas, aquí debes mantener el torso muy firme.
- Es importante que mantengas la distancia entre las rodillas durante todo el ejercicio.
4- Burpees
Este es un ejercicio que nos ayuda a quemar grasa y fortalecer los músculos, ideal para practicar a los 40 años.
- Consiste en realizar dos movimientos, inicias inclinándote para realizar una sentadilla, luego bajas las manos hasta el suelo. Ahora, con el peso de tu cuerpo en manos y pies, vas hacer una lagartija o flexión.
- Seguidamente haces un salto para volver a tu posición de sentadilla inicial y vuelves a estar de pie.
- Con este paso desarrollas fuerza y resistencia.
- Realiza secuencias de 1 minuto, descansas por 30 minutos y retomas, realiza 3 repeticiones.
4- Yoga
Además de fortalecer tu cuerpo, necesitas hacerlo con tu espíritu y mente. A los 40 años solemos deprimirnos con facilidad y estresarnos por las responsabilidades, por lo que dedicar unos minutos al yoga será beneficioso.
- Con ejercicios de respiración o meditación combates la depresión, ansiedad y el dolor de espalda.
- Existen muchos tipos de yoga, elige el que más te guste o se adapte a ti.
5- Caminar por 30 minutos
La mejor forma de iniciar o finalizar el día es haciendo actividad cardiovascular.
- Puedes salir al parque de tu barrio o a uno cercano y en compañía de tu perro, sal a trotar de manera frecuente. Es un ejercicio sencillo, fácil y que te va ayudar mucho en tu salud.
- Está indicado para las mujeres que se les dificulta hacer otro tipo de rutinas, que a los 40 años puede resultar normal. Encárgate de llevar agua para hidratarte y anímate ¡invita a tu amiga y asistan juntas!
6- Plank
La plancha es un ejercicio que te ayudará a tonificar el abdomen, fortalecer glúteos y hombros.
- Estando boca abajo te vas a apoyar en los antebrazos y la punta de los pies.
- Levanta todo tu cuerpo hasta quedar en una línea recta, de pies a cabeza.
- Trata de mantenerte en esta posición por varios segundos.
- Una vez avances, puedes aumentar el tiempo o probar con algunas variaciones.
Para tener en cuenta
Por lo general, a los 40 años tenemos pérdida de minerales y vitaminas necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo. Consume alimentos que te ayuden a mantener tu salud física y emocional.
- La ingesta de verduras, frutas, granos, legumbres y proteínas te proporcionan los minerales y vitaminas, que mezcladas con actividad física te ayudan a un cuerpo y mente más sano.
- Si entrenas tus músculos frecuentemente previenes la aparición de muchas enfermedades. Lograrás un cuerpo fuerte, tonificado y con gran masa muscular.
