En el mundo del entrenamiento físico podemos toparnos con cualquier numero de rutinas capaces de construir y eliminar lo que deseamos, ya sea que busquemos perder peso o ganar masa muscular, estos ejercicios están puestos a la orden del día para cualquier tipo de población, pero lo cierto es que si un entrenamiento habla de perder barriga y aumentar glúteos seguramente es porque esta diseñado para las mujeres que desean esculpir su cuerpo, realzar sus curvas y verse de impacto en siempre.
Con esta rutina podrás tonificar el núcleo de tu abdomen o core y, por su puesto, levantar unos tonificados y hermosos glúteos sin reventar tus ilusiones a punta de sentadillas; puedes realizarla desde la comodidad de tu sala, en el jardín o directamente en el gimnasio, pues todo lo que necesitas es un juego de pesas y la decisión de moldear tu figura.
No te centres en una sola zona o grupo muscular, chequea esta lista, agrégala a tu rutina y observa los cambios en tu cuerpo.
Inmersiones laterales con mancuernas
Para empezar tu rutina puedes hacer un par de repeticiones de ese ejercicio. Párate con los pies distanciados, asegúrate de mantener una separación adecuada al ancho de tus hombros. Sostén una mancuerna en cada mano y baja el peso hacia tu lado derecho, al hacerlo inhala y ve tan abajo como puedas. Para subir sostén tensos los músculos de tu abdomen y exhala mientras vuelves a tu posición inicial. Repite todo con tu lado izquierdo y no olvides mirar siempre al frente para proteger tu cuello.
Bridges
Con este ejercicio además de trabajar tus glúteos estarás generando beneficios para tu zona lumbar. Para hacerlo túmbate boca arriba, mantén ambos pies en el suelo y, a menos que tengas una banda entre tus muslos, separa un pie de otro según el ancho de tus hombros. Genera presión en tus glúteos y abdomen manteniendo el musculo apretado y sube tu cadera hasta formar una línea recta imaginaria, vuele a la postura inicial y repítelo todo. Cuando te sientas lista súmale peso poniendo una pesa de disco sobre tus caderas.
Peso muerto
Inicia con una posición recta. Toma un par de pesas por mano o utiliza una de mayor peso en ambas, tus pies deben mantenerse ligeramente mas juntos que la distancia que supondría el ancho de tus hombros, con las piernas rectas, mas no bloqueadas. Inclínate desde la cintura hacia el suelo lo más profundo que puedas, esto manteniendo tu espalda en un punto neutro. Expira y vuelve a tu posición inicial. Repite todo nuevamente.
Step
Hay varias manera de ejecutar este ejercicio, pero el más simple consiste en subir al step con una sola pierna y después alternar de extremidad. Para descender del escalón, step o banco impulsa tu cuerpo hacia atrás de la misma manera en que subiste. Mantén conciencia sobre tu postura y evita un rebote incorrecto. Intenta ir aumentando la intensidad del ejercicio, solo debes cambiar un poco los movimientos iniciales y realizar el salto con ambos pies.
Toques al talón
Con esta parte de la rutina podrás asegurar un entrenamiento completo en tanto a niveles. Para hacerlo túmbate sobre el suelo, con las rodillas dobladas y separadas. Dispone ambos brazos en los laterales de tu tórax con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Aleja los hombros del suelo elevándolos un poco y lleva una mano hacia el talón, según corresponda derecha o izquierda, regresa ágilmente a tu posición inicial y repite el movimiento del lado contrario.
Peso muerto a una pierna
Para este ultimo ejercicio incluye una pesa o mancuerna y mantén la cadera cuadrada. Deja todo el peso de tu cuerpo en una sola pierna, dóblate al nivel de tu cintura y deja que ambos brazos se extiendan hacia el suelo. Levántate de nuevo y vuelve a la posición inicial. Asegúrate de tener siempre la mancuerna junto a tu cuerpo. Realiza varias repeticiones contando el mismo número por pierna.